Efekt strečinku spočívá v protažení svalu spolu s jeho úponovou
šlachou. Cílem takového protažení je zvýšit rozsah pohybu dané části
těla. A to ať již z důvodu rozcvičení se před sportovním výkonem nebo
uvolnění svalového napětí po sportovním výkonu. A proč potřebujeme
mít protažený sval? Takový sval zjednodušeně řečeno pracuje
efektivněji, rychleji regeneruje a za určitých podmínek je lépe ochráněn
proti zranění (přetržení). Ne každé protažení svalu je však pro výkon
žádoucí, stejně jako je diskutabilní velikost protažení, doba trvání
i jeho zařazení v určité části tréninku.
Formy strečinku
O tom, jakým způsobem rozhýbat tělo, věděli své už prvorepublikoví
Sokolové, kteří úspěšně prováděli soustavy cviků zdokonalené a
přesně pojmenované již v předminulém století legendárním Miroslavem
Tyršem. Tato prostná (nikoliv prostá) cvičení, která by měl znát každý
absolvent základní školy, nejsou v podstatě nic jiného než
dynamický strečink. Patří sem hmitání či kroužení
částmi či celými pažemi, úklony a rotace hlavy a trupu, švihy a rotační
pohyby dolních končetin. To vše prováděné přesně a se snahou vyhnout se
maximálnímu protažení až do bolesti. Do této skupiny můžeme zařadit
i klasické protahovací cviky držené opakovaně ne déle než 5 až
7 sekund.
Opakem těchto cvičení je pasivní protahování – statický
strečink. Tedy většině sportovců známý postup, kdy jsou svaly
vybrané části těla nataženy téměř do maxima a to po dobu kolem
30 sekund. V tomto případě je nutné si uvědomit, že provádíme-li
protažení správně, pak v podstatě pozvolným natažením svalových
vláken vyřazujeme z provozu kontrolní systém zvaný „napínací
reflex“. Jeho úkolem je chránit sval před natržením tím, že
nervová zakončení (proprioreceptory), ve svalu jsou to tzv. svalová
vřeténka, a ve šlachách tzv. šlachová tělíska,
vysílají v případě prudkého natažení signál do mozku. V tomto
případě je reakce opačná, tedy stažení svalu.
Dalšími formami strečinku mohou být tzv. balistický
strečink, který je jakousi kombinací dynamického a statického
strečinku, kdy cvičící skutečně balancuje na pomezi extrémního
protažení svalu dynamickým pohybem.
Na konci 80. až 90. let minulého století to pak byl velice populární tzv.
PNF strečink, čili kombinace izometrického posilování
(proti odporu) a následného maximálního protažení svalu. Tento druh
strečinku vychází z principu utlumení šlachových tělísek právě díky
krátkému, asi 6 sekund trvajícímu, svalovému napnutí. Šlachová
tělíska pak díky svému vyřazení nebrání následnému maximálnímu
protažení šlachy a především k ní připojenému svalu.
Utlumit nebo nabudit?
Zkušení borci mohou potvrdit, že právě ve výše popsané době bylo
nadšení strečinkem tak výrazné, že se doporučoval nejen jako jediný
možný způsob zvýšení kloubního rozsahu a zlepšení obratnostních
schopností, ale i jako efektivní prostředek předtréninkového a
předzávodního rozcvičení. Často publikované fotky a televizní záběry
ležících a strečujících hokejistů i fotbalistů doplňovaly informace
typu „strečinkem k prevenci úrazů a zranění“.
Hluboké kořeny zapustilo rozcvičování statickým strečinkem především
v atletice. Atleti často zaujímali (a někteří stále zaujímají) až
neuvěřitelné pozice ve snaze protáhnout sval tak, aby, jak se domnívali,
připravili tělo na maximální výkon ve své více či méně technické
disciplíně.
Vývoj v oblasti sportovního výzkumu však běží kupředu lyžařskými
kroky a současná sportovní věda se již na spoustu detailů kolem strečinku
dívá jinak. Upřímně, i logika věcí říká, že něco není úplně
v pořádku, když například protáhneme sval tak, že překonáme hranici
jeho běžného natažení. A vědci skutečně potvrzují, že extrémně
protažený sval může ztrácet na své výkonnosti až 30% a to po dobu
30 až 60 minut. Tuto ztrátu mohou nejvíce pocítit atleti ve sportech
s cyklickým opakováním pohybů, jako jsou běžci, lyžaři, cyklisté,
veslaři, plavci apod. Tedy, zařadí-li sportovec před vlastním výkonem
převážně klasický statický strečink, nevědomky tak utlumuje
akceschopnost svého pohybového aparátu. Stejně tak nebylo žádným
průzkumem prokázáno, že zařazení statického protahování před výkonem
se sníží riziko svalového zranění.
