Na druhou stranu, základem běžeckého lyžování je schopnost dynamické rovnováhy v jednooporovém postavení, a to jak při klasickém stříďáku, tak při bruslení, a o skluzu v odvratném postavení lyže ani nemluvě. Ten, kdo přijde na kloub skluzu, který mozek vnímá jako potenciální nebezpečí a diskomfort, a z něho se dokáže dynamicky, silově a intenzivně odrazit, má vyhráno. Aby bylo osvojování této dovednosti snazší a efektivnější, mohou pomoci různá koordinační a balanční cvičení, protože nejenom učí aktivovat svalové řetězce ve fyziologicky správném pořadí, ale také CNS (centrální nervová soustava) si zvyká na nekomfortní pozice a polohy těla na labilních podložkách.

Mnozí by si teď mohli myslet, že bude tedy stačit jezdit soupaž do umření a že přeci musí být na lyžích dobří, když ta soupaž tak frčí. To je ovšem trochu mýlka. Jako každý trénink, i silový musí vycházet nejprve ze všeobecného základu, na který pak navazuje specifická schopnost – soupaž, či jízda bez holí na lyžích. Pokud nebude organismus všeobecně připraven na takovou zátěž, jakou běh na lyžích je, pak nejenže bude stagnovat na určité dosažené úrovni, ale také mu budou hrozit zranění z přetížení.

Nejvíce využívanými prostředky k rozvoji silových schopností patří cvičení s volnými činkami, cvičení na posilovacích strojích v posilovnách a v poslední době se do popředí také dostává (konečně a jenom dobře) cvičení s vlastní váhou těla. Postupně se o slovo také hlásí balanční a další „fitness“ pomůcky, které ale u spousty závodníků nebo hobby sportovců mohou budit pocit, že to jsou „hračky“ pro ženský a ne pro tvrdý chlapy, co jezdí padesátky na lyžích. Avšak zdání klame.

Balanční cvičení nejsou žádná ostuda a navíc právě „nafouklí chlapi s bicákem z posilovny“ s nimi budou mít velké obtíže. Balanční pomůcky lze tedy využít jako alternativu k tradičnímu posilování anebo jako doplněk k zefektivnění či ke změně obtížnosti už zavedených cvičení.

Možná na první pohled a i pocit balanční cviky nezatíží organismus tak jako kladka, ale výrazně posílí vnitřní stabilizační systém (inner unit, core). Díky tomu dojde ke zlepšení koordinační schopnosti těla mezi různými segmenty (svaly v těle se budou zapojovat podle přirozených vzorů do tzv. svalových řetězců tak, jak je primárně v CNS naprogramováno a kvůli našemu stylu života mohly být tyto řetězce pozměněny, narušeny), zlepší se schopnost rovnováhy a člověk pak může mnohem rychleji a efektivněji reagovat na náhlé změny situace (hromadné starty, sjezdy, hromadné pády apod.).

Na balančních cvičeních je také skvělé to, že de facto nemají žádné kontraindikace. Jen se nedoporučují při akutních bolestivých a zánětlivých stavech (což je normální pro každé cvičení), při úplné ztrátě povrchového i hlubokého čití a u onemocnění CNS s projevy zvýšené spasticity.

Rychlé reakce mohou být popsány jako schopnost těla reagovat na nenadálou změnu situace nebo vnější sílu. Při sportu jsou rychlé reakce často rozdílem mezi úspěchem a porážkou.

„Core training“ – posilování tělesného jádra

Mnozí již určitě tento název slyšeli, ale i tak se jedná o relativně nový pojem v kondičním tréninku. Cílem je zpevnění (aktivace) určitých svalů a svalových partií, které zajistí stabilitu axiálního (osového) systému. To také umožní vyvinout větší sílu na periferiích a i zlepšit ekonomiku běhu na lyžích, ale samozřejmě i třeba cyklistiky. Dnes se jedná o široké spektrum cvičení s různými pomůckami, avšak původně vychází z jógy, systému Pilates a bojových umění.


Efekt „core trainingu“:

  • přestavba svalové struktury jádra
  • zlepšení svalové rovnováhy
  • zvětšení integrity bedro-kyčlo-pánevního svalového komplexu
  • zvýšení dynamické kontroly pohybů a postojů
  • dosažení vyššího stupně neuromuskulární a biomechanické efektivity (zlepšení přenosu sil mezi dolními a horními končetinami)

Co je „core“ – jádro těla?

