Nápoje a pitný režim (nejen) při sportu

Nápoje před cvičením

Tyto nápoje by měly být konzumovány nejpozději 20-40 minut před zahájením závodu nebo tréninku, aby nezpůsobily potíže během výkonu. Například, je-li nápoj velmi bohatý na sacharidy, které vedou ke zvýšení hladiny cukru v krvi, mohl by bránit využívání mastných kyselin v průběhu cvičení a dokonce způsobit tzv. reaktivní hypoglykemii. Oba tyto problémy se vyskytují v případě vysokého množství rychle vstřebatelných sacharidů (např. u nápojů s obsahem velkého množství glukózy, sacharózy nebo maltodextrinů). Pouhých 300 ml nápoje s obsahem 6 % sacharidů s vysokým glykemickým indexem (například 18 g glukózy, maltodextriny, sacharóza) již může vést k významné stimulaci inzulínu, což má negativní dopad na schopnost oxidovat tuky během cvičení. A jak známo, tuky, jsou pro vytrvalostní sportovce jedním ze tří nejdůležitějších zdrojů energie během zátěže.

Nápoje přijímané v průběhu cvičení

Nápoje konzumované v průběhu cvičení musí zajistit v co nejkratším možném čase doplnění toho, co bylo ztraceno potem (viz tabulka na konci článku). Proto by měly rychle projít žaludkem a pak se rychle vstřebat v tenkém střevě. Současně by měly dodávat určité množství sacharidů (energie) do těla.

Doba, po kterou nápoj stráví v žaludku, závisí na koncentraci sacharidů. Rychlý průchod žaludkem dosáhneme v případě nápojů s obsahem nejvýše 5 % sacharidů a současně s nepříliš velkou koncentrací minerálních látek. Rozdíl je rovněž v druhu použitého sacharidu - porovnáme-li dva nápoje o stejné koncentraci (1 g sacharidů na každých 100 g vody), pak nápoj obsahující fruktózu nebo maltodextriny prochází rychleji ve srovnání s nápojem obsahujícím glukózu nebo sacharózu.

Přítomnost sacharidů i v této omezené dávce je však v nápoji užitečná, protože při průchodu střevní stěnou s sebou tyto monosacharidy obsažené v nápoji (glukóza, fruktóza) berou i molekuly vody. Na ni jsou navázány ionty sodíku, čímž se tudíž zlepšuje i jejich vstřebávání. Jinak řečeno, čistá voda se vstřebává pomaleji ve srovnání s některými fyziologickými energetickými nápoji. Ale pro člověka, který se během sportu silně potil či potí, je daleko lepší, než nepít vůbec, pít alespoň balené minerální vody nebo vodu z kohoutku.

Nápoje po výkonu

Hlavním účelem nápoje přijatého po tréninku či závodu je doplnění tekutin a minerálních látek ztracených během cvičení a poskytnutí i určitého množství sacharidů. Zatímco na jedné straně příjem sacharidů (a to i ve velkém množství) zpomaluje průchod tekutiny v žaludku, na straně druhé doplňuje společně se sacharidy v potravinách zásoby glykogenu spotřebované svalovou prací. Tyto nápoje jsou tedy zvláště užitečné v případě, kdy tréninky nebo závody probíhají každý den nebo velmi často.

MINERÁLNÍ LÁTKY V NÁPOJÍCH

Nedostatek jedné nebo více minerálních látek ztracených potem přináší pro tělo značné problémy. Je-li zastavena absorpce iontů, zastaví se i absorpce vody (s výjimkou stavu dehydratace) (Curran et al., 1962). Z tohoto důvodu by měl sportovní nápoj obsahovat hlavní minerální látky, které se nacházejí v potu, a to sodík, chlór, draslík a hořčík.

Sodík je z tohoto pohledu určitě nejdůležitější jednak proto, že se jedná o kladně nabitý iont s největším zastoupením v potu, zároveň i z důvodu případné hyponatrémie (pokles koncentrace sodíku v extracelulární tekutině), která představuje vysoké riziko u sportovců. V případě, že nápoj obsahuje (mimo jiné látky) rovněž sodík, rehydratace je rychlejší, protože sodík podporuje absorpci vody ve střevě. Jak je uvedeno v tabulce na konci článku, ve stejném množství potu dobře trénovaného sportovce je méně sodíku v porovnání s občasným (rekreačním) sportovcem. Rehydratační rychlost je největší u izotonických nápojů, které obsahují kromě asi 5 % sacharidů rovněž sodík v dávce cca 50 mmol/l (Murray, 2002).

Draslík hraje synergickou roli se sodíkem. Tyto dva elektrolyty společně urychlují proces hydratace. Po příjmu tekutin s obsahem sodíku a draslíku je sníženo vylučování moči oproti nápoji bez těchto minerálů, čímž je zadržováno více tekutin v těle a organizmus je tak více zavodněn. Posouzení jejich koncentrace v plazmě však poskytuje omezené informace, protože záleží především na vnitrobuněčných hodnotách.

Doplňování hořčíku je také důležité. I když pot neobsahuje právě mnoho této minerální látky (viz tabulka na konci článku), jeho nedostatek je velmi častý.

