Asi podvědomě tušíte, že alfou a omegou při takovém podniku bude stravování, ale nevíte si s tím rady. Anebo zatím zůstanete u kratších laufů? Zkusím vám na následujících řádcích osvětlit, co a kdy byste měli před laufařskými závody jíst a pít, abyste závod nejen přežili, ale také aby vaše tělo podalo co nejlepší výkon, na který jste celý rok pilně trénovali.

Vasák je opředený různými pověrami a mýty, a tak se z něho může pro někoho stát i takový trochu strašák, např.:

  • Jsem spíš sova a musím vstávat ve 3 ráno, abych stihl start: pokud se ubytujete v Sälenu, můžete vstávat mnohem později a dojít na start docela pohodlně pěšky, a když to vezmete poklusem, už to budete mít jako rozcvičku (stejně jako já loni).
  • Vasák je rovina, musím jet soupaž, protože je to po rovině: rozhodně to po rovině není a nebojte se si namazat a používat nohy.

Jakou zvolíte taktiku jízdy, je jen a jen na vás a na aktuálních podmínkách, které budou při závodě panovat. Nicméně taktiku stravování byste si měli nejenom naplánovat, ale i vyzkoušet, a to rozhodně dřív než až v den startu ve Švédsku! Abyste lépe pochopili jak se nejen při Vasáku, ale i při jiném vytrvalostním závodě stravovat, je zapotřebí chápat celou problematiku sportovního stravování komplexně. Proto se na „to“ podíváme nejprve obecně, a na závěr se dozvíte konkrétní tipy na magický Vasák.

Tip: Veškeré novoty, zlepšováky, jak technické, strategické, či druhové nikdy nepoužívejte při vlastním závodě, vždy si to vyzkoušejte při tréninku, ať vás nepřekvapí křeče, nevolnost, těžký žaludek anebo technické provedení neselže v nejméně vhodnou dobu.


Tři základní složky, které musí sportovní strava tělu sportovce poskytnout:

  • Hydratace – voda je základem. Bez vody se tělo „zadře“, stejně jako motor bez oleje. Proto nepodceňujte hydrataci, avšak pamatujte, že všeho moc škodí.
  • Energie – stejně jako motor v autě potřebuje kvalitní palivo, aby podalo maximální výkon, i lidské tělo může podávat maximální výkony, jen když dostane správnou výživu.
  • Regenerace – pro případ přípravy těla na daný závod se může zdát jako nepotřebná složka, ale tím, že urychlíme regeneraci vyčerpaných zdrojů z těla, budeme se dříve moci vrátit do tréninku. Navíc tím, že urychlíme regeneraci, pomůžeme tělu lépe zvládnout přesun ze závodů domů a také tím budeme minimalizovat možnost onemocnění, ke kterým je unavené a vyčerpané tělo samozřejmě náchylnější.

Hydratace

Právě dehydratace (nedostatek vody v těle) je při sportu jednou z hlavních příčin únavy a mnohdy i nástupu křečí. Fyzická i mentální výkonnost poklesne, jestliže v důsledku dehydratace ztratí tělo více než 2–3 % své hmotnosti oproti předvýkonnostnímu stavu organismu.

3 jednoduché kroky k optimální úrovni hydratace:

  • Jdi na start dobře hydratovaný (i na začátek tréninku)
  • V průběhu výkonu pij v pravidelných intervalech
  • Po výkonu správná hydratace usnadní regeneraci

Individuální potřeba tekutin při výkonu závisí na mnoha faktorech: aktuální klimatická podmínka, pocení, délka zátěže a intenzita. Pro výkony delší jak 60 min platí, že by člověk měl po malých částech přijmout asi 400–800 ml tekutin za hodinu (např. 150 ml každých 15 min). V teplém prostředí je potřeba přijmout trochu více tekutin než v chladném prostředí. Při závodě na lyžích je samozřejmě komplikované hlídat čas a pít podle hodinek. Do kopce se člověk nenapije – nemá na to volné ruce anebo by se u toho utopil. Proto raději doporučme pít po doušcích – locích (podle vlastního pocitu žízně) kdykoliv to jen trať umožňuje, tedy při sjezdech či na rychlých rovinách. I když na tratích jsou občerstvovačky, vezměte si pití své. Víte totiž přesně, co jste si do lahve namíchali a že vás nepřekvapí nevolnost.

