Nápoje před cvičením
Tyto nápoje by měly být konzumovány nejpozději 20-40 minut před
zahájením závodu nebo tréninku, aby nezpůsobily potíže během výkonu.
Například, je-li nápoj velmi bohatý na sacharidy, které vedou ke zvýšení
hladiny cukru v krvi, mohl by bránit využívání mastných kyselin v
průběhu cvičení a dokonce způsobit tzv. reaktivní hypoglykemii. Oba tyto
problémy se vyskytují v případě vysokého množství rychle
vstřebatelných sacharidů (např. u nápojů s obsahem velkého množství
glukózy, sacharózy nebo maltodextrinů). Pouhých 300 ml nápoje s obsahem 6 %
sacharidů s vysokým glykemickým indexem (například 18 g glukózy,
maltodextriny, sacharóza) již může vést k významné stimulaci inzulínu,
což má negativní dopad na schopnost oxidovat tuky během cvičení. A jak
známo, tuky, jsou pro vytrvalostní sportovce jedním ze tří
nejdůležitějších zdrojů energie během zátěže.
Nápoje přijímané v průběhu cvičení
Nápoje konzumované v průběhu cvičení musí zajistit v co nejkratším
možném čase doplnění toho, co bylo ztraceno potem (viz tabulka na konci
článku). Proto by měly rychle projít žaludkem a pak se rychle vstřebat v
tenkém střevě. Současně by měly dodávat určité množství sacharidů
(energie) do těla.
Doba, po kterou nápoj stráví v žaludku, závisí na koncentraci sacharidů.
Rychlý průchod žaludkem dosáhneme v případě nápojů s obsahem nejvýše
5 % sacharidů a současně s nepříliš velkou koncentrací minerálních
látek. Rozdíl je rovněž v druhu použitého sacharidu - porovnáme-li dva
nápoje o stejné koncentraci (1 g sacharidů na každých 100 g vody), pak
nápoj obsahující fruktózu nebo maltodextriny prochází rychleji ve
srovnání s nápojem obsahujícím glukózu nebo sacharózu.
Přítomnost sacharidů i v této omezené dávce je však v nápoji
užitečná, protože při průchodu střevní stěnou s sebou tyto
monosacharidy obsažené v nápoji (glukóza, fruktóza) berou i molekuly vody.
Na ni jsou navázány ionty sodíku, čímž se tudíž zlepšuje i jejich
vstřebávání. Jinak řečeno, čistá voda se vstřebává pomaleji ve
srovnání s některými fyziologickými energetickými nápoji. Ale pro
člověka, který se během sportu silně potil či potí, je daleko lepší,
než nepít vůbec, pít alespoň balené minerální vody nebo vodu z
kohoutku.
Nápoje po výkonu
Hlavním účelem nápoje přijatého po tréninku či závodu je doplnění
tekutin a minerálních látek ztracených během cvičení a poskytnutí i
určitého množství sacharidů. Zatímco na jedné straně příjem sacharidů
(a to i ve velkém množství) zpomaluje průchod tekutiny v žaludku, na
straně druhé doplňuje společně se sacharidy v potravinách zásoby
glykogenu spotřebované svalovou prací. Tyto nápoje jsou tedy zvláště
užitečné v případě, kdy tréninky nebo závody probíhají každý den
nebo velmi často.
MINERÁLNÍ LÁTKY V NÁPOJÍCH
Nedostatek jedné nebo více minerálních látek ztracených potem
přináší pro tělo značné problémy. Je-li zastavena absorpce iontů,
zastaví se i absorpce vody (s výjimkou stavu dehydratace) (Curran et al.,
1962). Z tohoto důvodu by měl sportovní nápoj obsahovat hlavní minerální
látky, které se nacházejí v potu, a to sodík, chlór, draslík a
hořčík.
Sodík je z tohoto pohledu určitě nejdůležitější jednak
proto, že se jedná o kladně nabitý iont s největším zastoupením v potu,
zároveň i z důvodu případné hyponatrémie (pokles koncentrace sodíku v
extracelulární tekutině), která představuje vysoké riziko u sportovců. V
případě, že nápoj obsahuje (mimo jiné látky) rovněž sodík, rehydratace
je rychlejší, protože sodík podporuje absorpci vody ve střevě. Jak je
uvedeno v tabulce na konci článku, ve stejném množství potu dobře
trénovaného sportovce je méně sodíku v porovnání s občasným
(rekreačním) sportovcem. Rehydratační rychlost je největší u
izotonických nápojů, které obsahují kromě asi 5 % sacharidů rovněž
sodík v dávce cca 50 mmol/l (Murray, 2002).
Draslík hraje synergickou roli se sodíkem. Tyto dva
elektrolyty společně urychlují proces hydratace. Po příjmu tekutin s
obsahem sodíku a draslíku je sníženo vylučování moči oproti nápoji bez
těchto minerálů, čímž je zadržováno více tekutin v těle a organizmus
je tak více zavodněn. Posouzení jejich koncentrace v plazmě však poskytuje
omezené informace, protože záleží především na vnitrobuněčných
hodnotách.
Doplňování hořčíku je také důležité. I když pot
neobsahuje právě mnoho této minerální látky (viz tabulka na konci
článku), jeho nedostatek je velmi častý.
