Je-li zajištěn dostatečný přísun kyslíku (aerobní fáze), zhruba od 30. minuty je pak jako hlavní zdroj energie používán tuk, stále však s částečným zapojením energie z glykogenu. Je tedy patrné, že limitujícím faktorem dobrého výsledku jsou zásoby glykogenu. Hospodaříme-li s nimi dobře, vystačí cca na 30-90 minut zátěže (dle její intenzity). To je bohužel fyziologický předpoklad, s nímž nic neuděláme.
Nepříliš aktivní sportovec má v zásobě zhruba 350 gramů svalového glykogenu. Profesionální sportovci mají zásobu glykogenu až 800 gramů. Bohužel více ho do svalů nevměstnáme, takže po jeho vyčerpání přicházejí na řadu zbylé zdroje energie v podobě bílkovin (čímž trpí naše svalová hmota) a energeticky pomalejších tuků. Proto bychom se vždy měli snažit, aby naše zásoby glykogenu byly připraveny na maximum. Z tohoto pohledu je důležité vhodně doplňovat energii během tréninku či závodu, správně se stravovat během dne a především je téměř nutná okamžitá obnova sil ihned po skončení výkonu.
Cíl 1.: nepodceňovat regeneraci
Každý trénink, a především pak závod, vyčerpají zásoby energie
(glykogenu ze svalů). Procesu následné obnovy a návratu organizmu do
„normálu“, tedy včetně doplňování zásob glykogenu a opravy
poškozených svalových vláken, nazýváme regenerací. Po maratónech,
kterým se mnozí z nás v této roční době věnujeme asi nejvíce, trvá
doplnění glykogenových zásob dokonce týden. Jak ukazuje graf níže, doba
doplnění glykogenu je z velké míry odvislá od toho, kdy a v jaké formě
tělu dodáme potřebné látky pro regeneraci.
Graf ukazuje rychlost doplňování svalového
glykogenu po výkonu. Včasné přijmutí správné výživy, například
Enervit R2 Sport, který obsahuje ideální poměr sacharidů a bílkovin,
navíc v dobře vstřebatelné formě, výrazně pozitivně ovlivňuje rychlost
regenerace.
zdroj: Enervit Equipe
Jak z grafu vyplývá, jde po skončení fyzické aktivity o čas, tudíž potraviny přijaté po výkonu musí být dobře vstřebatelné. Lze proto doporučit především speciální regenerační přípravky ze sortimentu sportovní výživy. Významné firmy specifikují jejich složení především na bázi dlouhodobých výzkumů a zkušeností, z nichž vyplývá správná kombinace sacharidů a aminokyselin. Využít bychom měli především dobu do 30 minut po skončení výkonu, kdy jsou svalové buňky otevřeny a živiny dodané do svalů v této době znatelně urychlí povýkonovou regeneraci. To, jak k regeneraci přistoupíme, ovlivní do velké míry náš úspěch při dalších závodech, protože jak jsme si řekli v úvodu, výše glykogenových zásob je rozhodující faktor celkového úspěchu.
Doporučení 1:
Ihned po skončení výkonu (v průběhu do 30 minut – viz graf) je velmi důležité přijmout lehce vstřebatelné živiny, které nejlépe podpoří obnovu vyčerpaných energetických rezerv a poškozených svalových vláken. Proto doporučujeme vypít regenerační nápoj Enervit R2 Sport, který doplní energii pro obnovení glykogenových zásob a aminokyseliny „opraví“ poškozená svalová vlákna. Důležité však je popíjet Enervit R2 Sport průběžně v prvních 20-30 minutách po skončení tréninku a nejpozději do 90 minut pak přijmout lehké sacharidové jídlo, nebo druhou dávku Enervit R2 Sport.