Pamatuj: Čím delší vzdálenost, vyšší teplota a vyšší vlhkost, tím větší potřeba tekutin. Toto může vypadat úsměvně, když na běžkách se závodí v zimě, ale je velký rozdíl, jestli je +10 anebo -10 °C.



Jaký nápoj je ideální?

  • Isotonický nápoj – iso = stejně; osmolalita (koncentrace) drinku je stejná jako koncentrace krevní plazmy
  • Hypotonický nápoj – hypo = pod; osmolalita je nižší než osmolalita krevní plazmy; při sportu, kdy se člověk hodně potí, je vhodnější, neboť je třeba především doplnit vodu. Přílišná koncentrace minerálů a elektrolytů může vést k přílišnému zahuštění krve a špatnému jejímu průtoku, a tudíž i k poklesu výkonu.

Volte sportovní drinky (dbejte i doporučeného ředění dle návodu), které jsou obohacené o minerály a látky, které člověk ztrácí pocením, a jsou sladké tak akorát, aby se co nejlépe vstřebávaly a navíc do těla byla postupně doplňována energie.


Energie

Bez energie to nepůjde. Čím vetší intenzita či délka výkonu, tím větší energetické nároky je potřeba pokrýt. Sacharidy jsou primárním a nejrychlejším zdrojem energie a mohou být ukládány jako energetické zdroje v těle ve formě glykogenu v játrech a ve svalech. Svalový glykogen je důležitým energetickým zdrojem pro práci svalů, ale přitom jaterní glykogen udržuje konstantní hladinu glukózy v krvi. Tzv. hypoglykemie (nízká hladina cukru v krvi) může vést ke zhoršení bdělosti a koncentrace.

Navíc glykogen je také nepostradatelným pro získávání energie z tukových zásob, a to je pro vytrvalce podstatné. Zásoby glykogenu jsou omezené, zásoby „tukové energie“ jsou de facto nevyčerpatelné. S glykogenem je tedy potřeba šetřit jak z důvodu „chodu“ tukového metabolismu, tak i z důvodu, aby tělo mělo dostatek energie ve svalech pro nástup, sprint na prémii či na závěrečný finish.

Aby člověk při těžkém tréninku anebo závodě nezjišťoval, kam až může „dojít“, když se jeho zásoby vyprázdní, měl by dodržet hlavní pravidlo: jíst nízkotučné potraviny bohaté na sacharidy, které obsahují málo bílkovin a vlákniny a jsou snadno stravitelné, a to v době 3–4 hodiny před zátěží (těstoviny, rýže, studené, raději teplé cereálie s banánem a medem apod.).

Pokud budou glykogenové zásoby vyčerpány, pak tělo není schopno pokračovat v činnosti ve vysoké intenzitě. Proto je potřeba sacharidy ve správném množství doplňovat i během výkonu (gely, tyčinky, banán, sportovní drinky…). Doporučená dávka sacharidů závisí na trvání a intenzitě zatížení. Při zátěži delší než 3 hodiny je doporučováno přijmout 90 g sacharidů za hodinu, při vysoce intenzivním zatížení je možné dávku navýšit až na 126 g/h.


