Otázka nezní, v jakém věku již soupažit, ale jak připravit mládežníka-lyžaře, aby sám co nejdříve zařazoval nejefektivnější (a správně prováděnou) lyžařskou techniku úměrně daným závodním podmínkám. Jak bylo řečeno již v první části, nejsme zastánci předčasné specializace. Na druhou stranu, snahou závodníka je překonat závodní trať v co nejrychlejším čase, samozřejmě s respektem k daným pravidlům i schopnostem závodníka. Snahou osvíceného kouče by tak mělo být takového borce neodrazovat, ale naopak na takovou možnost všestranně připravit. Všeobecně platí, že vhodně organizovaný trénink dětí a mládeže se staví na všestrannosti, komplexní technické vybavenosti a systematičnosti. Silové schopnosti a dovednosti samozřejmě nesmí chybět. A kde je síla, nastává i dramatický rozvoj techniky, u běžeckého lyžování to platí dvojnásob.

Co se v mládí naučíš...

Úroveň síly může být u stejně starých lyžařů velice rozdílná. Záleží na dispozicích, věku, době, kdy byl rozvoj síly zahájen, i aktivitách, které sílu rozvíjejí. Organizačně je jednodušší rozvíjet sílu u jednotlivce, trenérské mistrovství pak prokazují koučové, kteří to zvládají s celou skupinou rozdílně zdatných svěřenců najednou. Je nutné respektovat zásady tréninku dětí a mládeže, na druhou stranu, vyhýbat se plnohodnotnému rozvoji síly u dětí, například pouze z obavy ze zdravotních následků, je alibistické (viz mýty o posilování mládeže v minulém čísle).

Příprava na soupaž

Při prosté soupaži dochází k enormnímu rozsahu pohybu s postupnou či současnou aktivací svalstva celého těla. Z krajní fáze předpažení ve vzpřímeném postoji v částečném výponu na špičkách se lyžař přemístí v průběhu aplikování síly do holí až do částečného dřepu s dopnutím paží. Tedy zjednodušeně pracuje pletenec ramenní, přední a následně zadní svaly paží včetně svalů zádových a prsních. Po celou dobu se účastní pohybu celá skupina břišních svalů, především přímý břišní, ohybače kyčlí, svaly hýždí, přední i zadní skupiny stehenních svalů, přitahovače stehen, přední i zadní svaly lýtkové. Po celou dobu jsou aktivní svaly předloktí a ruky, stejně jako chodidla.


Chyby při soupaži

Hole nejsou zapichovány rovnoběžně Kolena se v pokrčení dotýkají Nedostatečná práce nohou
 
Paže jsou příliš nízko Prohýbání v zádech  


Příklady posilovacích cviků (nejen) pro děti

Příklad cviků svou strukturou pohybu nejbližších soupaži, a současně respektujících principy posilování pro mládež, tedy mohou být: dřepy, shyby ve visu, kliky na bradlech a přítahy v kleče s kolečkem.


Přítahy v kleče s (posilovacím) kolečkem

Komplexní cvik zapojující stabilizační svaly trupu, současně pletence ramenní, svaly paží i rukou, ohybače kyčlí, hýžďového i stehenního svalstva. Tuto dovednost rozvíjíme postupně pomocí průpravných cvičení, vyžadujeme důslednou kontrolu provádění, důsledně se vyhýbáme prohnutí v bedrech. Dynamika cvičení je nízká, opakování střední až vysoké.


Vybraná průpravná cvičení


Držení těla („dutá pozice“) s podsazenou pánví a se zkříženými pažemi – opakovaná výdrž do 10 s



Držení těla („dutá pozice“) s podsazenou pánví a se vzpažením – opakovaná výdrž do 10 s



Výpady na rukou – opakovaná výdrž do „ručkování“ vpřed a zpět




Vlastní cvičení
Přítahy s kolečkem. Rozsah zvyšujeme postupně, řídíme se úrovní techniky provádění především ve fázi přitahování.




Dřepy

Tzv. královský cvik, opět komplexní (pracuje svalstvo nohou a trupu). Klíčová je technika provádění s nezbytnou kontrolou stabilizačního svalstva (záda, břicho). Vhodné zařazovat až po zvládnutí přítahů v kleče s kolečkem. Cvičení nutno vést od nácviku dřepu bez zátěže k postupně rostoucí zátěži. Dynamika cvičení je střední až vysoká, opakování je variabilní.

