Efekt strečinku spočívá v protažení svalu spolu s jeho úponovou šlachou.
Cílem takového protažení je zvýšit rozsah pohybu dané části těla. A to
ať již z důvodu rozcvičení se před sportovním výkonem nebo uvolnění
svalového napětí po sportovním výkonu. A proč potřebujeme mít
protažený sval? Takový sval zjednodušeně řečeno pracuje efektivněji,
rychleji regeneruje a za určitých podmínek je lépe ochráněn proti
zranění (přetržení). Ne každé protažení svalu je však pro výkon
žádoucí, stejně jako je diskutabilní velikost protažení, doba trvání i
jeho zařazení v určité části tréninku.
Formy strečinku
O tom, jakým způsobem rozhýbat tělo, věděli své už prvorepublikoví
Sokolové, kteří úspěšně prováděli soustavy cviků zdokonalené a
přesně pojmenované již v předminulém století legendárním Miroslavem
Tyršem. Tato prostná (nikoliv prostá) cvičení, která by měl znát každý
absolvent základní školy, nejsou v podstatě nic jiného než
dynamický strečink. Patří sem hmitání či kroužení
částmi či celými pažemi, úklony a rotace hlavy a trupu, švihy a rotační
pohyby dolních končetin. To vše prováděné přesně a se snahou vyhnout se
maximálnímu protažení až do bolesti. Do této skupiny můžeme zařadit i
klasické protahovací cviky držené opakovaně ne déle než 5 až 7
sekund.
Opakem těchto cvičení je pasivní protahování – statický
strečink. Tedy většině sportovců známý postup, kdy jsou svaly
vybrané části těla nataženy téměř do maxima a to po dobu kolem 30
sekund. V tomto případě je nutné si uvědomit, že provádíme-li
protažení správně, pak v podstatě pozvolným natažením svalových vláken
vyřazujeme z provozu kontrolní systém zvaný „napínací
reflex“. Jeho úkolem je chránit sval před natržením tím, že
nervová zakončení (proprioreceptory), ve svalu jsou to tzv. svalová
vřeténka, a ve šlachách tzv. šlachová tělíska,
vysílají v případě prudkého natažení signál do mozku. V tomto
případě je reakce opačná, tedy stažení svalu.
Dalšími formami strečinku mohou být tzv. balistický
strečink, který je jakousi kombinací dynamického a statického
strečinku, kdy cvičící skutečně balancuje na pomezi extrémního
protažení svalu dynamickým pohybem.
Na konci 80. až 90. let minulého století to pak byl velice populární tzv.
PNF strečink, čili kombinace izometrického posilování
(proti odporu) a následného maximálního protažení svalu. Tento druh
strečinku vychází z principu utlumení šlachových tělísek právě díky
krátkému, asi 6 sekund trvajícímu, svalovému napnutí. Šlachová tělíska
pak díky svému vyřazení nebrání následnému maximálnímu protažení
šlachy a především k ní připojenému svalu.
Utlumit nebo nabudit?
Zkušení borci mohou potvrdit, že právě ve výše popsané době bylo
nadšení strečinkem tak výrazné, že se doporučoval nejen jako jediný
možný způsob zvýšení kloubního rozsahu a zlepšení obratnostních
schopností, ale i jako efektivní prostředek předtréninkového a
předzávodního rozcvičení. Často publikované fotky a televizní záběry
ležících a strečujících hokejistů i fotbalistů doplňovaly informace
typu „strečinkem k prevenci úrazů a zranění“.
Hluboké kořeny zapustilo rozcvičování statickým strečinkem především v
atletice. Atleti často zaujímali (a někteří stále zaujímají) až
neuvěřitelné pozice ve snaze protáhnout sval tak, aby, jak se domnívali,
připravili tělo na maximální výkon ve své více či méně technické
disciplíně.
Vývoj v oblasti sportovního výzkumu však běží kupředu lyžařskými
kroky a současná sportovní věda se již na spoustu detailů kolem strečinku
dívá jinak. Upřímně, i logika věcí říká, že něco není úplně v
pořádku, když například protáhneme sval tak, že překonáme hranici jeho
běžného natažení. A vědci skutečně potvrzují, že extrémně
protažený sval může ztrácet na své výkonnosti až 30% a to po dobu 30 až
60 minut. Tuto ztrátu mohou nejvíce pocítit atleti ve sportech s cyklickým
opakováním pohybů, jako jsou běžci, lyžaři, cyklisté, veslaři, plavci
apod. Tedy, zařadí-li sportovec před vlastním výkonem převážně
klasický statický strečink, nevědomky tak utlumuje akceschopnost svého
pohybového aparátu. Stejně tak nebylo žádným průzkumem prokázáno, že
zařazení statického protahování před výkonem se sníží riziko
svalového zranění.
