Teorie sportovního tréninku je dosti rozsáhlá věda, která se stále vyvíjí, a v podstatě je to záležitost vousatých profesorů. Nicméně pro náš účel je ta trocha teorie také nutná. Běh na lyžích je silově vytrvalostní sport, plně využívající srdečně cévní a dýchací systém za svalové podpory téměř celého těla. Můžeme říci, že neexistuje mnoho dalších sportů, kde jsou veškeré hlavní svalové skupiny v zápřahu po celou dobu činnosti. Z toho vyplývá, že vrcholoví lyžaři běžci jsou v podstatě špičkou mezi vrcholovými sportovci vůbec.

Co potřebuje lyžař k tomu, aby vydržel lyžovat od několika desítek minut až po několik hodin? Mluvíme o tréninkové adaptaci. Jakákoliv pohybová (a nejen ta) aktivita je v podstatě stres zatěžující naše tělo. To reaguje chytře. Po určité době – zotavení, se v očekávání dalšího stresu „předzásobí“ na další možný nápor, tedy takzvaně superkompenzuje. Výsledkem pak je lépe zvládnutelná tréninková zátěž, tedy více uzvednutých kilogramů, ryhleji zaběhnutý okruh na dráze, více najetých kilometrů při tréninku. Děje-li se tento proces opakovaně, výkonnost stoupá a borec je trénovanější než v začátcích tréninku. V tomto okamžiku však vstupuje do hry takové množství faktorů, že z celého sportovního tréninku se stává rébus hodný záhady Bermudského trojúhelníku, kterou se snaží po celou dobu existence vrcholového sportu rozlousknout zástupy renomovaných trenérů na celém světě. Zjednodušme to závěrem, že klíčovým pro trénink je kvalitní odpočinek, nikoliv nekonečná dřina.

Jsme-li lyžaři začátečníci, musíme budovat svou kondici postupně. Výběr tréninkových prostředků je bohatý a my bychom toho měli plně využít. Základ tvoří běh (všimněte si: Běh na lyžích). Tento přirozený cyklický pohyb je stále popelkou v České kotlině a běhat na veřejnosti je z nějakého důvodu považováno za stav vyšinutí mysli. Změňme to. Běh rozvíjí vytrvalostní schopnosti a zvýšenou intenzitou se můžeme propracovat až k rozvoji rychlosti. Pokud máme po ruce atletickou dráhu, začněme intervaly: 1 kolo běh – 1 kolo chůze, po 10 minutách běhu-chůze zařaďme pauzu 2 minuty a to celé opakujme 2 až 3 krát. Postupně se propracujeme k 10 minutovému běhu bez zastavení, na který navážeme 2 až 5 minutovou chůzí. To celé opakujeme 3 až 4 krát. Po několika týdnech bychom měli vydržet 30 – 40 minut souvislého běhu. Pak vyražme do lesa a přidejme kopečky i kopce a následně i minuty. Trénujme pouze v nízké a střední intenzitě (neměl by nás zastavit pocit nedostatku kyslíku v plicích).

Kolo je další v řadě. Rozhodně více nám přinese horské kolo, vždyť v podstatě kde v létě bajkujeme, tam v zimě lyžujeme. Na kole převážně rozvíjíme silovou vytrvalost, kteru uplatníme hlavně (ale nejen) při bruslení. Intenzita může být střední nebo střídavá (nízká – střední), vyhýbejme se vysokým intenzitám, pro naši úroveň nejsou nutné.

Sportovní hry nám mohou nahradit intervalový trénink, hrajeme-li s plným nasazením. Kopaná, basketbal, různé formy hokeje (včetně florbalu) apod. však skrývají velké nebezpečí zranění. Zvažte vaše priority a podle toho „hrajte, ale zůstaňte člověkem“!

Dalšími prostředky tréninku může být nepříliš užívaná jízda na kajaku rozvíjející sílu trupu a horních končetin (upřednostňujte ji před jednostranným pádlováním na kanoi). Dále plavání (jeden z komplexních sportů, ovšem velmi náročný na techniku) a vysokohorská turistika. Ta jednoduchým způsobem rozvíjí vytrvalost, sílu i dýchací kapacitu (vysoká nadmořská výška). Ovšem v tomto případě musíte vyrazit výš než do Krkonoš, tedy výše než 1 500 m nadmořské výšky. Vhodné jsou i kolečkové brusle, jsou méně náročné na techniku a dostupnější než kolečkové lyže. Hodinový souvislý trénink na bruslích bude mít rozhodně odezvu v rozvoji vytrvalosti i síly dolních končetin.