Naopak, zařadí-li borec po důkladném zahřátí organismu cvičením nízkou
intenzitou (rozklusáním, „rozlyžováním“, rozježděním,
rozveslováním, rozplaváním) dynamický strečink svalových skupiny nutných
pro výkon v jeho sportu, dochází k nabuzení pohybového aparátu se všemi
jeho pozitivními důsledky. Těmi jsou jak zvýšení kloubního rozsahu na
potřebnou míru, zvýšení krevního zásobení svalu, nastavení správného
svalového tonusu i nervosvalové koordinace, tak i zlepšení pohybové
koordinace apod. Doba zařazení dynamického strečinku může být dlouhá
10 až 15 minut.
Ilustrace
použita z článku Stretching: The Truth od Gretchen Reynolds
Kdy má svalové utlumení v podobě protažení svalu své opodstatnění je
doba následující po sportovním výkonu. I zde ovšem přichází ke slovu
rozum ruku v ruce s vědou. Zakončit trénink, především hodně
intenzivní, a ihned po vyklusání si lehnout na trávu, na žíněnku či
koberec a začít protahovat sotva vychládající svaly, také není to pravé
ořechové. Ve svalu doznívají procesy, které udržovaly sval ve vysoké
intenzitě, mimo jiné vyplavené hormony stále ještě utlumují pocity
bolesti, hromadí se zde kyselina mléčná a další látkové zplodiny, které
musí být postupně odplaveny. Stojíme-li, sedíme-li či ležíme-li a
protahujeme, regenerační procesy se zpomalují a sval je zjednodušeně
řečeno náchylný ke zranění stejně jako uprostřed tréninku. A to není
obtížné přivodit právě extrémním protažením svalů a šlach.
Poslouchejme svoje tělo
foto: www.webmd.com
Pociťujeme-li nutnost okamžitého protažení po tréninku či závodě, je
to v pořádku, ale nepřehánějme to s dobou jeho trvání ani úsilím.
Zařaďme pár protahovacích cviků s úsilím maximálně 50% maxima a
věnujme se dál aktivnímu odpočinku. Chceme-li ale zařadit strečink jako
součást zotavení a regenerace, počkejme minimálně 2 až 3 hodiny po
výkonu, kdy se naše tělesné funkce vrátí k normálu. Ano, to je ta doba,
kdy už se těžce zvedáme ze židle a sotva vyjdeme pár schodů. Pusťme si
oblíbenou hudbu či televizní pořad, připravme si karimatku a začněme
pěkně pomalu zpracovávat ztuhlé svaly. Právě jejich ztuhlost a případná
bolest nám napoví jak a zda vůbec bychom měli protahovat ten který
sval.
foto: www.wellness.byu.edu
V tomto případě zařazujeme statický strečink. Není nutné se držet
striktně doby 30 sekund pro jedno protažení. Můžeme si s jednotlivými
pozicemi, úsilím i dobou protažení pohrát. Platí pravidlo, čím déle
držíme protahovací pozici, tím menším úsilím od začátku protahujeme.
Nepřesahujte dobu 1 minuty, ve svalu pak již dochází ke změnám
umocňujícím pocit svalové únavy. V tomto případě bude stačit úsilí
do 30 % maxima. Za to můžete zopakovat jeden cvik i třikrát s minutovými
pauzami. Celá cvičební jednotka trvá do 30 minut. Neodvracejte se ani od
PNF strečinku, tomu však věnujte speciální tréninkovou jednotku, třeba
den tréninkového volna. V tomto případě zařaďte lehké zahřátí a
vlastní cvičení může trvat déle než 30 minut.
Strečink se dá provádět i ve dvojicích. Pomocník musí mít však
velkou zkušenost a dostatečný cit. Nedoporučujeme zařazovat tuto variantu
v tréninku dětí a mládeže, ti by se měli učit především základům
strečinku. Protahujete-li sami, snažte se minimalizovat či plně eliminovat
zapojení antagonistických svalů (opačně působících ke svalu
protahovanému) i svalů synergistických (podporujících protahovaný sval),
obě tyto skupiny brání plnému uvolnění protahovaného svalu. Právě proto
je vhodné provádět většinu cviků v nízkých polohách (vkleče, vsedě,
vleže) a za pomocí nářadí jako nízké hrazdy, židličky, švédské
bedny, opření se o zeď apod.
Někomu předchozí řádky mohou připomínat úvod ke knize o józe. Ano,
jóga je skutečně protahování spojené s životní filosofií. A naopak,
pravidla strečinku by se józe měla přibližovat. Plná soustředěnost,
procítění každého protahovaného svalu, kontrola těla a jeho naprostá
uvolněnost, vyhýbání se bolestivým a nepohodlným pozicím stejně jako
úplné vynechání protahování zraněného svalu či šlachy atd. Například
současným trendem v zámoří je zapojovat jógu do sportovního tréninku
nejen rekreačních sportovců. Buďte „trendy“ a rozšiřujte svůj
tréninkový rejstřík.