Naopak, zařadí-li borec po důkladném zahřátí organismu cvičením nízkou
intenzitou (rozklusáním, „rozlyžováním“, rozježděním,
rozveslováním, rozplaváním) dynamický strečink svalových skupiny nutných
pro výkon v jeho sportu, dochází k nabuzení pohybového aparátu se všemi
jeho pozitivními důsledky. Těmi jsou jak zvýšení kloubního rozsahu na
potřebnou míru, zvýšení krevního zásobení svalu, nastavení správného
svalového tonusu i nervosvalové koordinace, tak i zlepšení pohybové
koordinace apod. Doba zařazení dynamického strečinku může být dlouhá 10
až 15 minut.
Ilustrace použita z článku Stretching: The Truth od Gretchen
Reynolds
Kdy má svalové utlumení v podobě protažení svalu své opodstatnění je
doba následující po sportovním výkonu. I zde ovšem přichází ke slovu
rozum ruku v ruce s vědou. Zakončit trénink, především hodně intenzivní,
a ihned po vyklusání si lehnout na trávu, na žíněnku či koberec a začít
protahovat sotva vychládající svaly, také není to pravé ořechové. Ve
svalu doznívají procesy, které udržovaly sval ve vysoké intenzitě, mimo
jiné vyplavené hormony stále ještě utlumují pocity bolesti, hromadí se
zde kyselina mléčná a další látkové zplodiny, které musí být postupně
odplaveny. Stojíme-li, sedíme-li či ležíme-li a protahujeme, regenerační
procesy se zpomalují a sval je zjednodušeně řečeno náchylný ke zranění
stejně jako uprostřed tréninku. A to není obtížné přivodit právě
extrémním protažením svalů a šlach.
Poslouchejme svoje tělo
foto: www.webmd.com
Pociťujeme-li nutnost okamžitého protažení po tréninku či závodě, je
to v pořádku, ale nepřehánějme to s dobou jeho trvání ani úsilím.
Zařaďme pár protahovacích cviků s úsilím maximálně 50% maxima a
věnujme se dál aktivnímu odpočinku. Chceme-li ale zařadit strečink jako
součást zotavení a regenerace, počkejme minimálně 2 až 3 hodiny po
výkonu, kdy se naše tělesné funkce vrátí k normálu. Ano, to je ta doba,
kdy už se těžce zvedáme ze židle a sotva vyjdeme pár schodů. Pusťme si
oblíbenou hudbu či televizní pořad, připravme si karimatku a začněme
pěkně pomalu zpracovávat ztuhlé svaly. Právě jejich ztuhlost a případná
bolest nám napoví jak a zda vůbec bychom měli protahovat ten který
sval.
foto: www.wellness.byu.edu
V tomto případě zařazujeme statický strečink. Není nutné se držet
striktně doby 30 sekund pro jedno protažení. Můžeme si s jednotlivými
pozicemi, úsilím i dobou protažení pohrát. Platí pravidlo, čím déle
držíme protahovací pozici, tím menším úsilím od začátku protahujeme.
Nepřesahujte dobu 1 minuty, ve svalu pak již dochází ke změnám
umocňujícím pocit svalové únavy. V tomto případě bude stačit úsilí do
30 % maxima. Za to můžete zopakovat jeden cvik i třikrát s minutovými
pauzami. Celá cvičební jednotka trvá do 30 minut. Neodvracejte se ani od PNF
strečinku, tomu však věnujte speciální tréninkovou jednotku, třeba den
tréninkového volna. V tomto případě zařaďte lehké zahřátí a vlastní
cvičení může trvat déle než 30 minut.
Strečink se dá provádět i ve dvojicích. Pomocník musí mít však
velkou zkušenost a dostatečný cit. Nedoporučujeme zařazovat tuto variantu v
tréninku dětí a mládeže, ti by se měli učit především základům
strečinku. Protahujete-li sami, snažte se minimalizovat či plně eliminovat
zapojení antagonistických svalů (opačně působících ke svalu
protahovanému) i svalů synergistických (podporujících protahovaný sval),
obě tyto skupiny brání plnému uvolnění protahovaného svalu. Právě proto
je vhodné provádět většinu cviků v nízkých polohách (vkleče, vsedě,
vleže) a za pomocí nářadí jako nízké hrazdy, židličky, švédské
bedny, opření se o zeď apod.
Někomu předchozí řádky mohou připomínat úvod ke knize o józe. Ano,
jóga je skutečně protahování spojené s životní filosofií. A naopak,
pravidla strečinku by se józe měla přibližovat. Plná soustředěnost,
procítění každého protahovaného svalu, kontrola těla a jeho naprostá
uvolněnost, vyhýbání se bolestivým a nepohodlným pozicím stejně jako
úplné vynechání protahování zraněného svalu či šlachy atd. Například
současným trendem v zámoří je zapojovat jógu do sportovního tréninku
nejen rekreačních sportovců. Buďte „trendy“ a rozšiřujte svůj
tréninkový rejstřík.