Výsledky analýz převedené do praxe

Uvedené výsledky analýz jsou každoročně prezentovány na odborné konferenci pořádané vědeckým týmem Enervit Equipe v Itálii. Technologie výroby sportovní výživy Enervit vychází z výsledků těchto odborných analýz, proto:

• obsahuje iontový nápoj Enervit G sport optimální dávku sacharidů, aby se rychle vstřebával a doplňoval obsažené minerální látky, ale současně i rychle dodal energii pro výkon
• je Enervit Magnesium sport určený pro míchání ve vodě, aby se minerální látky rychleji vstřebaly a rovněž, aby se současně zajistila optimální hustota krve

Rozpuštěním Enervit G Sport ve vodě získáte izotonický či hypotonický iontový nápoj, který přispívá k udržení výkonnosti a zvyšuje vstřebávání vody během fyzického výkonu. Je potřebný především v případě nadměrného pocení v důsledku jakékoliv intenzivní fyzické aktivity a při sportu, ať již amatérském či profesionálním. Kromě optimálního obsahu sacharidů z rychle vstřebatelné fruktózy a maltodextrinů doplňuje rovněž minerální látky (sodík, draslík, hořčík, chlór) a vitaminy C a B (B1, B2, B3 a B5), které přispívají ke snížení míry únavy a vyčerpání a ke správnému energetickému metabolismu.

Enervit Magnesium Sport zajišťuje doplnění tekutin a minerálních látek. V jednom sáčku (15 g) obsahuje 600 mg draslíku, 160 mg hořčíku, 90 mg sodíku a 80 mg vitaminu C.

TO NEJDŮLEŽITĚJŠÍ V PITNÉM REŽIMU:

• intenzivní fyzické výkony mohou zmírnit nebo potlačit pocity žízně, proto je důležité během fyzické aktivity pít nezávisle na těchto pocitech
• produkce potu je nezbytným předpokladem pro uvolňování tepla z organizmu, k němuž dochází odpařováním vody z potu na pokožce
  • v případě, že je vysoká vlhkost vzduchu, pot se špatně odpařuje a tělo musí na své ochlazování vynakládat stále více a více potu, je třeba dostatečně pít, byť pocity žízně (právě díky vysoké vlhkosti vzduchu) nejsou tolik intenzivní
• pokud sportovec nedoplňuje dostatečně tekutiny dlouhodobě, začne tělo po jisté době snižovat produkci potu a současně i množství krve odváděné do kůže, čímž se sníží schopnost ochlazovat organizmus - tělesná teplota tak může vyšplhat až nad 41 °C a hrozí úžeh
• před výkonem přijměte minimálně 500-600 ml tekutin 2-3 hodiny před cvičením a 200-300 ml nápoje 10-20 minut před zahájením výkonu
• během výkonu se doporučuje pít 200 až 300 ml tekutin každých 10-20 minut
• nápoje, kterým bychom měli dávat přednost pro jejich rychlou absorpci vody, jsou izotonické iontové nápoje (nápoje s koncentrací látek podobnou krvi) nebo hypotonické nápoje (nápoje s nižší koncentrací oproti izotonickým)
• jelikož na rychlosti přenosu molekul vody se podílí i sacharidy a sodík, lze říci, že čistá voda se vstřebává pomaleji ve srovnání s některými fyziologickými energetickými nápoji - rehydratační rychlost je největší u nápojů, které obsahují kromě asi 5% sacharidů (izotonické) nebo i méně, rovněž sodík v dávce cca 50 mmol/l
• protože pot se vyznačuje nižšími koncentracemi elektrolytů než krev, dochází v krvi během pocení k nárůstu koncentrace minerálních látek (krev se zahušťuje) - tato nerovnováha může dokonce vyvolat až svalové křeče
• nedostatek jedné nebo více minerálních látek ztracených potem přináší pro tělo značné problémy - sportovní nápoj by tedy měl obsahovat hlavní minerální látky, které se nacházejí v potu, a to sodík, chlór, draslík a hořčík
• běžný jídelníček založený na dostupných potravinách a osobní chuti nemusí nutně obnovit obsah ztracených minerálů na požadovanou úroveň - proto může být užitečné pravidelně doplňovat do těla společně s pitím i některé z elektrolytů obsažených v potu

Tabulka: Elektrolyty obsažené v plazmě a potu

Níže jsou uvedeny koncentrace hlavních elektrolytů obsažených:

• v plazmě
• v potu (nevědomé pocení v klidu)
• v potu sportovce, který není zvyklý na intenzivní pocení (netrénovaný sportovec)
• v potu trénovaného sportovce, který je zvyklý sportovat i v horkém a vlhkém prostředí

Z údajů je zřejmé, že v potu trénovaného sportovce je koncentrace sodíku a chloru (a dokonce i koncentrace vápníku a hořčíku) tři až čtyřikrát nižší ve srovnání s plazmatickými hodnotami. Pouze koncentrace draslíku zůstává konstantní, nebo se mírně snížila. Hodnoty jsou vyjádřeny v gramech na litr. Horta (1986).

www.enervitsport.cz

www.enervitteam.cz