Co vlastně chápeme jako bílkovinnou potravinu? Jsou to všechna jídla s vysokým obsahem bílkovin, tedy maso, mléko a mléčné produkty, vejce, sója apod. Máme dva druhy bílkovin, a to živočišné a rostlinné. Všeobecně se jako kvalitnější považují živočišné, a to proto, že obsahují více esenciálních aminokyselin, které si tělo nedokáže samo vytvořit, a proto je musí přijímat stravou. Rostlinné bílkoviny, snad kromě sóji, všechny tyto esenciální aminokyseliny v jedné potravině neobsahují, a proto jsou považovány za méně kvalitní.

Vedle kvality bílkovin, co se týče obsahu esenciálních aminokyselin, můžeme posuzovat i rychlost vstřebatelnosti. Nejdéle se dle dostupných studií vstřebává kasein, tzv. bílkovina tvarohu, a to až 7 hodin. Za pomalý protein je považován i vaječný bílek. Naopak rychle vstřebatelná je syrovátková bílkovina, a to především ta zpracovaná do speciálních bílkovinových koktejlů. Z nich je pak úplně nejrychleji vstřebatelná hydrolyzovaná bílkovina, která se velmi rychle rozpouští ve vodě, čímž urychluje její zpracování.

Hlavní funkce bílkovin není energetická jako u sacharidů či tuků. Bílkoviny slouží především jako stavební látka pro výstavbu nové svalové tkáně a zároveň pro obnovu poškozených svalových vláken. Každá fyzická námaha a silový či jiný intenzivní trénink mají negativní vliv na svalovou hmotu – svalová vlákna se námahou poškozují, opotřebovávají se a dokonce i ubývají. Naším úkolem pro jejich obnovu, regeneraci a opětovný růst je správnou výživou nastavit předpoklady pro tyto procesy. Tzn. doplnit vhodné zdroje bílkovin, aby svaly dostaly potřebné živiny pro regeneraci a růst.

Jak již bylo naznačeno, přijaté bílkoviny se štěpí na aminokyseliny, a to v tenkém střevě. Uvolněné aminokyseliny se vstřebávají do krve, odkud jsou přenášeny ke svalům, aby opravily poškozená svalová vlákna a doplnily výživu pro stavbu nových. Bílkoviny neslouží primárně jako zdroj energie, přesto se jím však v průběhu výkonu mohou stát v případě, kdy tělo vyčerpalo veškeré sacharidové zásoby.

To sezvláště u vytrvalostních sportovců stává poměrně často, proto by měli dbát na doplňování bílkovin v běžném jídelníčku a vhodných aminokyselin (BCAA), před a po tréninku. Pomohou ochránit svaly, které běžci na lyžích velmi potřebují, během výkonu a podpoří vhodně regeneraci po něm. Zároveň by běžci na lyžích měli dbát i na přísun vhodných bílkovin během dne, a to proto, aby dodali svalům výživu pro jejich růst a opravu vláken. Poměr bílkovin v celkovém denním jídelníčku vytrvalce by měl být 15 %. Doporučený příjem bílkovinných jídel je libové maso (kuřecí, krůtí, hovězí), mořské ryby, sója, luštěniny, zakysané mléčné výrobky. Pro rychlé vstřebání, menší zátěž pro trávicí ústrojí, rychlejší regeneraci, jednoduchost přípravy i zamezení příjmu nežádoucích látek (například s příjmem živočišných bílkovin se neubráníme i příjmu živočišných tuků) lze doporučit speciální výrobky sportovní výživy. Bavíme-li se o bílkovinách, pak v úvahu přicházejí různé druhy proteinových koktejlů od rychle vstřebatelných (hydrolyzovaných) bílkovin, přes velmi čisté izoláty, vaječné bílkoviny až po pomalu trávený kasein (jeho výhoda je, že tělo zásobuje aminokyselinami až 7 hodin). Cílem běžců na lyžích by mělo být vybírat si takový produkt, který bude obsahovat komplex různých druhů bílkovin od těch rychlých, až po pomalé. A na kdy časovat příjem těchto speciálních bílkovinných koktejlů? Určitě ne před tréninkem, stejně jako ne těsně po něm (zde nechte prostor doplnění tekutin a sacharidů). Bílkovinné, nebo chcete-li proteinové koktejly, by měli vytrvalci užívat nejdříve 4 hodiny po skončení tréninku, nebo vhodná doba je cca 1 hodinu před spaním.

Více informací nejen o systému tréninku a výživy na www.NordicTeam.cz
Výhra přeje připraveným


!