Regenerace

Po intenzivním dlouhotrvajícím zatížení (trénink či závod) je klíčovou záležitostí právě regenerace. Rychlá regenerace je nutná v periodách těžkých tréninků anebo při vícenásobném tréninkovém zatížení během jednoho dne. Správná strategie sportovního stravování podpoří adaptační proces na zátěž (viz obr. Adaptační křivka) a umožní tak absolvovat více těžkých tréninků (závodů) za sebou. Je důležité, aby tělo po zátěži dostalo všechny potřebné nutriční složky ve správném množství de facto ihned po zatížení:

  • Sacharidy – doplnění glykogenových zásob
  • Kvalitní bílkoviny a aminokyseliny – na obnovu porušených svalových vláken a vystavění nových svalových tkání
  • Tekutiny a elektrolyty (sodík) – rehydratace a doplnění vypocených minerálů, elektrolytů


Koncentrace hladiny cukru v krvi po přijetí sacharidů


Co nejdřív po zatížení, jak je to jen možné (ideálně ještě před sprchou) by tělo mělo dostat kvalitní sacharidy a proteiny a samozřejmě tekutiny (až 150 % ztracených tekutin během výkonu). Pokud jste na tom jako já, že po dlouhotrvající intenzivní zátěži nejste schopni jíst, pak byste měli sáhnout po regeneračních drincích, jejichž složení je pro regeneraci optimální (Regener, Recovery drink, R2, Gainery obohacené o aminokyseliny a kvalitní bílkoviny atd.).



Adaptační křivka tréninkového zatížení Zdroj: Power Bar


Před závodem

Veškeré nové strategie na občerstvení si vždy vyzkoušejte při tréninku (nejlépe při takovém, kdy budete modelovat závod) a nikdy neexperimentujte při závodě. Vysoká intenzita a nervozita totiž u mnoha lidí snižuje toleranci k jídlu a pití. Mnoho lidí má potíže se snídaní před závodem, ale na lačno jet maraton v mrazu moc dobře nejde. Měli byste si tedy při trénincích vyzkoušet, kdy a co jste schopni bez „následků“ před závodem sníst a čeho se naopak vyvarovat. A pokud se snídáním máte potíže, měli byste na to pamatovat dopředu a večer před závodem si dopřát druhou večeři bohatou na sacharidy. V případě laufů a Vasáku se druhé večeře vůbec nebojte, a to ani v případě schopnosti snídat. Nicméně i druhou večeři si vyzkoušejte při tréninku, abyste věděli, kolik je dost. Přílišné jídlo totiž zatíží žaludek, který místo odpočinku musí potravu zpracovávat, mohlo by se vám pak špatně spát. A k čemu pak bude spousta energetických zásob, když nebude vyspalí, odpočatí?


Co tedy jíst před výkonem?

Začneme z druhé strany – co nekonzumovat, a to v čase 2 hodiny a méně do zahájení sportu (rozcvičování):

  • „Rychlé“ sacharidy v potravinách (potraviny s vysokým glykemickým indexem) a ani v pití (obsahující „rychlé“ sacharidy – čokoláda, sušenky, keksy, energetické gely, Coca-Cola, džusy apod.)
  • Tuky ani bílkoviny – velmi dlouho se tráví v porovnání se sacharidy a zbytečně tak zatěžují organizmus (tučné sýry, uzeniny, maso atd.)
  • Vláknina – nejedná se o energetický zdroj a navíc velmi zatěžuje trávicí trakt (celozrnné pečivo, zelenina…).

Zbývá tedy jediná možná kombinace – sacharidová potravina s nízkým glykemickým indexem (rýže, těstoviny, ovesné vločky, pohanka, banán, mango, jahody…), která příliš nezatíží trávení a přitom postupně dodá uvolňující se energii potřebnou pro výkon a především umožní využití tuku jako zdroje energie.


Jak jídlo načasovat?

