Sestavit tréninkový plán pro profesionálního sportovce je věda. Zlepšení jeho výkonnosti o procento může hrát obrovskou roli a je potřeba ladit každý detail. Ale v jeho případě víme, že se může plně věnovat tréninku i regeneraci 7 dní v týdnu 24 hodin denně. U amatérského sportovce je situace v tomto směru složitější. Musí se počítat s tím, že chodí do práce a i sezení u počítače nebo jízda v autě nemůže být brána jako kvalitní odpočinek. Kromě práce se také někteří věnují rodině či dalším povinnostem, které vyvstanou ze dne na den či z hodiny na hodinu. Často můžeme vidět některé tatínky, jak se prohání na lyžích nebo kolečkových lyžích za tmy, kdy už jejich děti spí. O poobědovém šlofíku či poležení si v posteli během dne si mohou nechat jen zdát. Ambice však mají vysoké a někteří jsou schopni se doslova strhnout z kůže, jen aby stihli trénink. Výsledkem však může být i pokles výkonnosti.

Plánování tréninku hobíka, respektive jeho realizace a následný efektivit, je proto také vědou. Jak jsme zmiňovali posledně, někdy méně je více.

Jestliže patříte mezi ty sportovce, kteří si dávají za cíl nějaký závod a chcete se udržet v kondici, nebo se dokonce zlepšit, měli byste absolvovat aspoň tři až čtyři tréninky týdně. Pět už je solidní číslo a šest skvělé. Čím méně tréninků můžete absolvovat, tím byste se měli více zaměřit na jeho kvalitu, samozřejmě s ohledem na vaši minulost. Pokud už trénujete několik let, kvalita není překážkou, jestliže však s trénováním začínáte od nuly, vytrvalost by měla převládat.


Dva tréninky týdně

Jestliže stíháte pouze dva tréninky týdně, nemůžete spoléhat na zázraky. Nejspíš budete ve své výkonnosti stagnovat. Snažte se zařadit jeden dlouhý vytrvalostní trénink, aspoň dvě, optimálně tři hodiny. Pokud si jste jisti, že se vrátíte domů, nebo chcete výzvu, zkuste i čtyři. V různých částech trasy můžete vklínit do dlouhého monotónního tempa několik (třeba 10) sprintů maximálním úsilím v délce 10 – 20 sec, abyste se „probudili“. Kolečkové lyže jsou skvělé na rozvoj síly prakticky všech svalových partií a výborně vás připraví po silové stránce vzhledem k zimním závodům na běžkách, proto bych doporučila odjet tento dlouhý trénink na kolečkových lyžích. Druhý trénink by měl být zaměřený na rychlost. Tentokrát obujte kecky a vyběhněte, můžete i s hůlkama (používají se minimálně o 5 cm kratší než v zimě na klasiku). Naplánujte si intervalový trénink. Podle toho, jak se chcete trápit, si zvolte délku intervalu. Většinou se využívají délky úseků od 3 – 8 minut, ale lze i delší, které však absolvujte maximálně na anaerobním prahu nebo pod ním. Pro inspiraci, ty kratší můžete odběhat například v jedné z těchto variant: 6x 4min, 4x 6min, 8x 3min, 5x 5min, atd. Snažte se začít radši lehce zadrženě (pod anaerobním prahem) a rychlost v každém intervalu stupňovat až do maximálního vyčerpání, než se zlikvidovat v prvním úseku a zbytek „odchodit“. Mezi intervaly by měla být pauza dlouhá zhruba polovina intervalu zatížení, takže u 4 min úseku cca 1,5 – 2 min; u 6 min intervalu 2 – 3 min, atd. Podle úrovně trénovanosti poznáte, jak rychle vám po ukončení intervalu klesá tepová frekvence. Tím si můžete sledovat, jak se zlepšujete, nebo jak jste se zrovna ten den vyspali, protože i to může mít vliv na vaši tepovku. S holemi můžete absolvovat několikaminutové výběhy do kopce, které vás rozhodně dostatečně vyšťaví. Opět se jedná o výborný komplexní trénink, tentokrát zaměřený na posílení plic a srdce, tedy rozvoj funkčních parametrů.


/Foto: Bóša/


V tomto článku je detailněji popsán norský trénink výběhů s holemi.


Tři tréninky týdně

Tři tréninky týdně jsou spíš údržbou současné výkonnosti, ale i v rámci nich si můžete zlepšit vaši kondičku, pokud se budete dostatečně věnovat rychlosti a síle. Opět zařaďte jeden vytrvalostní trénink. Na kolečkových lyžích si tolik neničíte pohybový aparát jako v běhu, takže znovu bych doporučila jízdu na kolečkách. Kolo je sice také dobrý tréninkový prostředek, ale nezaměstná tolik svalových partií, jež potřebujete v běhu na lyžích, a rozhodně vám po něm nenarostou buchty na břiše, ramena a neposílíte tolik záda, které v zimě budete potřebovat.

