Důležitým zdrojem energie pro pohyb lyžařů jsou sacharidy. To mnozí vědí, ale ne úplně vhodně aplikují. Sacharidy jsou mnohdy nesprávně nazývány jako cukry, a z tohoto zjednodušení pak často pramení chyby. Problém je totiž v tom, že jako cukr je většinou vnímán řepný cukr a vše, co je sladké. Mezi sacharidy však patří i polysacharidy typu škrob obsažené například v bramborách či fazolích. Takže zatímco pod pojmem cukr vnímáme podvědomě vše sladké, pojem sacharidy je o mnoho komplexnější a zahrnuje pečivo, těstoviny, luštěniny, obilniny, rýži apod. Z tohoto chybného názvosloví pak pramení chyby, kdy mnozí lyžaři považují jako zdroj energie především vše, co je sladké a tudíž obsahuje onen cukr. A přitom by měli v jistých fázích dne naopak sladkosti zcela vynechávat a nahrazovat je potravinami bohatými právě na ony sacharidy. Vhodné jsou především sacharidy se středním či nízkým glykemickým indexem. Proč tomu tak je?

Běh na lyžích patří mezi silově vytrvalostní sporty. Z pohledu energetického je to oxidativní systém, dále definovaný jako aerobní vytrvalost. V první fázi výkonu, v délce trvání zhruba 25–30 minut, a v případě intenzivního výkonu po celou jeho dobu, je dominantním zdrojem energie svalový glykogen uložený v pracujících svalech. Nesportovec má v zásobě zhruba 250–400g glykogenu, přičemž 2/3 jsou ve svalech a 1/3 v játrech (jaterní glykogen udržuje stabilní hladinu krevního cukru). Sportovci mají zásobu glykogenu až 800g. Bohužel více ho do svalů nevměstnáme, takže po jeho vyčerpání přicházejí na řadu zbylé zdroje energie v podobě bílkovin (čímž trpí naše svalová hmota) a pomalejší tuky.

Glykogen je dominantním zdrojem energie v případě intenzivních výkonů, neboť je z něho energie uvolňována o poznání rychleji než z tuků a efektivněji než z bílkovin. Je-li však výkon aerobní, tzn. stíháme-li bez potíží dýchat, pak dominance svalového glykogenu začíná být po 30 minutách vystřídána dominancí tukovou. Od 30. minuty je tak jako hlavní zdroj energie používán tuk, stále však s částečným zapojením energie z glykogenu.

Jak tedy můžeme s touto znalostí zvýšit svůj výkon? Je patrné, že limitujícím faktorem jsou zásoby glykogenu. V množství uvedeném výše vystačí cca na 30–90 minut zátěže, dle její intenzity. To je bohužel fyziologický předpoklad, s nímž nic neuděláme. Můžeme však pracovat s hospodárností při využívání glykogenu, k čemuž přispívá mimo jiné i trénovanost. Trénovaní jedinci mají nejen vyšší zásoby ve svalech, ale zároveň s ním dokáží lépe hospodařit. Předpokladem dobrého výsledku je tedy nejen efektivní zacházení s glykogenovými zásobami, ale též jejich maximální zásoba ve chvíli startu. Naším cílem by tedy mělo být včas a dostatečně naplnit zásobárny glykogenu. A to nejen před závodem, ale i v rámci regenerace po něm. Jak na to?

Několik dní před závodem není vhodné zařazovat vysoce intenzivní tréninky. Ty by přinesly vyčerpání svalového glykogenu (následná regenerace znamenající zpětné doplnění trvá minimálně 2 dny). Zároveň bychom měli dodávat vhodné palivo, které bude svalový glykogen doplňovat – tím jsou sacharidové potraviny se středním či nízkým glykemickým indexem. Příkladem budiž rýže basmati, celozrnné těstoviny či pečivo, brambory, pohanka apod. Nevhodná je konzumace sladkostí v jakékoliv podobě, a to především v průběhu poslední hodiny před startem. Mohou vyvolat hypoglykemickou reakci v průběhu závodu a na ni navazující výrazný aktuální pokles výkonu.

Po skončení výkonu je pak naopak velmi vhodné doplňovat vyčerpané glykogenové zásoby. Zde nejvíce pomohou potraviny s vysokým glykemickým indexem (energetické tyčinky, hroznový cukr), banány, nebo speciální regenerační doplňky z řady sportovní výživy (např. sacharido-proteinové koktejly, tzv. gainery). Využít bychom měli dobu do 60 minut po skončení výkonu, kdy jsou svalové buňky otevřeny a živiny dodané do svalů v této době znatelně urychlí povýkonovou regeneraci.


Více informací nejen o systému tréninku a výživy na www.NordicTeam.cz

Výhra přeje připraveným!