Přestože je trénink záležitostí značně komplexní, do začátku sezóny můžeme snadno vypíchnout pár osvědčených doporučení. Optimální délka a intenzita tréninků se však liší v závislosti na kondici, nehledě na časové možnosti každého z Vás. Mějme proto modelový příklad – muž, 30 let, sportuje alespoň 3x týdně, nadprůměrná kondice. Tréninku před závodem bychom měli věnovat alespoň 2-3 dny v týdnu, více je samozřejmě lépe.

V počátcích se zaměříme na vytrvalost a na techniku.

Vytrvalost

Počet ujetých kilometrů hraje v tréninku vždy velkou roli. Protože sněhové podmínky jsou každý den jiné, doporučuje se však tréninková dávka měřit pomocí stráveného času. Pro rozvoj vytrvalosti je velice efektivní následující jednoduchý trénink: jeďte pomalým, rovnoměrným tempem (aerobní pásmo, tj. 120 – 140 tepů/minutu) co nejdéle, maximálně však 2,5 hodiny.
Nejezdit více je zásadní k tomu, aby vyčerpaný organismus dokázal opět rychle zregenerovat k dalšímu tréninku. Případný následný trénink ve stejný den již bude kratší, tj. 1 – 1,5 hodiny.
Trénink je doporučeno absolvovat alespoň 3x týdně. Základní chybou je podávání maximálních výkonů. Tyto nejsou v úvodních fázích tréninku vytrvalosti přínosné.

Technika

Trénink techniky by měl být v úvodní části sezóny zařazován často, vždy alespoň 10 minut. Tento druh tréninku je však pro samouka značně neefektivní. Přesto lze doporučit v bruslení i v klasice prostou jízdu bez holí, a to po rovince či na mírném kopci. To Vám pomůže odhalit slabiny v odrazu i ve skluzu. Optimální variantou je rozbor na videu a následná zdokonalující cvičení pod dohledem zkušeného trenéra či instruktora.
Trénink techniky je vhodné zařadit na konci či na začátku objemového tréninku. Základní chybou je vytržení informace z kontextu, například: „Ruce mají být mírně pokrčené“, u techniky na běžkách jsou vždy konkrétní optimální úhly závislé na konkrétním místě, rychlosti jízdy, vybavení, stylu a somatotypu lyžaře.

Závěr a jak dál

Rozcvička a vydýchání není u těchto tréninků zásadní, jelikož se odehrávají v nízké intenzitě. S postupem času budeme postupně zařazovat více tréninků ve vyšších intenzitách, abychom před závodem měli za sebou také nějaké maximální výkony. Pokud nelze jít na lyže, je vhodné zařadit doplňkový sport – běh, kolo, plavání a řídit se podobnými pravidly. Délka tréninku se však může lišit.


Příklad tréninku:

Den

Dopoledne

Odpoledne

Úterý

 

2 hod CL, 10 min technika

Čtvrtek

1 hod plavání

 

Sobota

2,5 hod CL

1,5 hod SK, 10 min technika

Neděle

2 hod SK, 10 min technika

1 hod CL, 20 min technika