Pokud se chcete zlepšit a porazit svého kamaráda, tak nestačí jezdit pouze na dlouhé výlety a kochat se. Samozřejmě na dlouhé výlety jezdit můžete, ale do tréninkového repertoáru musíte zařadit také jiné druhy tréninků, které stresují organizmus a vedou ke zlepšení fyzické kondice.

Zhodnoťte své priority

Jestli jste víkendový lyžař a chcete být ze dne na den mistrem světa, tak musíte přibrzdit. Pokud nemáte tréninkový základ, tak nemůžete z ničeho nic začít trénovat skoro jako profesionál. Přidejte navíc dva tréninky za týden a až se budete cítit, že zvládnete větší dávku, tak postupně zvyšujte, ale ne v řádech dnů či týdnů, ale měsíců a roků. Jestliže trénujete 200 hodin ročně, tak nemůžete další rok natrénovat 400h/rok. Tělo se může bránit a odpoví vám různými varovnými signály jako nemocí, zraněním či únavovým syndromem. Nezapomínejte také na to, že jste vytížený pracující člověk, který musí pracovat buď fyzicky, nebo psychicky, či sedí dlouhé hodiny v autě. Vše je pro organismus náročné, a proto potřebuje také odpočinek a ne každý den trénovat do selhání. Seznámila jsem se s člověkem, který chtěl, abych mu psala tréninkové plány. Byl ředitelem velké firmy a sportem si „čistil“ hlavu. Jenže jeho sport nespočíval v příjemné projížďce, ale chtěl podávat 100% výkony nejen v práci, ale i na lyžích. V tréninku se ukázalo, že muž trpí určitým druhem srdeční arytmie a podle kardioložky je původem přemíra stresu, jak psychického, tak fyzického. Pokud tedy máte velmi náročnou práci, tak se radši jeďte do lesa odpočnout a nenahánět kilometry. Pracující lidé totiž nemají tolik času nejen na trénink, ale hlavně na regeneraci jako vrcholoví sportovci, a proto je potřeba být opatrný.

(foto: Archiv Atomic)

Jak si rozvrhnout tréninkový týden

V době, kdy nezávodíte, tak si nastavte 1 – 2 dny v týdnu tréninkové volno a věnujte se například rodině, projděte se na čerstvém vzduchu apod. Ostatní odpoledne, pokud máte možnost, tak si naplánujte tréninky. O víkendu, kdy máte většinou více volného času, tak si naordinujte např. na sobotu delší intervalový trénink 3 – 5x 10 min. (tedy 20-30 minut se vklidu rozjeďte a potom si dejte intervaly a nakonec se opět 20-30 min vklidu vyjeďte). Mezi těmito intervaly si zařaďte 2 min. pauzu, kdy se vydýcháte, sníží se vám tepová frekvence a můžete pokračovat dalším intervalem. Tyto delší intervaly byste neměli jezdit na maximum, ale držet se na anaerobním prahu (více o intenzitách zatížení v článku: http://bezky.net/…vne-trenovat). V neděli můžete vyrazit na delší výlet, třeba na tři hodiny. V týdnu zařaďte například tři kratší tréninky, z toho jeden posilovací a další dva lyžařské, případně když nemáte po ruce sníh, tak běžecké. Lyžařské tréninky by měly trvat asi 1,5 – 2 hodiny a z toho jeden by měl být rovnoměrný v nízké intenzitě a druhý rychlý v maximální intenzitě, kterou byste měli absolvovat na nějakém těžším profilu tratě, aby se vám tepy dostatečně zvýšily k maximální tepové frekvenci. Můžete zařadit různé druhy intervalů, a to například 4 x 4 min (mezi intervaly 2 min. pauza), nebo 6 x 3 min (s 1,5 min pauzou) či 5x 5 min (s 3 min. pauzou). Také můžete zkusit různé pyramidy jako 1', 1', 2', 2', 3', 2', 2', 1', 1min (s 1 – 1,5 min pauzou). Nebo menší pyramida 1', 1', 2', 2', 1', 1' (s 1min pauzou), poté si dát 5 min pauzu mezi sériemi a zopakovat malou pyramidu ještě jednou. Během pauzy byste si měli co nejvíce odpočinout a vydýchat, abyste byli nachystaní na další úsek. Nemusíte stát, můžete se lehounce klouzat, ale musíte mít pocit, že máte pořád velmi nízkou tepovou frekvenci.

(foto: Archiv Leki)

Čemu se vyhnout?

Na tréninky typu - „Pojedu 1 hodinu závodním tempem, abych se připravil na maraton“ - rychle zapomeňte. Snažte se trénovat rychle v rámci intervalů, přestože se zdá, že se strukturou dlouhému závodu nepodobají. Důležité je organismus rozjet na „plné obrátky“ a poté mu dát možnost si odpočinout a znovu...V závodě také nepojedete kopec 1 hodinu, ale třeba jen 5 minut a pak si odpočnete ve sjezdu.

A co říci závěrem? Kvalitně trénujte a hlavně poslouchejte své tělo.