Běh na lyžích – klasika i skate – je výbornou nízkorizikovou cestou, jak se udržet v dobré kondici. Je to zejména pro jeho plynulé pohyby aktivující svalové partie ve vrchní i spodní části těla, i pro vysokou kardiovaskulární angažovanost bez agresivních nárazů a nepřirozených kroutivých momentů spojených s většinou ostatních aerobních aktivit. Nadto spálí nějakých 600 až 900 kalorií za hodinu. Naneštěstí, spousta lyžařů zná jednu stinnou stránku tohoto sportu – bolavá spodní záda.
Zvýšená námaha (zejména na začátku sezóny), nesprávná technika a pády bývají nejčastější příčinou bolestí v bederní oblasti. Najmě lyžaři se zanedbávaným břišním a vnitřním stabilizačním svalstvem jsou k bolavým zádům náchylní, zdaleka však nejen oni. Bolesti zad jsou prokletím lidí s nadváhou i bez, fyzicky ve formě i bez ní. Statistiky údajně vyčíslují, že jde o druhou nejčastější svízel hned po běžném nachlazení a chřipce, s níž lidi navštěvují doktory.
Mohou za to mimo jiné lidská anatomie a biomechanika. Bederní páteř ovládá ohýbání, narovnávání, protahování i rotace přes své tři vertikální svalové sloupce, všechny s vlastní specifickou funkcí. Každé dva sportovní pohyby, třeba skluz a záběr k odrazu, činěné současně, s sebou nesou potenciál zranění – zvlášť, jsou-li prováděny opakovaně tak, jak to většina sportů vyžaduje. Následkem mohou být namožená, natažená či mikroskopicky natržená svalová vlákna, eventuálně řada problémů s bederní ploténkou s různými stupni a intenzitami bolestivosti a tělesného omezení.
/Foto: Facebook/
Dobrou zprávou je, že kolem devadesáti procent všech zádových potíží se během šesti až dvanácti týdnů opět vrátí do předchozího normálu. Tím dřív a tím bezpečněji, čím svědomitěji svému zádovému problému na cestě pryč pomůžete. Co byste tedy měli dělat?
Nejdřív jít k doktorovi nebo – což pro sportovce libovolné úrovně považuju za rozumnější – k dobrému fyzioterapeutovi. Je totiž třeba, aby zodpovědná autorita identifikovala příčinu bolestí – může se jednat o svaly, vazy, nervy, disky nebo páteř, o prosté přetížení zad až po vážné strukturální potíže, třeba kýlu. A ačkoli zjištění původu bolestí zad bývá často velmi nepřesnou vědou, kdy ani tomografie (CT) nebo magnetická rezonance (MRI) nedokážou vždy odhalit pravdivou příčinu, odborná diagnóza a stanovení léčebného postupu mají svou důležitost.
/Foto: Facebook/
Píše ten, který si své bolavě ustřelené plotny léčí formou co nejčasněji a subjektivně co nejintenzivněji prováděného rehabilitačního cvičení sám, nebudu lhát. Což by mělo být dalším krokem (cvičení, ne lhaní) po konzultaci s doktory nebo fyzioterapeuty – nikoli klid na lůžku, jejž stále množství tradičních lékařů ordinuje (nejspíš protože mají dojem, že tím málo pokazí v situaci, kdy sami příliš nevědí). Klid vleže u nespecifikovaných bolestí zad včetně stavu, kdy se doslova nemůžete pohnout (znám dobře na vlastní kůži), by měl být limitován nanejvýš na dva dny; jakákoli delší fyzická neaktivita začne produkovat čím dál víc škodlivých účinků, včetně snížení svalové síly, ohebnosti, kardiovaskulární kondice, hustoty kostí a výživy šlach, obratlů a kloubů, s nijakým či nicotným odpovídajícím zlepšením v rychlosti zotavení výchozího poranění.
Jakmile to bolestivý stav dovolí, je na místě terapeutické cvičení, jež obnovuje funkčnost postižené oblasti a podněcuje bezpečný návrat k aktivitě. Nic jiného vám bolavá záda ultimativně nevyléčí. Dokonce i když jste pod složitou medikací, nedovedu si představit, že fyzické cvičení by nemělo být důležitou součástí komplexní léčby.
/Foto: Facebook/
Co cvičit? Zkušenostních rad je (mimo jiné) plný internet včetně víc či míň dokonalých instruktáží na YouTube; jak už to na světě chodí, rad a instruktáží často si protiřečících (v oblasti protahovat ano-ne, posilovat ano-ne a jiných). Z mých vlastních zkušeností na mé tělo funguje co nejdřívější možné posilování typu záklon trupu z lehu na břiše a různé další variace vzpřimování či „páteřního mostu“. Tento druh cviků stabilizuje páteřní kanál a posiluje bederní svalstvo. Cvičení může zahrnovat různé formy extenzí horních a dolních končetin do výše hlavy z kleku na čtyřech nebo různé protahovací pozice zaměřené na snížení ztuhlosti v hamstrinzích, kyčelní a bederní oblasti.
Nemylte se, že jakmile se problém zdá být subjektivně vyřešen a bolest zad ustoupí, můžete se cviky přestat – ty by se naopak měly stát doživotní složkou programu, jak se udržet provozuschopně zdravým. Součástí stálého režimu by mělo být každodenní protahování všech hlavních svalových skupin a stejně tak jejich posilování. Pokud z nějakého důvodu nechcete či nemůžete pravidelně posilovat svalové skupiny celého těla, přinejmenším specificky procvičovat břišní svalstvo a svalstvo vnitřního stabilizačního systému jednoduše musíte – bez nich sebelíp posílené bederní svalstvo nedostane nutnou protioporu a koledovali byste si o recidivu svých předchozích zdravotních trablí.
Tipy pro regeneraci a udržení funkční bederní oblasti:
• Co nejčastěji provozujte přirozené fyzické aktivity, tedy co nejvíc choďte, přiměřeně běhejte, dřepujte, plavte, šplhejte a tak dál – i lyžujte.
• Nepodceňujte propojení těla s myslí. Nezřídka když na těle něco bolí – včetně často právě zad – příčina může vězet v hlavě.
• Snažte se vrátit zpět do výchozího stavu fyzické čilosti, jakmile to půjde. Provádějte všechny aktivity jako před zraněním, jen se soustřeďte na technicky správné provedení.
• Při dlouhodobějším sezení co nejčastěji vstávejte a protáhněte se, zařaďte několik záklonů trupu, často měňte sedovou pozici.
• Noste tenkou obuv, choďte co nejvíc naboso. Obecně choďte co nejvíc pěšky.
• Zapomeňte na domnělé posilování břišních svalů formou extrémně vysokého počtu lehsedů – je téměř jisté, že je necvičíte správně. Zaměřte se na nízké počty opakování prováděné striktní technikou. Břicho a vnitřní stabilizační systém procvičujte nejlíp denně či obden.
Zdroj: Nordic magazín