Takový týdenní tréninkový plán pro začátečníky by pak mohl vypadat následově:

Po – Tréninkové volno
Út – Běh 60´ nízkou až střední intenzitou (nebo modifikace viz výše), strečing 10´
St – Posilovna 60´ (klasická skladba cvičení všech tělesných partii), strečing 20´
Čt – Hry 90´, vyklusání 15´, strečing 10´
– Tréninkové volno nebo plavání 40´ souvisle
So – Kajak 60´, vyklusání 15´ nebo kolečkové brusle 60´-90´, vyklusání 15´, strečing 10´
Ne – Horské kolo 2 – 3 hod, vyklusání 15´ nebo turistika 3 – 5 hod nebo běh 80´ nízkou intenzitou

Patříme-li mezi středně pokročilépokročilé a nebo výkonostní lyžaře, pak již nastupuje více sofistikovaná tréninková příprava. Trénink je na tomto stupni rozšířen o další tréninkové prostředky, které již spadají do kategorie speciálních tréninkových prostředků. Čím blíže máme k zimě, tím větší slovo tyto tréninkové aktivity mají. Lyžaři se pouští do takzvaných napodobivých cvičení známých více pod slovem imitace. Jde o násobené skoky do různě odstupňovaných svahů na různé vzdálenosti bez nebo i s holemi. Patří sem i lyžařská chůze, tedy intenzivní chůze s důsledně provedeným odrazem z dopnuté nohy. Kromě prostého běhu můžeme vyrazit na běh s holemi, o kterém si můžete více přečíst ZDE

Kolečkové lyže pak bývají pro spoustu ambiciózních lyžařů alfou a omegou letního a podzimního programu. Pro náši úroveň však mějme na paměti, že kolečkové lyže mohou být dobrý sluha, ale zlý pán. Při chybné lyžařské technice hrozí upevnění či prohloubení těchto chyb tak, že v zimě se můžete citít opět začátečníky. Rozdílné technické parametry tohoto náčiní, velká rychlost, pozměněná technika odpichu a další detaily totiž dělají z tohoto prostředku jinou disciplínu občas lyžování již velice vzdálenou.

Již jsme se zmiňovali o tréninkových intenzitách, v nichž se pokročilí sportsmani pohybují jako lední medvěd na sněhu. Vše se odvíjí od osobní maximální tepové frekvence (tzv. max TF), která by měla být změřena odborníky při laboratorním vyšetření. Pokud známe tuto hranici, můžeme pak na svém sportesteru (osobní měřič tepové frekvence a dodavatel dalších desítek smysluplných i nesmyslných údajů) nastavit hranici anaerobního prahu (ANP), kterou bychom neměli překročit, trénujeme-li vytrvalost. Mělo by to být pod hranici 85% z maximální tepové frekvence. I to, jak má nejvýše tepat naše srdce na hranici aerobního a anaerobního tréninku nám stanoví nejpřesněji při testech na běhátku. Trénujeme-li tak intenzivně, že náš sportester ukazuje tepy převážně v oblasti 80 – 85% maxima, pak jde o trénink střední intenzitou. Trénink v nižších tepovkách nazýváme nízkou intenzitou, všechno nad 85% je v intenzitě vysoké, často zvané závodní. Je nutné si uvědomit, že v nízkých intenzitách bychom měli strávit většinu času, tedy kolem 50 – 80% z celoroční přípravy. Ve středních intenzitách bychom měli odtrénovat maximálně 30% z celorčního programu a ve vysokých intenzitách sotva 10%.
Závěrem několik zásad sportovního tréninku důležitých pro všechny bez rozdílu věku a vah. Trénink začíná zahřátím, tedy vlastním cvičením nebo jinou cyklickou (opakující se) aktivitiou v nízké intenzitě. Pak následuje rozcvičení, nejlépe švihového cvičení jako v Sokole, klasický strečing na začátku tréninkové jednotky je již překonaná záležitost.

Po vlastním, ať už tréninkovém nebo závodním výkonu rozhodně zařaďtě zklidnění, tedy civčení prováděná shodnou nebo nižší intenzitou než při zahřátí. Průzkumy ukazují, že nejrychleji a nejefektivněji se ze svalů odplavuje kyselina mléčná při obyčejném, minimálně patnáctiminutovém vyklusání.
Protažení ihned po tréninku je opět diskutabilní. U stále ještě překrvených svalů a šlach hrozí natažení nebo i natržení. Různé strečingové cviky protahující celé tělo, tedy i ty partie, které jste zdánlivě nepoužívali, můžete zařadit až v klidu večer u televize.
A dobrá rada nad zlato: Netrénujte za hranice fyzické bolesti. Méně někdy znamená více.