Svaly, které stabilizují páteř a pánev a spravují celou délku trupu, jsou souhrnně označovány jako jádro těla. Za „core“ je také považována oblast, ve které se v klidném postoji nachází těžiště. Tento systém stabilizuje polohu i pohyb pánve a páteře a také je zodpovědný za převod síly z pravé strany těla na levou a především mezi horní a dolní polovinou těla. Z jádra vycházejí všechny pohyby člověka.


O které svaly se jedná? Tato otázka nemá přesnou odpověď. Někteří autoři uvádí mírně odlišný soupis „jádrových“ svalů, ale základem jsou následující:

- svaly břišní (přímý, zevní, vnitřní a příčný)
- vzpřimovače trupu
- svaly hýžďové (velký, malý, střední)
- hruškovitý sval
- dvojhlavý sval stehenní (sval poloblanitý, pološlašitý)
- ohýbače a přitahovače kyčle – iliopsoas, adduktory
+ svaly dna pánevního
+ čtyřhlavý sval bederní a velký sval zádový
+ bránice

(Pozn.: Svaly s „+“ jsou některými autory považovány a jinými nepovažovány za „core“.)


Protože svaly tělesného jádra stojí na počátku všech pohybů ostatních svalových skupin a tělesných segmentů, udržují stabilní polohu, regulují a zefektivňují využití síly a dovolují vytvářet a udržovat pohybové vzorce.

Zpevnění „core“:

  • zvyšuje dynamickou posturální stabilitu,
  • zabezpečuje patřičnou svalovou rovnováhu a kloubní pohyblivost,
  • dovoluje i funkční vyjádření síly, která poskytuje skutečnou


(hodnotnou) stabilitu bedro-kyčlo-pánevnímu komplexu a dovoluje optimální neuromuskulární využití zbytku kinematického řetězce.


Funkční „core“ každému člověku (i běžci na lyžích, samozřejmě) umožňuje vzpřímeně stát (chodit), kontrolovat veškeré pohyby, přenášet energii, přesouvat tělesnou hmotnost, distribuovat tlaky ze zatížení (absorpce doskoků, dopadů…) a ochraňovat páteř a vnitřní orgány.

Z toho všeho vyplývá, že pokud nefunguje „inner unit / core“, tak nejsme jako lidé schopni správně stát, natož abychom mohli podávat špičkové výkony, na které tak poctivě celoročně dřeme.

Pokud je „core“ nedostatečně vyvinutým tělesným jádrem, pak hrozí poranění a zdravotní újmy – nejčastěji: bolesti spodní části zad (bedra, kříž), natažení abdominální oblasti, natažení třísla, natažení ohýbačů, adduktorů, abduktorů stehna či vychýlení pánve. To se samozřejmě promítá do techniky – mechaniky chůze a dalších nadstavbových pohybů, tedy i běhu na lyžích, špatného postojového (posturální) uspořádání, nedostatečné převoditelnosti síly mezi horními a dolními končetinami, neschopnosti zpomalit anebo zrychlit s minimální časovou ztrátou a ztrátou síly anebo hrozí i neschopnost odolávat vnějším silám a udržovat rovnováhu.

Balanční techniky

V důsledku působení gravitační síly lze za balancování považovat každou polohu nebo pohyb. I statická poloha člověka má jistou míru dynamiky, kdy je potřeba koordinovaně zapojovat jednotlivé svaly tak, aby byl člověk schopen danou pozici udržet, vybalancovat. Čím je plocha opory menší, tím více je nutné balancovat, činnost vnitřních svalů je potřeba zintenzivnit. Schopnost koordinace umožňuje běžcům na lyžích nejenom synchronizovat ruce a nohy a včas se odrazit, ale také odraz provést správně a především udržet se na jedné lyži ve skluzu v tzv. jednooporovém postavení (dynamická rovnováha), a právě tuto dynamickou rovnováhu velmi dobře pomáhají rozvíjet balanční pomůcky, neboť umožňují balancovat v nestabilní (labilní) poloze (skluz je také nestabilní poloha, náš mozek ho vnímá jako potenciálně nebezpečnou situaci, a proto je potřeba jej stále trénovat).

