Důležitým zdrojem energie pro pohyb lyžařů jsou sacharidy. To mnozí
vědí, ale ne úplně vhodně aplikují. Sacharidy jsou mnohdy nesprávně
nazývány jako cukry, a z tohoto zjednodušení pak často pramení chyby.
Problém je totiž v tom, že jako cukr je většinou vnímán řepný cukr a
vše, co je sladké. Mezi sacharidy však patří i polysacharidy typu škrob
obsažené například v bramborách či fazolích. Takže zatímco pod pojmem
cukr vnímáme podvědomě vše sladké, pojem sacharidy je o mnoho
komplexnější a zahrnuje pečivo, těstoviny, luštěniny, obilniny, rýži
apod. Z tohoto chybného názvosloví pak pramení chyby, kdy mnozí lyžaři
považují jako zdroj energie především vše, co je sladké a tudíž
obsahuje onen cukr. A přitom by měli v jistých fázích dne naopak sladkosti
zcela vynechávat a nahrazovat je potravinami bohatými právě na ony
sacharidy. Vhodné jsou především sacharidy se středním či nízkým
glykemickým indexem. Proč tomu tak je?
Běh na lyžích patří mezi silově vytrvalostní sporty. Z pohledu
energetického je to oxidativní systém, dále definovaný jako aerobní
vytrvalost. V první fázi výkonu, v délce trvání zhruba 25-30 minut, a v
případě intenzivního výkonu po celou jeho dobu, je dominantním zdrojem
energie svalový glykogen uložený v pracujících svalech. Nesportovec má v
zásobě zhruba 250-400g glykogenu, přičemž 2/3 jsou ve svalech a 1/3 v
játrech (jaterní glykogen udržuje stabilní hladinu krevního cukru).
Sportovci mají zásobu glykogenu až 800g. Bohužel více ho do svalů
nevměstnáme, takže po jeho vyčerpání přicházejí na řadu zbylé zdroje
energie v podobě bílkovin (čímž trpí naše svalová hmota) a pomalejší
tuky.
Glykogen je dominantním zdrojem energie v případě intenzivních výkonů,
neboť je z něho energie uvolňována o poznání rychleji než z tuků a
efektivněji než z bílkovin. Je-li však výkon aerobní, tzn. stíháme-li
bez potíží dýchat, pak dominance svalového glykogenu začíná být po 30
minutách vystřídána dominancí tukovou. Od 30. minuty je tak jako hlavní
zdroj energie používán tuk, stále však s částečným zapojením energie z
glykogenu.
Jak tedy můžeme s touto znalostí zvýšit svůj výkon? Je patrné, že
limitujícím faktorem jsou zásoby glykogenu. V množství uvedeném výše
vystačí cca na 30-90 minut zátěže, dle její intenzity. To je bohužel
fyziologický předpoklad, s nímž nic neuděláme. Můžeme však pracovat s
hospodárností při využívání glykogenu, k čemuž přispívá mimo jiné i
trénovanost. Trénovaní jedinci mají nejen vyšší zásoby ve svalech, ale
zároveň s ním dokáží lépe hospodařit. Předpokladem dobrého výsledku
je tedy nejen efektivní zacházení s glykogenovými zásobami, ale též
jejich maximální zásoba ve chvíli startu. Naším cílem by tedy mělo být
včas a dostatečně naplnit zásobárny glykogenu. A to nejen před závodem,
ale i v rámci regenerace po něm. Jak na to?
Několik dní před závodem není vhodné zařazovat vysoce intenzivní
tréninky. Ty by přinesly vyčerpání svalového glykogenu (následná
regenerace znamenající zpětné doplnění trvá minimálně 2 dny). Zároveň
bychom měli dodávat vhodné palivo, které bude svalový glykogen doplňovat
– tím jsou sacharidové potraviny se středním či nízkým glykemickým
indexem. Příkladem budiž rýže basmati, celozrnné těstoviny či pečivo,
brambory, pohanka apod. Nevhodná je konzumace sladkostí v jakékoliv podobě,
a to především v průběhu poslední hodiny před startem. Mohou vyvolat
hypoglykemickou reakci v průběhu závodu a na ni navazující výrazný
aktuální pokles výkonu.
Po skončení výkonu je pak naopak velmi vhodné doplňovat vyčerpané
glykogenové zásoby. Zde nejvíce pomohou potraviny s vysokým glykemickým
indexem (energetické tyčinky, hroznový cukr), banány, nebo speciální
regenerační doplňky z řady sportovní výživy (např. sacharido-proteinové
koktejly, tzv. gainery). Využít bychom měli dobu do 60 minut po skončení
výkonu, kdy jsou svalové buňky otevřeny a živiny dodané do svalů v této
době znatelně urychlí povýkonovou regeneraci.
Více informací nejen o systému tréninku a výživy na www.NordicTeam.cz
Výhra přeje připraveným!