Zase přichází na řadu rychlost. Ti, co se rádi týrají, mohou zařadit klidně dvě rychlosti týdně, jedna by měla být zaměřená na výše zmíněné intervaly a druhá na sprinty. Sprinty byste měli absolvovat, pouze pokud jste svěží. Unavené tělo se k maximálnímu úsilí příliš nevybičuje a můžete si snadno způsobit i svalové zranění. Abyste se vyhnuli pádům na kořenech či nerovnostech, zajděte na atletický stadion a začněte sprintovat, až když budete dostatečně rozpohybovaní, rozběhaní a rozcvičení. Možná vás překvapí, že i deset stovek může být poměrně náročných. Nebo zkuste střídat 100m a 200m rychlé úseky se 100m meziklusem, a to celé zopakujte 10x. Zpočátku si radši dejte třeba jen polovinu, nebo počítejte s tím, že sprintům nepřivyklé tělo bude druhý den trpět svalovkou.

Jestliže si všechen volný čas nevyplýtváte vytrvalostí a rychlostí, můžete se zaměřit i na sílu. Zajděte do posilovny, kde je vhodné, minimálně zpočátku, cvičit pod dozorem zkušené osoby, jež vám poradí cviky, případně vás zkoriguje, pokud cvičíte špatně. Můžete cvičit s vlastní vahou těla nebo s železem, oboje má své klady, a proto můžete v jednom týdnu zařadit oba druhy posilování, nebo je kombinovat i v rámci jednoho tréninku. Před samotným posilováním se opět dostatečně zahřejte, ne u topení, ale například během či jízdou na rotopedu. Po ukončení posilování si pro urychlení regenerace opět lehce protáhněte tělo třeba výklusem.


Čtyři a více tréninků týdně

Pokud jste schopni trénovat čtyřikrát či vícekrát týdně, fyzička by měla jít nahoru. Pracujícím bych určitě nedoporučovala trénovat víckrát než 6x týdně. Jeden den by měl být věnován odpočinku fyzickému i psychickému. Berte na vědomí, že 6 tréninků týdně už je poměrně velká nálož a můžete přestřelit. Pracujícím bych proto doporučila 4 – 5 tréninků.

A jak si to naplánovat? Vytrvalost: 1-2 x týdně, rychlost 1-2x týdně, síla 1-2x týdně. Důležitá je určitá obměna tréninků. Mějte plán pestrý, abyste si nezvykli na určitou monotónnost a jeden druh tréninků. Různé tréninkové obměny a podněty vás budou posouvat vpřed.

Počet tréninků ve vyšší intenzitě přidávejte na podzim, ale více než dva rychlé tréninky týdně nezařazujte. Sprinty nejsou v žádném ročním období k zahození. Sprinterská svalová vlákna nám odumírají každý den a kraťoučké vysoce intenzivní úseky do 15 – 20 sec nám nikdy neublíží.

Jak jsem zmiňovala, kolečkové lyže jsou poměrně silovým sportem, takže čím častěji je budete využívat, počítejte s tím, že následující den či dva můžete být v posilovně unavení. Jdete 2x týdně na kolečkové lyže? Zařaďte klidně jen jedno posilování týdně. Nebo naopak. Pokud půjdete 1x týdně na kolce, zaposilujte si klidně vícekrát. Podobně kombinujte, pokud vlastníte a využíváte soupažový trenažer. V říjnovém či listopadovém dešti a teplotách blížících se k nule se ven už moc nechce. A s nějakým lákavým přenosem, třeba ze Ski Classics, se dá vydržet hodinu a půl. I na trenažeru můžete zařadit nějaké intervaly, aby vám trénink rychleji utíkal.

Nemůžete běhat? Vyrazte na horské kolo nebo si pořiďte kromě kolečkových lyží na klasiku i kolce na bruslení. Akorát s nimi zabíráte větší prostor a je lepší s nimi jezdit pouze na cyklostezkách než v běžném provozu.

/Na kolečkových lyžích určených na bruslení zabíráte větší prostor vozovky, proto pokud zvažujete jejich koupi, promyslete, zda máte možnost jezdit na méně frekventovaných silnicích či cyklostezkách/ Foto: Fischer



Máte nějaké dotazy k tréninku? Pište na redakční email: nordic@snow.cz Jestli bude v našich silách, zkusíme podněty zpracovat a poradit vám.