Aby bylo balanční cvičení efektivní

  • Cvičení jsou prováděna v relativně statickém anebo vedeném režimu tak, aby byl efektivně využit účinek zpětnovazebné kontroly pohybu.
  • Cvičíme cviky jak lokálního, tak celostního charakteru (balancování buď části anebo celého těla vůči zemi).
  • Ve smyslu zapojování končetin volíme pohyby symetrické i asymetrické.
  • Efektivní jsou cviky, u nichž lze využít kumulativního účinku balanční techniky, čímž je zároveň rozvíjena složka koordinační i kondiční.
  • Cvičení je vhodné různě modifikovat a také ztěžovat omezením senzorických vjemů anebo prováděním po předchozí zátěži.
  • Správné držení těla ve výchozí poloze je nutností, protože jedině tak mohou kladené podněty vyvolat náležitý efekt.
  • Balanční cviky nejsou cíleny jako protahovací cvičení, pokud k protahování dochází, jedná se o vedlejší efekt.



Nejčastěji používané balanční pomůcky: Aquahit, Aerobar / flexibar, Bosu, Gymball, balance step (malé balanční polokoule), balanční úseče (kulové, válcové), balanční čočky (podložky), TRX

Dále určitě využijete: Overball, medicinbal, gumový expander, gymstick, Thera band, jednoruční činky…

Tipy na cvičení pro běžce na lyžích (ZP = základní pozice; DK = dolní končetina/y; HK = horní končetina/y):





ZP: stoj, Aquahit ve skrčených pažích za hlavou

Úkol:
1. výpad vpřed do podřepu zánožného; přední noha (P/L) spočívá celou plochou na Bosu
2. výkrok do střihu do výponu na P/L
3. výpad vpřed L/P do podřepu zánožného; zadní noha (P/L) spočívá špičkou na Bosu
UDRŽET ROVNÁ ZÁDA!

Účel: stimulace extenzorů DK a core





ZP: stoj s balance step na nohách

Úkol:
1. podřep na P/L
2. přeskok na druhou u – tzv. metkalfy (pro běžce na lyžích – snaha o nataženou odrazovou DK po odrazu

Účel: stimulace DK a rovnováhy





ZP: stoj s balance step na nohách

Úkol:
1. výstup P/L na lavičku (bednu)
2. výkrok do střihu do výponu

Účel: stimulace svalů DK, hýždí a celkové zpevnění a rovnováhy





ZP: leh na zádech na Gymballu – DK pokrčené, chodidla celou plochou na zemi, ruce drží medicinbal ve vzpažení (za hlavou), lopatky se opírají o Gymball

Úkol:
1. zvednout lopatky nad velký míč, ruce s medicinbalem se posouvají před hrudník

Účel: stimulace břišního svalstva a zpevnění HK





ZP: leh na zádech na Gymballu – DK pokrčené, chodidla celou plochou na zemi, ruce drží medicinbal v předpažení (před hrudníkem)

Úkol:
1. pozvolna pokládat napjaté paže s medicinbalem vlevo/vpravo, hlava se stáčí na stejnou stranu jako paže;

Účel: stimulace břišního svalstva a zpevnění HK





ZP: leh na břiše – stehna se opírají o Gymball, vzpažené ruce se opírají o lavičku (bedýnku)

Úkol:
1. vzpor ležmo vysazeně: špičky DK na Gymballu co nejvíce u hlavy

Účel: stimulace břišního svalstva a zpevnění HK





ZP: svis na hrazdě, lýtka opřená o Gymball

Úkol:
1. shyby: trup a nohy téměř v 1 ose, nevysazovat pánev

Účel: stimulace celého těla, především paží a zad





ZP: úzký stoj rozkročný na Bosu v rukách držíme gumový expander

Úkol:
1. soupaž, stříďák a další cviky s „gumami“

Účel: stimulace celého těla, především paží a zad, fixátorů lopatek





ZP: stoj rozkročný vzpažit, v rukách držíme Aquahit za hlavou

Úkol:
1. přes úklon mírný podřep a rotaci v páteři pokládáme Aquahit za tělo

Účel: stimulace celého těla, především paží, zad a břišního svalstva





ZP: podpor ležmo na předloktích na Bosu, špičky nohou jsou na balanční čočce

Úkol:
1. postupně se zvedáme do vzporu ležmo (střídat, která HK jde jako první),
2. klik
3. postupný podpor ležmo na předloktích na Bosu (VZ)

Účel: stimulace celého těla, paží





ZP: stoj na Bosu (Gymballu, kulové úseči…), předpažit, Aerobar nadhmatem

Úkol:
1. hmity v malém rozsahu nahoru a dolů

Účel: celkové zpevnění