Vlastní trénink je samozřejmě velmi důležitý, protože představuje pro organizmus impuls, na který je třeba se adaptovat. To je vlastně podstata zlepšování se. Pro tento proces ale potřebuje mít vaše tělo dostatek živin, aby ve vymezeném čase proběhla celá adaptace optimálně. Když proces regenerace zkrátíte, nebo v něm nedodáte tělu potřebné živiny, žádný růst výkonnosti nenastane, ačkoli dřete na maximum. Dokonce hrozí opačný efekt, o kterém by mohlo mnoho sportovců z vlastní zkušenosti vyprávět, totiž přetrénování a chronická únava. Proto je regenerace, zahrnující aktivní i pasivní odpočinek, protahování a především příjem vhodných tekutin i živin, tak důležitá. Během ní si tělo zpětně doplňuje vyčerpané energetické zásoby a adaptuje se na prodělaný tréninkový podnět. Podmínkou ale je, aby k tomu mělo dostatek kvalitních živin po celý čas, který regenerace vyžaduje. Proto hraje výživa klíčovou roli.
Regenerace jako nejdůležitější fáze tréninku
Všechno je to docela jednoduché a fyziologicky dané. Trénink znamená pokles výkonnosti, růst únavy a vyčerpání, kdy se organizmus nachází v nežádoucím stavu katabolismu (rozkladný děj, kdy z látek složitějších vznikají látky jednodušší). K růstu výkonnosti pak dochází v následné fázi regenerace (zotavení) a poté ve fázi takzvané superkompenzace (adaptace), kdy se organizmus snaží přizpůsobit a lépe připravit na předcházející negativní zkušenost.
Ačkoli je tréninkový podnět nezbytný, přesto se na růstu výkonnosti nejvíc podílí fáze regenerace. Neměli bychom ji proto nijak omezovat nebo zkracovat, ale maximálně podpořit. Klíčové totiž je, za jak dlouho se nám podaří obnovit zásoby výkonem vyčerpaného svalového glykogenu, opravit svalová vlákna poškozená tréninkem či doplnit minerální látky a deficitní tekutiny. To vše ovlivňuje kvalitu následujícího tréninku a ukáže, zda takový trénink povede k rozvoji výkonnosti (v případě úplné regenerace), nebo naopak k hrozícímu přetrénování (v případě, že další náročný trénink byl zařazen dříve, než je na něj tělo optimálně připraveno).
Přínosy kvalitní regenerace
Optimální regenerační procesy umožňují sportovcům, aby do další tréninkové jednotky či závodu nastoupili v co nejlepším možném stavu. To znamená s doplněnými zásobami energie, minerálních látek, tekutin a opravenými svalovými vlákny. Regenerace má přitom své fyziologické zákonitosti a kdo je bude dodržovat, bude mít oproti soupeřům náskok. A to hned trojí, protože díky lepší regeneraci:
- můžete zařazovat více tréninkových jednotek,
- můžete i častěji absolvovat intenzivní tréninky, které se nejvíce podílejí na růstu výkonnosti,
- půjdete do závodu optimálně připraveni, tedy s dostatkem energetických zásob.
Jak konkrétně pomáhat tělu s regenerací
Nejdůležitější je, aby regenerace začala rychle po skončení výkonu. To je důležité zvláště v případě, kdy sportovec musí absolvovat další intenzivní trénink nebo závod v řádu několika hodin po předchozí intenzivní jednotce. Zjednodušeně lze říci, že regeneraci byste měli řešit tak intenzivně, jak intenzivní sportovní výkon jí předcházel.
1. fáze regenerace: anabolické okno
Nastává v prvních 30 minutách po výkonu, kdy jsou naše buňky maximálně otevřeny všemu, co jim pomůže se zastavením katabolismu a s co nejrychlejším navozením anabolismu (děj, kdy z látek jednodušších vznikají složitější). Jedná se o stav růstu, kdy tělo má dostatek energie pro opravu poškozených tkání, regeneraci svalových vláken, případně i stavbu nových. A především, aby doplňovalo vyčerpané zásoby pro vytrvalce důležitého svalového glykogenu. Protože anabolické okno trvá jen chvíli, je v této fázi důležitá rychlá vstřebatelnost zásadních živin. Z toho důvodu se doporučuje přijmout sacharidy, aminokyseliny a vitamíny ve formě nápoje. K tomu slouží tzv. regenerační nápoje speciálně vyvinuté právě pro urychlení regenerace po sportu. Mezi sportovci je oblíbený např. Enervit R2 Sport.