Pokud je start závodu ráno, což u laufů je zcela běžné, v případě Vasáku je to už 8. hodina ranní, tak snídaně je první jídlo „dne D“ a také poslední jídlo před startem. Skladba snídaně by měla být taková, jaká vám vyhovuje, aby vám po ní nebylo těžko, ale také abyste po ní neměli ihned hlad (různé kaše – ovesné, žitné, ječné, pohankové, rýžové, kukuřičné, krupičné nebo i mixované se sušeným ovocem, semínky, trochou mandlí, medem apod., pečivo se sýrem a šunkou, příp. i vajíčka), nicméně snídat byste měli nejpozději 3–4 hodiny před startem. Snídani raději volte teplou: raději si uvařte kaši než studený jogurt s vločkami nebo upečte toast. Teplé je pro tělo stravitelnější a nebude muset vynakládat energii na ohřívání studené potraviny. Stejně jako studený motor v autě nejede, jak má, tak podobně „nefunguje“ tělo se studenými potravinami v žaludku. Stejně tak je to i s pitím při výkonu. S sebou na závod si připravte drink teplý (ne horký, ať si nespálíte jazyk po cestě).

Poslední hodina před zahájením rozcvičování:

  • žádné jídlo
  • nepít nic sladkého, ani slazené nápoje či perlivé vody

Během rozcvičování:

  • strečink: popíjet průběžně čistou vodu
  • aktivní pohyb: popíjet iontový nápoj (hypotonicky naředěný)

Konkrétní tipy a další možnosti

  • Pokud máte v poslední hodině před rozcvičováním hlad, zkuste jej zahnat produktem Enervit PRE Sport – dobře vstřebatelné želé, které optimálně nastaví metabolismus na vytrvalostní výkon. Doporučuje se 1–2 želé v průběhu posledních 2 hodin před zatížením (např. 1 sáček 2 hodny a druhý 45 minut před výkonem).
  • Power Bar na dobu 1 hodinu před startem doporučuje Natural Energy Fruit & Nut tyčinky nebo Energize Wafer a další své produkty.
  • Kofein – při 75 mg kofeinu vzrůstá mentální výkonnost člověka. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) udává, že množství 3–4 mg kofeinu na 1 kg hmotnosti přijaté 1 hodinu před vytrvalostním výkonem pomáhá nárůstu výkonnosti a potlačuje vnímání námahy.
  • Gely jsem si vždycky míchala do pití, kterým jsem se cestou občerstvovala: neumím si představit, jak bych se do nich při jízdě v rukavicích dostávala, kde bych je pořádně měla schované, a ještě je to na můj vkus moc sladké, v pití energii z gelu vstřebávám postupně.
  • Energetické tyčinky při vlastním závodě nepoužívám – špatně se koušou a polykají, ale půl hodiny před závodem (už po rozjetí před závodem) se mi osvědčily, když jsem měla hlad.
  • Vyhněte se křečím dobrou hydratací a doplnění hořčíku (magnesia) den – dva před závodem.
  • Až 10 % energie tělo při vytrvalostním výkonu využije z aminokyselin. Můžete tak využít i BCAA aminokyseliny nejen k urychlení regeneračních procesů PO výkonu, ale také PŘED výkonem.

Superkompenzační sacharidová dieta (SSD)

Pokud plánujete dlouhý závod, je žádoucí vytvořit zásoby svalového glykogenu na maximální úroveň, a to tak, že den či více před závodem navýšíte příjem sacharidů a snížíte tréninkovou zátěž. Pro maximální úspěch je zapotřebí přijmout 8–12 g sacharidů/kg hmotnosti v týdnu před soutěží v kombinaci se sníženým tréninkem.

Glykogen se ve svalech ukládá spolu s vodou, to znamená, že pokud je superkompenzační sacharidová dieta správná, pak spolu se zásobami glykogenu ve svalech poroste trochu i vaše hmotnost, právě o vodu uloženou ve svalech i s glykogenem. Proto je důležité superkompenzační sacharidovou dietu vyzkoušet před tréninkem, abyste věděli, jaký nárůst hmotnosti je pro vaše tělo ještě udržitelný a nebude kontraproduktivní, tedy abyste si ujasnili, kolik a čeho můžete sníst.

