V pozoruhodně velkorysé světové centrále společnosti Nike v oregonském Beavertonu mají sportovci k dispozici téměř všechny možné pomůcky pro dokonalou regeneraci: kryosaunu s tekutým dusíkem, antigravitační běžecký pás, nafukovací pneumatickou kompresní trubici a další a další. Když se před pár lety jedna má známá, mílařská univerzitní šampionka NCAA připojila ke skupině, těšila se, jakou výhodu jí přinese zkvalitnění potréninkové rutiny s využitím tamních nejmodernějších regeneračních technik.

Místo toho jí její nový trenér řekl, aby dělala přesný opak toho, co by čekala. Kdykoli se mu zmínila o řízené regeneraci, jíž byla zvyklá podstupovat na domovské univerzitě, odpovídal jí: „No jo, to už nedělej. Ty chceš, aby se tvé tělo naučilo zotavovat samo.“

Tato teorie je v rozporu s návyky většiny amatérských sportovců, kteří do sebe cpou prášky, chodí do ledu a na masáže. Stali jsme se závislými na zlepšování regenerace, jsme posedlí snahou co nejrychleji vymazat bolest, únavu a záněty, které přicházejí po náročném tréninku. Někteří špičkoví vědci a trenéři se však kloní k novému názoru: stres je dobrá věc, protože nutí naše moudré tělo přizpůsobit se, opravit se a vrátit se silnější.

Kořeny tohoto přístupu sahají do roku 2006, kdy vědci z japonské univerzity Chukyo zveřejnili malou studii, v níž dobrovolníci, kteří si po tréninku dopřáli ledovou koupel, dosáhli menšího přírůstku síly než kontrolní skupina spoléhající se čistě na samoopravnou schopnost těla. „Všechny to přimělo k zamyšlení, že přílišné koupání v ledové vaně může ve skutečnosti brzdit regeneraci,“ říká Trent Stellingwerff, fyziolog z Canadian Sport Centre Pacific. A pokud by to byla pravda, jaké další potréninkové prostředky by mohly nadělat více škody než užitku?

Vlastně mnoho z nich. Například trenéři dlouho považovali zánět vyvolaný tréninkovou zátěží za nepřítele, kterého je třeba eliminovat. Ve skutečnosti je však důležitou součástí procesu regenerace. Tréninková zátěž namáhá a někdy i poškozuje tkáň a následný zánět je zčásti způsoben bílými krvinkami, které spěchají do dané oblasti, aby pomohly zahájit hojení. Takže ibuprofen nebo ledové koupele sice mohou krátkodobě snížit otok, ale zároveň mohou brzdit vaši dlouhodobou adaptaci, říká Jonathan Leeder, fyziolog z Anglického institutu sportu: „Poškození a zánět potřebujete k tomu, aby se tělo mohlo samo opravit.“

Podobná kontroverze se ukazuje i u antioxidačních doplňků stravy. Vytrvalostní sportovci spotřebovávají při tréninku velké množství kyslíku a vytvářejí vysoké hladiny potenciálně škodlivých reaktivních forem kyslíku, vysvětluje Jeff Coombes, profesor na Queenslandské univerzitě v Austrálii. Obvyklý názor je, že antioxidanty mohou pomoci tyto molekuly neutralizovat a omezit tak jejich poškození. Když však Coombes prošel literaturu, našel 23 studií, které naznačují, že antioxidanty mohou ve skutečnosti narušovat tréninkovou adaptaci. Jedna studie zjistila, že koktejl antioxidantů zpozdil regeneraci svalů u elitních kajakářů; jiná zjistila, že vitaminy C a E zablokovaly zvýšení citlivosti na inzulín.

Trenéři i vědci z dobrých důvodů upozorňují, že by se nemělo uvádět, že veškerá regenerace je špatná. Jde spíše o to, aby regenerační procesy v těle probíhaly samovolně a nebyly urychlovány do té míry, že by docházelo k ohrožení přirozených biologických oprav. To znamená zvážit, které typy regeneračních technik jsou nejvhodnější a kdy je která z nich nejúčinnější.

Zmínění Stellingwerff a Leeder radí sportovcům, se kterými pracují, aby v závislosti na fázi tréninku periodizovali svou regeneraci. V období těžkého tréninku je hlavním cílem tvrdě zatlačit na tělo, takže je třeba se vyhnout všemu, co narušuje přirozenou tréninkovou adaptaci. Jakmile se blížíte k soutěži, zaměříte se ze získávání kondice na dobrý pocit, takže v této době zintenzivníte regeneraci. Například maratonci používají špičkovou kryosaunu Nike poprvé pouhé dva týdny před soutěží, po posledním náročném tréninku: „V té době už se příliš neobáváme ztráty dlouhodobé adaptace. Soustředíme se jen na závod,“ prozrazuje Stellingwerff.

Samozřejmě, že i během těžké přípravy vyvstanou chvíle, kdy tělo potřebuje pomoc – například po náročnějším tréninku, než jste kdy předtím absolvovali, kdy přínos ledové koupele může převážit nad ztrátou adaptace. Nakonec tkví trik v tom, naučit se, kolik regeneračních pomůcek skutečně potřebujete. To platí dvojnásob pro víkendové sportovce, kteří jsou často posedlí regenerací více než elitní závodníci. „Je pro olympijského veslaře, který trénuje třikrát denně, regenerace příliš mnoho?“ ptá se Stellingwerff. „Myslím, že ne.“ Ale rekreačním sportovcům byla regenerace (a strach z přetrénování) uměle nalita do hlav, říká. „Pokud běháte třikrát týdně, nemusíte se o regeneraci tolik starat. Možná budete bolaví a unavení, ale bolest a únava neznamenají přetrénování.“ Ve skutečnosti, jak naznačuje nový výzkum, o to jde.


Příklad potréninkové regenerace

Přílišné rozmazlování může narušit nárůst výkonnosti. Vědci však stále nemají jasno v tom, jaké metody jsou krátkodobě nejúčinnější. Prozatím se zdá být nejlepší kompenzovat intenzivní trénink pasívními regeneračními technikami a před dnem závodu používat intenzivnější regeneraci (viz dále).

Bezkonkurenčně za všech okolností nejlepší pasívní regenerační technikou v rámci celého roku je kvalitní spánek. Pravidelný sedmi- až devítihodinový spánek vám pomůže dosáhnout nejhlubších a nejregenerativ­nějších fází spánkového cyklu. Odpolední šlofík mezi jednotlivými tréninkovými fázemi, pokud vám nenaruší spánkový režim, dokáže regenerační zázraky pro tělo i mozek.

Regenerační výživa: dejte si nápoj s poměrem sacharidů a bílkovin 4:1; pro většinu lidí je to ideální poměr pro doplnění energetických zásob a budování svalů.

Intenzivnější předsoutěžní regenerace: namočte se na 15 minut do ledové vany o teplotě pod 10°C, abyste zbrzdili potréninkový svalový zánět, který je jednou z hlavních příčin bolestí svalů. Noste kompresní podkolenky nebo legíny se zdravotně odstupňovanou kompresí, jež pomáhají zahnat záněty po dlouhých bězích.

Dvakrát přemýšlejte nad doplňky stravy s kontroverzními účinky. Například protizánětlivé léky typu ibuprofen jsou účinné pro úlevu od krátkodobé akutní bolesti, ale jejich trvalé užívání může zpomalit hojení přetrvávající bolesti a snížit adaptaci tkání.