Následující platí pro více či méně pro všechny vytrvalostní sporty, běžecké lyžování nevyjímaje. Vždyť kdybychom zapátrali po jednotlivé největší změně v tréninku elitních běžců na lyžích ve srovnání s obdobím před patnácti lety, odpověď by zřejmě zněla jednoznačně: silový trénink.

Trenéři vytrvalostních disciplín samozřejmě kážou o výhodách síly už od nepaměti. Ale praktická realita kombinace vytrvalostního a silového tréninku byla vždy složitější než teorie, částečně díky zjevnému interferenčnímu efektu mezi oběma typy tréninku. Chceme-li získat to nejlepší z obou světů, musíme se blíže podívat na molekulární signály spojené se silovým a vytrvalostním tréninkem – a zjistit, jak maximalizovat oba současně.

Klasickou studii o souběžném silovém a vytrvalostním tréninku publikoval Robert Hickson v roce 1980. Po deseti týdnech intenzivního vytrvalostního tréninku, silového tréninku nebo obojího se ukázalo, že silový trénink nebrání nárůstu vytrvalosti, ale vytrvalostní trénink brání nárůstu síly.

Stojí za zmínku, že například špičkový triatlonista se nemusí nutně zabývat nabíráním svalové hmoty – ve skutečnosti by to mohlo být kontraproduktivní. Zhruba tři hodiny týdně, které elitní triatleti podle Stravy tráví v posilovně, se zaměřují především na budování odolnosti, aby vydrželi více než 30 týdenních tréninkových hodin plavání, jízdy na kole a běhu. Tato výzva je mnohem akutnější u sportů, jako je veslování, které zahrnují obrovské objemy vytrvalostního tréninku, ale zároveň vyžadují co nejvíce svalové hmoty. A ze zdravotního hlediska mají rekreační vytrvalostní sportovci, včetně mnoha hobby běžkařů, často problémy s nabíráním a udržováním svalové hmoty při polykání kilometrů.


(Foto: Facebook)

Hicksonovy výsledky nabídly důkaz, že fenomén „hubených vytrvalců“ není způsoben pouze tím, že se vytrvalostní sportovci nemohou obtěžovat se silovým tréninkem, jsou příliš unavení na to, aby ho prováděli správně, nebo jsou geneticky nastaveni tak, že nemají žádné svaly. (I když všechny tyto faktory pravděpodobně hrají svou roli.) Zdá se, že v pozadí je určitý konflikt mezi silovými a vytrvalostními adaptacemi.

Jedno z vysvětlení interferenčního efektu je následující: silový trénink aktivuje protein zvaný mTOR, který (prostřednictvím kaskády molekulárních signálů) vede ke zvětšení svalů. Vytrvalostní trénink aktivuje protein zvaný AMPK, který (prostřednictvím jiné signální kaskády) vede k vytrvalostním adaptacím, jako je zvýšení mitochondriální hmoty. AMPK může potlačovat mTOR, takže vytrvalostní trénink blokuje růst svalů ze silového tréninku.

To je převládající obraz zhruba posledních patnácti let, založený na pokusech na buněčných kulturách a hlodavcích. U lidí to však zřejmě není tak jednoduché. Podle Baara, jednoho z lídrů v oblasti aplikace molekulární biologie při studiu tréninkových adaptací, může být klíčový bod přímočařejší. Odhaduje, že v polovině slavné Hicksonovy studie spalovala skupina se silovým tréninkem při svém tréninku 2 000 kalorií týdně, zatímco skupina se souběžným tréninkem 6 000 kalorií týdně.


(Foto: Facebook)

Nyní se objevují důkazy o alternativní molekulárně-signální dráze, v níž metabolický stres – nejen z vytrvalostního tréninku, ale i z dalších spouštěcích faktorů, jako je kalorický deficit, oxidační stres a stárnutí – brání růstu svalů. Tato alternativní cesta zahrnuje složitou řadu vazeb mezi tumor-supresorovým proteinem, dalším proteinem zvaným sestrin a různými dalšími nejasnými zkratkami. Když však odhlédneme od detailů, je na této hypotéze zajímavé, že je velmi citlivá na přítomnost aminokyseliny leucinu, která se váže na sestrin a spouští syntézu nových svalových bílkovin. A to, jak říká Baar, naznačuje některé strategie, jak překonat (nebo alespoň minimalizovat) rušivý efekt.

Řešení není tak jednoduché, jako prostě jíst více. I když během dne úspěšně vyrovnáte příjem kalorií s jejich výdejem, může se stát, že nakonec budete silové tréninky provádět v nízkoenergetickém stavu. Proto je třeba se zaměřit na to, abyste se před návštěvou posilovny dostali zpět do energetické rovnováhy. Pokud jste byli několik hodin na lyžích, bude to vyžadovat víc než energetickou tyčinku.

Nejzajímavějším bodem je podle mého názoru Baarův návrh, že byste měli svůj silový trénink koncipovat tak, abyste používali těžké váhy a dosáhli selhání po relativně malém počtu opakování. Tím maximalizujete metabolické signály pro růst svalů a zároveň minimalizujete spálené kalorie a metabolický stres. (Zvedání do selhání také zajistí, že posledních několik opakování bude provedeno pomalu, což může snížit ztuhlost šlach a snížit riziko zranění, zdůrazňuje). Obhajuje zvedání jedné série pro každý cvik, přičemž zátěž volí tak, aby se zaměřila na následující rozsahy opakování:

• Horní část těla, složené pohyby: 6-8 opakování

• Horní část těla, izolované pohyby: 6-10 opakování

• Dolní část těla, izolované pohyby: 10-12 opakování

• Dolní část těla, složené pohyby: 20-25 opakování

Jakmile zesílíte a dosáhnete horní hranice těchto rozsahů, než dojde k selhání, zvyšte při dalším tréninku váhu.


(Foto: Facebook)

Úloha leucinu naznačuje, že je obzvláště důležité přijímat dostatek bílkovin během dne, aby signály pro růst svalů nebyly potlačeny nedostatkem leucinu. Předtréninkový nebo potréninkový koktejl nestačí; místo toho se doporučuje přijímat přibližně 0,25 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, a to čtyřikrát až šestkrát denně. Pro 70kilového člověka to představuje malý sendvič s tuňákem a sklenici mléka. Pokud trénujete vážně, možná budete potřebovat vyšší dávku bílkovin – 0,4 gramu na kilogram – abyste dosáhli srovnatelného účinku.

Záleží na pořadí tréninku? V tradičním vztahu mTOR versus AMPK je lepší věnovat se vytrvalostnímu tréninku před silovým. Je to proto, že signály vytrvalosti zůstávají zvýšené jen asi hodinu po cvičení, zatímco signály síly zůstávají v činnosti 18 až 24 hodin. V revidovaném obrazu, kde je klíčový metabolický stres, je však pořadí tréninků méně důležité než energetická bilance.

Závěrem je důležité zdůraznit, že byste se touto tematikou neměli stresovat, pokud netrénujete krajně tvrdě. Obecně platí, že pokud neprovádíte vytrvalostní trénink čtyřikrát nebo vícekrát týdně nebo netlačíte na pilu (tj. neudržujete trénink nad 80 % VO2max), je nepravděpodobné, že byste tím poškodili své silové přírůstky.

Promění dodržování těchto tipů hubené vytrvalce ve svalovce? Ne přes noc. Ale pochopení toho, co se děje na buněčné úrovni, může pomoci optimalizovat naše tréninkové volby, i když okamžité účinky jsou neviditelné. Jak říká Baar: „To, co nevidíme, určuje parametry toho, co vidět můžeme.“