Živočichové na této zemi jsou obdařeni mimo jiné unikátní schopností. Ta se nazývá regenerace. A věřte, že i když třeba v případě lidského těla nedochází ke kompletnímu dorůstání orgánů, přece jen funguje i tam. Bez regenerace tkání bychom si v podstatě nemohli odřít ani koleno. Ve sportu běžně užívaný termín „regenerace sil“ není tedy vlastně nic jiného, než proces srovnatelný se zmíněným příkladem hojení ran.
A jak to souvisí s tréninkem? Nebudeme daleko od pravdy, když budeme tvrdit, že trénink je v podstatě lépe či hůře řízený úraz. Tělesná rovnováha (homeostáza) je narušena tréninkovou zátěží, vhodněji řečeno stresem. Dochází k vyčerpávání energetických zásob, enzymů, hormonů, červených krvinek, dochází ke svalovým mikrotrhlinám, zánětlivým procesům ve svalech, šlachách a kloubech atd. To je první fáze celého tréninkového procesu. Chceme-li vrátit zmíněnou homeostázu do původní rovnováhy, tedy v podstatě chceme-li se vyléčit, musíme vstoupit do fáze druhé. A tou je odpočinek. Tato doba muže být samozřejmě strávena naprosto pasívně nebo ji můžeme urychlit různými regeneračními aktivitami, často i jinou tréninkovou aktivitou v nízké intenzitě.
V této fázi probíhají tzv. adaptační procesy, tělo se v mnoha ohledech připravuje na zátěž novou. Pokud byla zátěž adekvátní, dochází k nárůstu svalové hmoty, zlepšení svalové inervace, zmnožení krevních cév, a zvětšování krevního objemu včetně zmnožení například červených krvinek, nosičů kyslíku ke svalům. Dále dochází k ekonomizaci zvýšené využitelnosti kyslíku a tím i mimo jiné k nárůstu plicní kapacity, zvětšuje se srdce a zesiluje srdeční svalovina, u mládeže dochází k stimulaci růstu a zpevňování kostí, ale nevhodným tréninkem i naopak. V oblasti metabolických procesů se mění činnost enzymů, dochází ke zvýšené činnosti některých hormonů. V neposlední řadě dochází ke změnám v psychice jako zvýšení odolnosti proti stresu a bolesti, nárůstu sebeovládání, sebevědomí apod.
V průběhu adaptace nastává další pozemský zázrak. Prováděli-li jsme doposud vše správně, tedy nejdříve přiměřeně potrénovali, současně s tím i krátce poté pili a jedli, později správně odpočívali a opět pili a jedli, pak se dočkáme tzv. superkompenzace. Naše tělo je totiž naprogramováno tak, že se na základě „špatných“ zkušeností z doby, kdy dostalo tréninkovou nakládačku, automaticky připraví na nakládačku novou a například energetické zásoby uskladní ve větším množství, než tomu bylo před tréninkem. Tedy lidský organizmus nejen kompenzuje ztráty, ale následně superkompenzuje.
Superkompenzační křivka
Jak je patrné z obrázku superkompenzační křivky, doba trvání vlastního
tréninku tvoří jen zlomek potréninkové adaptace. V období zotavování se
obnovují jak zdroje energie, tak se vrací k normálu i běžné tělesné
funkce. Nejkratší dobu, řádově v desítkách minut, trvá například
resyntéza (rozklad) kyseliny mléčné, která se tvoří ve svalech jako
následek rychlostního a silového tréninku. U dalších hodnot se doba
průběhu regenerace (tj. kompenzace) prodlužuje a například obnova krevního
cukru glykogenu, hlavního zdroje energie, může po dlouhodobém vytrvalostním
tréninku trvat desítky hodin až několik dní. Pro lepší představu se
podívejte na následující tabulku.
Doba nutná k zotavení a návratu vyčerpaných hodnot do normálu (podle Bompy)
Zajímavá je otázka délky trvání takového superkompenzačního cyklu. Vše
je dáno délkou a intenzitou podnětu, tedy tréninkové zátěže. Ta může
trvat několik sekund, takže doba zotavení bude řádově v minutách a
podněty se mohou opakovat i několikrát v průběhu jedné tréninkové
jednotky. Dále může mít zatížení podobu jednoho souvislého tréninku
trvajícího desítky minut až několik hodin, kdy doba zotavení bude
odpovídat desítkám hodin až několika dnům. Superkompenzační cyklus
může dokonce tvořit i blok několikadenních či týdenních tréninků, kde
se zotavovací fáze bude počítat až na měsíce.
Opakovanými tréninky tedy v podstatě opakujeme superkompenzační cyklus. Celý vtip správného trénování pak spočívá v tom, jak dlouhá je doba mezi tréninky. Logicky nejvhodnější doba pro zahájení nového tréninku je právě tehdy, kdy superkomenzační křivka dosáhne vrcholu, nebo těsně za ním. Podaří-li se sportovci tento okamžik trefit, pak se každým dalším tréninkem superkompenzace, a tím výkonnost, zvyšuje (viz obrázek).
Opakovaná superkompenzace vedoucí k plynulému nárůstu výkonnosti
A naopak, začíná-li další trénink dříve, než tělo dosáhlo
superkompenzace, nebo dokonce ani ne úplné kompenzace, dlouhodobá výkonnost
výrazně klesá a postupně vede ke stavům únavy až přetrénování (viz
obrázek).
Trvalý pokles výkonnosti v důsledku chybějící superkompenzace
