Proč hole i v létě?

Hole v létě nám mohou, narozdíl od známého rčení o sáňkách, být rozhodně platné. Jsou nejen univerzální pomůckou pro turisty a horolezce při středních a dlouhých výšlapech, ale i ideální tréninkovou pomůckou zaměstnávající významně jak paže, tak i celou horní polovinu těla. Zapojením holí do tréninku jsou okamžitě zvyšovány nároky na práci srdečně cévního a dechového systému.

Z odborného hlediska je, podobně jako při lyžování, zapojeno do fyzické práce velké množství svalů a podpůrných orgánů (až o 40% více než při prostém běhu). Ty si žádají více kyslíku, spotřebovávají více energie a je-li takovýto trénink pravidelně opakován, organizmus zvyšuje následně svou trénovanost.

V neposlední řadě běh s holemi je i vítaná změna pro často monotónní letní a podzimní přípravu i nás lyžařů-hobíků. Hole jak pro běh, tak i pro lyžařskou či jen turistickou chůzi, může používat, narozdíl od některých speciálních tréninkových prostředků, kde kdo a v jakémkoliv věku.

Vybírejte si

Neberte do ruky první hůl, která se vám pod ní dostane. Pokud chcete používat hole skutečně pro lyřařský běh nebo i imitaci, vyhněte se holím specificky určeným pro vysokohorskou turistiku, ale i jakýmkoliv holím univerzálním. To je jako s používáním horského kola pro jízdu na silnici. Jede, ale vynaložená námaha neodpovídá výsledku. Stejně tak nedoporučejeme hole teleskopické a už vůbec ne sjezdařské. Problémem všech těchto holí je rozdílná konstrukce, jejímž výsledkem je velká hmotnost, jinak konstruovaný bodec a především nevyhovující rukověť i poutko. Držte se jednoduchého pravidla, co je dobré pro běžky, bude dobré i pro běh s holemi.

Nejjednodušší je použít starší běžeckou hůl. Její optimální délka je do výšky středu hrudníku. Ti méně fyzicky zdatní, stejně tak děti a mládež, by měli používat ještě o pár centimetrů kratší hole. Nemáte-li po ruce hůl vhodné velikosti, upravte si staré hole. Změřte přiložením hole k hrudi o kolik centimetrů je nutné hůl zkrátit. Po nahřátí horkovzdušnou pistolí stáhněte rukověť a trubku hole odřízněte o naměřenou hodnotu. Na trubku naneste teplem rozpustné lepidlo a rukověť nasaďte zpět. Zachovejte originální bodce z tvrdokovu, pouze odřízněte kroužky, nebo nasaďte bodce na kolečkové lyže. I pro běh budou rozhodně praktičtější moderní „rukavičková“ poutka. Ta jednoduchá klouzají po zápěstí, ruka ztrácí kontrolu nad holí a narůstá riziko tvorby puchýřů. Nastavení poutek je stejné jako v zimě, hůl by měla v zapažení jít lehce vypustit uvolníte-li její sevření.

Chcete-li investovat, pak doporučujeme nakupovat ve speicalizovaných odděleních a obchodech pro Nordic walking (tzv. chůze s holemi). Nebuďte překvapeni, že hole pro tuto aktivitu vyrábí tytéž firmy, jejichž produkty visí právě ve vaší domácí lyžárně.

Technika

Aby tak specifická aktivita, jakou je běh s holemi, splňovala nároky, které od ní očekáváte, je nutné zvládnout správnou techniku odpichu. Zcela běžnou chybnou technikou, u které i většina začátečníků zůstává, ja takzvané předbíhaní se paží. Paže s holemi jsou při běhu příliš vpředu a vysoko a nemají tak čas dokončit odpich za tělem. Jiným nedostatkem jsou přiliš pokrčené paže, které se v průběhu odpichu téměř složí jako křídla, lokty jsou vysunuty do strany, v závěru odpichu pak může vykukovat za tělem pouze ostrý loket, ale vlastní odpich je ukončen opět jen v úrovni trupu, nikoliv za ním.

Učení chce trochu času, trpělivosti a sebekontroly při nácviku. S nácvikem začínejte na rovině na měkkých cestách a hlavně pomalu! Pár klíčových prvků správného provádění: Paži držte při zapichování níže, v lokti jen mírně pokrčenou. Hůl zapichujte bodcem za patou odrazové nohy (té vzadu). V průběhu odrazu se ruka v lokti přirozeně ohýbá, snažte se pokrčení nepřehánět a při zapažování (když ruka mine bok) opět natahujte. Krok je výrazně delší než při prostém běhu (skok), ruka tak má čas se odrazit z hole v ideálním případě až za bokem. Při odpichu se snažte uvolnit sevření hůlky a naznačit její „vypuštění“. Čím více se přiblížíte v technice vypouštění hole lyžařskému pojetí, tím lépe. Důležité je vystupňování síly působící na hůl a pocit dynamického odtlačení od hole v okamžiku odpichu. To vyžaduje v začátcích velké soustředění. Pozor, nevláčejte hole pouze jako nutný doplněk! V průběhu pohybu paže oběma směry si hlídejte jejich vzdálenost od trupu. Ideálně by se měly pohybovat pouze v předozadní rovině. Při nácviku se nebojte „škrtat“ si rukama o boky.

Koordinace je určena celkem jednoduše souhrou nohy s opačnou paží. Tedy levá noha došlapuje současně se zabodnutím pravé hole, stejně tak pravá noha se odráží současně s ukončením odpichu pravé hole.

Kooridnačně náročnější je výběh do kopce, kde se délka kroků zkracuje a na odpich zbývá měně času. V této fázi si můžete s délkou kroku trochu pohrát. Jste-li fyzicky zdatnější, snažte se zachovat délku kroku dokončením odrazu ze špičky nohy a jejím dopnutím v koleni. Tato technika se již přibližuje takzvané lyžařské imitaci, která je ve své ideální podobě náročným odrazovým cvičením. Paže ve výbězích kopců přebírají výraznou část síly odrazu.

Nevzdávejte se střídavé práce paží ani při sebězích. Samozřejmě jsou-li prudší seběhy již na hranici chůze, soupažně zapichujte hole před sebou. Odlehčíte tak vašim kotníkům a kolenům. Plynule přejděte zpět do běžecké techniky hned, jak to bude možné.

Stejně tak jako na lyžích se plně soustřeďte a kontrolujte si v průběhu celého tréninku správnou techniku. Vyražte na výběh ve skupince, můžete si navzájem pomoci s nácvikem i odstraňováním chyb. Užijte si to!