Trénink síly dětí a mládeže nesmí být zjednodušenou nebo zkrácenou kopií tréninku dospělých. Buďme připraveni na změny nálad i dynamiky cvičebního projevu, rychlejší nástup únavy, ztrátu motivace. Stejně tak pohybový projev je „dětský“, nečekejte ladnost, kompaktnost a dokonalé provedení každého cviku. Obrňte se trpělivostí, chvalte, povzbuzujte.


Vybraná průpravná cvičení

Balanční podřepy na jedné noze. Paže vzad, správné nastavení trupu Čínské dřepy. Hlava vzpříma, vzpaženo poníž, dlaně se nedotýkají stěny, kolena a špičky mírně vytočeny, rovná záda. Náročnost se zvyšuje bližším postavením u stěny

Dřepy do/ze sedu s jednoručkou. Provádět důsledně na plných chodidlech, rovná záda, hlava v prodloužení trupu Přední dřepy s jednoručkou. Stejně jako u předchozího cvičení

Vlastní cvičení

Přední dřepy. Začít s lehkou tyčí, postupně zvyšovat zátěž. Stejně jako u předchozího cvičení Zadní dřepy. Postupně zvyšovat zátěž. Pravidelně střídat s předními dřepy. Stejně jako u předchozího cvičení

Shyby, kliky na bradlech

Shyby v duté pozici s/bez dopomoci. Postupně snižovat dopomoc, nejdříve pomáhat při pohybu dolů, při větší únavě i ve fázi přítahu

Kliky na bradlech s/bez dopomoci. Důraz na zpevnění stabilizačních svalů (záda, břicho), nezvedat ramena


Základní principy rozvoje síly mládeže

(dle Faigenbauma a McFarlanda, 2016)


  • Princip postupného rozvoje. Zatěžování se zvyšuje postupně a dlouhodobě, úměrně fyzickému vývoji i nárůstu síly. Přednostně zařazujeme komplexní cviky před jednoduchými, izolovanými cviky.
  • Princip pravidelnosti. Minimálně dvě až tři silově zaměřené tréninkové jednotky týdně v průběhu celého tréninkového roku.
  • Princip vyšší zátěže. Zátěž musí být vždy vyšší, než je pro cvičence běžná (chůze vs. chůze s výpadem, výdrž ve vzporu vs. klik, sed z lehu s dopomocí paží vs. sed z lehu bez dopomoci paží atd). Zátěž je ovlivňována změnou intenzity, objemu, opakováním a výběrem cviků.
  • Princip tvořivosti. Zařazovat nové cviky, nové nářadí a náčiní, vést svěřence k samostatné volbě cvičení a cvičebních postupů vedoucích k dosažení specifického cíle.
  • Princip prožitku. Příliš náročné cvičení vyvolá obavy, naopak příliš lehké nudí, cílem je pozitivní prožitek.
  • Princip společenskosti. Cvičení v kolektivu. Pocit sounáležitosti či společné zážitky jsou intenzivnější a pozitivně ovlivňují vlastní výkon.
  • Princip kontroly. Nezbytnost dohledu vysoce kvalifikovaným trenérem/cvičitelem z důvodu efektivnosti, bezpečnosti a soustavného poskytování zpětné vazby.


Petr Jakl

Věk: Master 50+

Narozen: v Trutnově, nyní žije v Ontariu v Kanadě

Vzdělání: FTVS UK v Praze a Georgian College Barrie v Kanadě

Trenérská a učitelská praxe: Působil jako závodník i trenér v Trutnově, vedl zrakově postižené paralympioniky, působil jako trenér v USA, Kanadě a Austrálii, učil na základní i střední škole (v ČR), na vyšší odborné škole i universitě (v Kanadě a USA). Spoluzakladatel NORDIC magazínu.

Nejlepší výsledky: závodník atletické extraligy (top 10 ve steeplechase), veteránský mistr Kanady v běhu na lyžích, 7. místo na MS veteránů v běhu na lyžích, trénoval 4. lyžařku na MS zdravotně postižených, 5. lyžařku na Paralympijských hrách 2002 a nejryzejšího amatéra-lyžaře na ZOH v Soči 2014.



Tento časopis vyšel v časopise NORDIC 42.