Další přístup k superkompenzační sacharidové dietě: 3 dny bez sacharidů a poslední 3 dny před závodem nasaďte vysoko-sacharidovou dietu a poslední den před závodem srovnejte organismus do „normálu“. I trénink se ale musí trochu upravit…


Konkrétně:

  • Fáze SSD: V prvních 3 dnech by měl být příjem sacharidů ponížen na 10–25 % z celkového energetického příjmu (můžete také narazit na cifru 50 %, to ale je z obvyklého množství sacharidů, tedy cca 60 % sacharidů, což jest 30 %).

Vhodnými potravinami jsou: tvaroh (měkký/tvrdý), bílý jogurt, krémový sýr, kysaná smetana, pomazánkové máslo, vejce, ryby, drůbež, ostatní libové maso, libové uzeniny, zelenina, luštěniny; žádný chléb či pečivo!

Důležitý je dostatečný – zvýšený příjem neslazených nápojů: zelených či bylinkových čajů, minerálních vod nebo jen čisté vody (nechte si ji přes noc odstát, ať vyprchá chlor, a pijte ji vlažnou).

Trénink by měl být jak aerobní, tak anaerobní, aby došlo k vyčerpání všech glykogenových zásob ze svalů. Především 3. den je vhodné zařadit několikaminutové intenzivní úseky. Po tomto tréninku byste měli do 2 hodin sníst jídlo bohaté na sacharidy, neboť právě v tomto čase jich tělo přijímá nejvíce a využívá i k regeneraci, tím nastupujete do další fáze SSD.


  • V dalších 3 dnech zvyšte příjem sacharidů na 70–80 % z celkového energetického příjmu a dostatečně pijte, neboť na tvorbu 1 g glykogenu je zapotřebí 3,5 ml vody. Tedy pokud budete nedostatečně zavodnění, nebude vaše tělo schopné vytvořit dostatečné množství glykogenu. Nebojte se druhých večeří v podobě palačinek, ovesných kaší apod. Vhodnými potravinami jsou: rýže, těstoviny, ovesné vločky, cereální směsi, ovoce, kompoty, džemy, ořechy, rozinky, moučníky bez tuku. Preferujte potraviny s nízkým glykemickým indexem (složené cukry). Pijte slazené čaje (medem, glukopurem), džusy. Ve 4. dnu SSD (tedy 1. „sacharidový“ den) se doporučuje úplné tréninkové volno a přijmutí největšího množství sacharidů.

  • Poslední den před závodem je zapotřebí organismus harmonizovat a dostat do pohody. Strava by měla být smíšená, ale vyvarujte se jednoduchých cukrů (pamlsky) a také omezte zeleninu. Výjimkou je druhá večeře, která by měla, a to s pomocí obsažených cukrů v ní, stimulovat metabolismus a omezit předstartovní stres. Vyhněte se luštěninám.

Rozhodně byste se měli před závodem rozcvičit, a to klidně i intenzivněji, protože by se mohlo stát, že se pak nedostanete do tempa závodu.


Úskalí SSD: kvůli nadměrnému vyčerpání glykogenových zásob je organismus celkově oslaben. Takže může docházet k pocitům hladu, malátnosti, únavě, podráždění, střídání nálad, ale také je člověk i náchylnější k onemocnění. Může také dojít k podráždění žaludku apod. Proto SSD lze aplikovat 1–2krát do roka a člověk by ji měl mít opravdu dobře vyzkoušenou, co s ním udělá.

V současnosti není SSD tak využívaná jako v minulosti – očekávaly se od ní větší účinky, nicméně pořád má spoustu příznivců. Účinná je pro výkony trvající 2–4 hodiny.


V případě, že chcete šetřit svalový glykogen a mít jistotu, že jeho potřebné množství bude k dispozici v závěrečné fázi závodu, musíte před výkonem sníst sacharidy s nízkým glykemickým indexem. Díky nim je zároveň upřednostňována spotřeba endogenních tuků, a to zejména v první fázi výkonu.






Tento článek vyšel v časopise NORDIC 38 (únor 2016).