Nedostatek spánku a psychická vyčerpanost
To jsou faktory, které mají na celkovou regeneraci organizmu rovněž výrazný vliv. Máte-li několik dní do závodu, plánujte si do svého denního harmonogramu dostatek spánku a psychicky nenáročné dny. Naopak čtyřdenní služební cesta v týdnu před závodem spojená s mnoha kilometry za volantem a řešením emailů dlouho do noci v žádném případě nenahrává dobrému výsledku.
Cíl 2: hospodaření s glykogenem během sportovního výkonu
Cílem tréninkových dní je nevyčerpat organizmus během výkonu na dno sil a dodržovat pravidelný jídelníček. A určitě je vhodné si při distančním tréninku i vyzkoušet doplňování energie během závodu.
Doporučení 2:
Důležitá je skladba jídelníčku posledních
několik hodin před fyzickým výkonem. Zde by neměly dominovat rychlé cukry,
z důvodu rozházení hladiny krevního cukru. Ideální stravou před fyzickou
aktivitou je proto Enervit Pre Sport, který obsahuje pouze sacharidy (žádné
těžko stravitelné tuky a bílkoviny), a to navíc s nízkým glykemickým
indexem, které nerozhází hladinu krevního cukru, podpoří postupné
uvolňování energie a pomůže i s uvolňováním energie z tuků. A právě
to je hodně důležité, protože ať chceme nebo ne, během vytrvalostního
závodu uspěje ten, jehož tělo umí tuky dobře využít.
Doporučení 3:
V průběhu delších tréninků, nebo během těch náročnějších, je vhodné doplňovat energii pomocí energetických gelů Enervitene Sport, které obsahují postupně se uvolňující energii a svaly ochraňující pomocí aminokyselin BCAA. Uživatelsky velmi vhodné jsou energetické tablety Enervit GT Sport, které jsou velmi snadno dostupné i během jízdy.
Cíl 3: jak jíst poslední dny před startem
Několik dní před závodem již není vhodné zařazovat vysoce intenzivní tréninky. Ty by přinesly vyčerpání svalového glykogenu (následná regenerace znamenající zpětné doplnění trvá dny). Zároveň bychom měli doplňovat svalový glykogen vhodnými potravinami v běžném jídelníčku. Těmi jsou sacharidové potraviny se středním či nízkým glykemickým indexem, například rýže basmati, celozrnné těstoviny či pečivo, brambory, pohanka apod. Je nutné upozornit, že zcela nevhodná je konzumace sladkostí v jakékoliv podobě. A pro jistotu zopakujme, že toto pravidlo platí dvojnásob především v průběhu posledních hodin před startem, kdy mohou vyvolat hypoglykemickou reakci v průběhu závodu a na ni navazující výrazný aktuální pokles výkonu.
Doporučení 4:
Běžný jídelníček ve fyzicky náročném období by tedy měl být složen z 5 denních jídel složených ze 70% z druhů sacharidových potravin vyjmenovaných výše. V případě sportovní aktivity naopak preferujte rychle vstřebatelné a energeticky (sacharidově) bohaté produkty Enervit, které tělu přesně dodají to, co během výkonu potřebuje.
Cíl 4: kvalitní pitný režim
Průběžné doplňování vhodných tekutin je
další důležitý faktor pro celkovou výkonnost a optimální pohodu. Měli
bychom jej dodržovat nejen během dne, ale především v průběhu tréninku.
Tělo je minimálně ze 60 % tvořeno tekutinou a již ztráta pouhého 1 % vody
znamená pokles výkonnosti a únavu. A přitom takto malý úbytek vody se
ještě nemusí projevovat pocity žízně.
Doporučení 5:
Vhodné je proto především během sportu pít vhodný energetický
iontový nápoj, například Enervit G Sport, který kromě energie ze
sacharidů doplňuje též vitamíny pro lepší využití energie a minerály
vyplavované během výkonu potem.
Více informací o vhodných výživových produktech během fyzické aktivity a
sportu naleznete na
www.enervitsport.cz
Tento článek byl zpracován ve spolupráci s Aliancí
výživových poradců ČR, www.aliance-vyziva.cz