Výsledky analýz převedené do praxe
Uvedené výsledky analýz jsou každoročně prezentovány na odborné konferenci pořádané vědeckým týmem Enervit Equipe v Itálii. Technologie výroby sportovní výživy Enervit vychází z výsledků těchto odborných analýz, proto:
- obsahuje iontový nápoj Enervit G sport optimální dávku sacharidů, aby se rychle vstřebával a doplňoval obsažené minerální látky, ale současně i rychle dodal energii pro výkon
- je Enervit Magnesium sport určený pro míchání ve vodě, aby se minerální látky rychleji vstřebaly a rovněž, aby se současně zajistila optimální hustota krve
Rozpuštěním Enervit G Sport ve vodě získáte izotonický či
hypotonický iontový nápoj, který přispívá k udržení výkonnosti a
zvyšuje vstřebávání vody během fyzického výkonu. Je potřebný
především v případě nadměrného pocení v důsledku jakékoliv
intenzivní fyzické aktivity a při sportu, ať již amatérském či
profesionálním. Kromě optimálního obsahu sacharidů z rychle vstřebatelné
fruktózy a maltodextrinů doplňuje rovněž minerální látky (sodík,
draslík, hořčík, chlór) a vitaminy C a B (B1, B2, B3 a B5), které
přispívají ke snížení míry únavy a vyčerpání a ke správnému
energetickému metabolismu.
Enervit Magnesium Sport zajišťuje doplnění tekutin a minerálních
látek. V jednom sáčku (15 g) obsahuje 600 mg draslíku, 160 mg hořčíku, 90
mg sodíku a 80 mg vitaminu C.
TO NEJDŮLEŽITĚJŠÍ V PITNÉM REŽIMU:
- intenzivní fyzické výkony mohou zmírnit nebo potlačit pocity žízně, proto je důležité během fyzické aktivity pít nezávisle na těchto pocitech
- produkce potu je nezbytným předpokladem pro uvolňování tepla z
organizmu, k němuž dochází odpařováním vody z potu na pokožce
- v případě, že je vysoká vlhkost vzduchu, pot se špatně odpařuje a tělo musí na své ochlazování vynakládat stále více a více potu, je třeba dostatečně pít, byť pocity žízně (právě díky vysoké vlhkosti vzduchu) nejsou tolik intenzivní
- pokud sportovec nedoplňuje dostatečně tekutiny dlouhodobě, začne tělo po jisté době snižovat produkci potu a současně i množství krve odváděné do kůže, čímž se sníží schopnost ochlazovat organizmus - tělesná teplota tak může vyšplhat až nad 41 °C a hrozí úžeh
- před výkonem přijměte minimálně 500-600 ml tekutin 2-3 hodiny před cvičením a 200-300 ml nápoje 10-20 minut před zahájením výkonu
- během výkonu se doporučuje pít 200 až 300 ml tekutin každých 10-20 minut
- nápoje, kterým bychom měli dávat přednost pro jejich rychlou absorpci vody, jsou izotonické iontové nápoje (nápoje s koncentrací látek podobnou krvi) nebo hypotonické nápoje (nápoje s nižší koncentrací oproti izotonickým)
- jelikož na rychlosti přenosu molekul vody se podílí i sacharidy a sodík, lze říci, že čistá voda se vstřebává pomaleji ve srovnání s některými fyziologickými energetickými nápoji - rehydratační rychlost je největší u nápojů, které obsahují kromě asi 5% sacharidů (izotonické) nebo i méně, rovněž sodík v dávce cca 50 mmol/l
- protože pot se vyznačuje nižšími koncentracemi elektrolytů než krev, dochází v krvi během pocení k nárůstu koncentrace minerálních látek (krev se zahušťuje) - tato nerovnováha může dokonce vyvolat až svalové křeče
- nedostatek jedné nebo více minerálních látek ztracených potem přináší pro tělo značné problémy - sportovní nápoj by tedy měl obsahovat hlavní minerální látky, které se nacházejí v potu, a to sodík, chlór, draslík a hořčík
- běžný jídelníček založený na dostupných potravinách a osobní chuti nemusí nutně obnovit obsah ztracených minerálů na požadovanou úroveň - proto může být užitečné pravidelně doplňovat do těla společně s pitím i některé z elektrolytů obsažených v potu
Tabulka: Elektrolyty obsažené v plazmě a potu
Níže jsou uvedeny koncentrace hlavních elektrolytů obsažených:
- v plazmě
- v potu (nevědomé pocení v klidu)
- v potu sportovce, který není zvyklý na intenzivní pocení (netrénovaný sportovec)
- v potu trénovaného sportovce, který je zvyklý sportovat i v horkém a vlhkém prostředí
Z údajů je zřejmé, že v potu trénovaného sportovce je koncentrace sodíku
a chloru (a dokonce i koncentrace vápníku a hořčíku) tři až čtyřikrát
nižší ve srovnání s plazmatickými hodnotami. Pouze koncentrace draslíku
zůstává konstantní, nebo se mírně snížila. Hodnoty jsou vyjádřeny v
gramech na litr. Horta (1986).
Elektrolyt |
Krevní plazma |
Pocení v klidu |
Netrénovaný sportovec |
Trénovaný sportovec |
sodík |
3,25 |
1,85 |
1,38 |
0,92 |
chlor |
3,70 |
3,10 |
1,50 |
1,00 |
draslík |
0,20 |
0,20 |
0,20 |
0,15 |
vápník |
0,10 |
0,04 |
0,04 |
0,03 |
hořčík |
0,04 |
0,01 |
0,01 |
0,01 |
Celkem |
7,29 |
5,20 |
3,13 |
2,11 |