2. fáze regenerace: obnova vnitřního prostředí
Na půlhodinové anabolické okno byste měli navázat komplexním výživovým programem. A to především po velmi náročném výkonu. V takovém případě je ve druhé fázi regenerace (do 6 hodin po výkonu) třeba dbát především na dostatečný a průběžný pitný režim a také na příjem plnohodnotných jídel:
- První jídlo by měly tvořit především sacharidy a sníst byste ho měli do jedné hodiny po skončení výkonu. Vhodné je například rizoto, těstoviny s masem, špenátové palačinky, rýžový nákyp, špagety apod. Nemáte-li možnost takového jídla, nejlepší řešení je přijmout druhou dávku regeneračního nápoje.
- Další dvě jídla by měla následovat s odstupem dvou hodin po tom předchozím, přičemž tato jídla již jsou spíše se středním glykemickým indexem a drobným zastoupením bílkovin.
- Postupně navyšujte příjem bílkovin z důvodu opravy poškozených svalových vláken, zkvalitnění regeneračních procesů a podpory imunitního systému. Z důvodu rychlejší vstřebatelnosti a menšího zatížení organismu je vhodné doplnit bílkoviny formou tzv. proteinových koncentrátů.
3. fáze regenerace: podpora „regeneračního“ hormonu
„Regeneračním hormonem“ v lidském těle můžeme nazvat růstový hormon. Ten má za úkol regenerovat tkáně poškozené během dne, opravovat svalová vlákna a umožnit tělu hluboký odpočinek (regeneraci). Pro tělo sportovce je proto činnost růstového hormonu nezbytná.
Vylučování růstového hormonu se děje automaticky a přirozeně, v největší míře v prvních hodinách spánku. My ale můžeme jeho činnost ovlivnit, a to:
- negativně – tím, že se večer najíme rychlých sacharidů (sladkostí, bílého pečiva, nevhodně upravené rýže nebo těstovin apod.), které nadměrně zvýší hladinu krevního cukru, potažmo inzulinu, a tím potlačí vyloučení růstového hormonu
- pozitivně – příjmem bílkovin, optimálně těch, které přinášejí dlouhodobé uvolňování aminokyselin. Tímto procesem jednak podpoříme činnost růstového hormonu a tudíž regeneraci, a současně zajistíme průběžné uvolňování „obnovovacích“ živin během noci. To je další přínos, neboť tělo tak nebude během noci strádat. Proto se doporučuje třicet minut před usnutím přijmout vícesložkový zdroj bílkovin v podobě nápoje.
Jak přistupovat k regeneraci
Řekli jsme si, že intenzita regenerace by měla odpovídat intenzitě zátěže. Když už znáte jednotlivé fáze regenerace a víte, co se při nich v těle děje, můžeme si v kostce shrnout obecná doporučení navazující právě na intenzitu tréninku: Po lehkém tréninku: 1. fáze jen formou nápoje (postačí i iontový nápoj) + určitě podpořit 3. fázi regenerace Po středně těžkém tréninku: 1. fáze formou regeneračního nápoje, případně pouze iontový nápoj + aminokyseliny BCAA. Ve 2. fázi alespoň první jídlo + určitě podpořit 3. fázi regenerace. Po těžkém tréninku nebo závodě: intenzivně řešit 1., 2. i 3. fázi regenerace.
Nutriční faktory urychlující regeneraci po intenzivním tréninku nebo závodě
- fáze: Doplnění tekutin a minerálních látek – nápoje obsahující minerální látky
- fáze: Obnova glykogenových zásob – sacharidy s vysokým glykemickým indexem + bílkoviny nebo aminokyseliny (zejména glutamin)
- fáze: Oprava poškozené tkáně a syntéza bílkovin – bílkoviny + aminokyseliny BCAA (zejména leucin)
Je to prosté. Chcete-li, aby vaše výkonnost rostla, myslete vždy na regeneraci. Jejím pilířem je doplňování živin, tedy adekvátní výživa. Jak je zřejmé z jednotlivých regeneračních fází, velmi významně je dokáže právě výživa podpořit a urychlit. A jak už víte, čím rychlejší a kvalitnější regenerace je, tím dříve a lépe jste připraveni na další trénink či závod. Tak vzhůru do stopy!
Autor článku: Aleš Máslo - zakladatel projektu Sportuj lépe pro efektivní sportování (www.sportujlepe.cz)
Článek vyšel v Nordic magazínu č. 46
