U běžeckého tréniku jsou prioritní dvě pohybové schopnosti, vytrvalost a síla. Vytrvalost je z pohledu dlouhodobé přípravy náročná časově, trvá týdny a měsíce (a roky) než se podaří zlepšit její ukazatele, ale stejně tak i chvilku potrvá, než její schopnosti ztratíme. Naproti tomu, síla je „rychlá“ schopnost, dá se zlepšovat během nekolika dnů a týdnů, ale i stejně rychle o ni můžeme příjít.

Podařilo-li se nám poskládat náš letní a podzimní trénink (klik na „Běžecké lyžování – trénink před zimou“) do promyšleného programu, pak bychom měli být před naskočením do první letošní upravené stopy dobře všestranně připraveni. Pro takový začátek je charakteristické a pro zažití solidní lyžařské techniky i nezbytné, najíždění velkého objemu nízkou intenzitou. Málokdy se ve středoevropských podmínkách naskytne možnost tuto etapu zorganizovat v domácím prostředí, kde máme již zautomatizované propojení s posilovnou, bazénem, saunou, masážemi a podobně. Většinou nás okolnosti zavedou do vrcholných partii našich či zahraničních hor, kde je sice sníh, ale často nic z toho dalšího, co dělá trénink komplexním.

Základní teorie rozvoje silových schopností je jasná, posilujeme-li jednou, lépe dvakrát, týdně, sílu v podstatě jen udržujeme. Je-li to třikrát či čtyřikrát týdně, sílu budujeme. V opačném případě, kdy se v našem týdenním plánu mihne jen jednou či dokonce vůbec, ji ztrácíme. U sportovců překročivších již dávno třicítku, je tendence k úbytku síly ještě výraznější. Na druhou stranu je výhoda, že lyžování je sport, kde bez silově vytrvalostní schopnosti nevylezeme na jediný kopec. Můžeme tedy počítat s tím, že alespoň jednu ze složek síly, specifickou lyžařskou sílu, trénujeme v podstatě nepřetržitě.

Hlavní pravidlo pro zahájení nové lyžařské sezóny je: Zachovávejme chladnou hlavu.
A to další zní: Třetí den je vždy kritický!

Jak jsme se již zmínili, je již více méně tradice vyrazit za prvním sněhem na týden na hory a snažit se tam najezdit co nejíce kilometrů. Kdo ví, kdy to zase půjde, že? Přesto doporučjeme, pokud máte tu možnost, na první tři - čtyři tréninky si jen odskočit z domova a pojezdit maximálně dvě hodiny denně. Pokud mezi to vložíte jeden trénink v posilovně s nízkou a střední zátěží s vyšším počtem opakování, masáž a každý večer důkladný střečink, bude váš organizmus ideálně naladěn na následující týden horské nakládačky a vyhne se každoročnímu šoku z několika dvoufázových tréninků v řadě.

Počítejte s tím, že v cizím prostředí, vysoké nadmořské výšce, při změněném stravovacím návyku, spaní v jiné posteli a dalších detailech lišících se od našeho běžného denního režimu, bude doba vaší běžné regenerační doby výrazné prodloužena. Nehledě na to, že budete chtít lyžovat minimálně dvakrát denně, to znamená, že nutný minimálně dvanáctihodinový regenerační cyklus mezi dvěma středně obtížnými objemovými tréninky prostě nemáte šanci dodržet. V takovém případě je přínosnější strávit na horách více dní při nižším denním objemu, než opačně. Ovšem kdo z nás si to může dovolit?

Jak na horách posilovat?

V prostředi, kde není posilovna ani tělocvična je to složitější, ale jde to. Pokud můžete, přivezte s sebou posilovací gumy (gumový expander), dvou až tříkilový medicinbal a karimatku. Na horské chatě, pokud není k dispozici malá tělocvična, poslouží dobře delší chodba, případně i schodiště. Volte cviky posilující všechny hlavní tělesné partie, střídejte sílu paží, nohou a trupu. Kromě základních cviků jako kliky vpředu a vzadu (na židli, či mezi dvěma židlemi, nohy níže či výše atd.), podřepů, sedů-lehů a tahání gum soupaž a střídmopaž, přidejte lanče s medicinbalem nebo bez (t.j. chůze s výkrokem v před či do stran do podřepu na jedné, trup vzpříma), sedy-lehy a rotace trupu bez nebo s medicinbalem, výstupu na židli nebo do schodů bez nebo s medicinbalem, cviky na zadní stranu stehen a hyždí jako zanožování v kleku na loktech, zanožování taháním gum ve stoje (vyvarujte se prohýbavní v bedrech).

Důležité je také udržet dymanickou sílu (odrazovou, někdy zvanou plyometrii), kterou jsme na podzim rozvíjeli běháním a různými opakovanými odrazy (lyžařskou imitiací). Protože úvodní stovky kilometrů na lyžích by měly být najety v nízké intenzitě, tato odrazová síla se postupně vytrácí, a proto je vhodné při dobrých podmínkách zařadit v prvních týdnech i imitaci na sněhu. Důležitý je kvalitní odraz (žádný nebo ne příliš hluboký sníh, smekání nevadí) a podpora holí, bez kterých toto cvičení ztrácí význam a stává se pouze bojem o přežití. Pokud pro nevhodný terén není možné lyžařskou imitaci zařadit, zkuste opakovaně lyžařskou chůzi (s odrazem ze špičky dopnuté nohy) do schodů v teple chaty bez nebo s medicinbalem.

I na prvním sněhu si můžeme dovolit zařadit speciální sílu. V našem případě takovou, která není příliš náročná na lyžařskou techniku, tedy soupaže v různých modifikacích i intenzitách. Celkově dodržujeme pravidlo, že na silový trénink tělo nejlépe reaguje, když je odpočaté a proto posilujeme ráno nebo před zahájením objemové části tréninku.

Tedy jednoduchý plán pro týdenní soustředění na prvním sněhu v případě, že již máme za sebou pět až šest hodin lyžování.

1. den

dopoledne: příjezd, 1 hod klasicky - lehké zježdění
odpoledne: 2 hod klasika – souvisle, intenzita 1 (tepovka do 70% maxima, kopce chodit!)
večer: 20-30 min strečink

2. den

dopoledne: zahřátí, síla 30-40 min, 1,5 hod klasika/bruslení – intenzita 1
odpoledne: 2 hod klasika/bruslení – souvisle, intenzita 1
večer: 20-30 min strečink

3. den

dopoledne: volno
odpoledne: 1-1,5 hod klasika – intenzita 1 (pomalu! zařadit 40 min nácviku techniky)
večer: 20-30 min strečink

4. den

ráno: zahřátí, 20 min lyžařská imitace
dopoledne: 2 hod bruslení – intenzita 1-2 (možno již vyjíždět kopce, zařadit 30-40 min. nácvik rovnováhy a techniky)
odpoledne: 2,5 hod bruslení – souvisle, intenzita 1
večer: 20-30 min strečink

5. den

dopoledne: 2,5 hod klasika – intenzita 1-2 (zařadit 30 min nácviku rovnováhy a techniky a následně 7-10 krát 2 min prosté soupaže ve zvlněném terénu)
odpoledne: 2,5 hod klasika – souvisle, intenzita 1
večer: 20-30 min strečink

6. den

dopoledne: zahřátí, síla 30-40 min, protažení
odpoledne: 2,5 hod bruslení – souvisle, intenzita 1-2
večer: 20-30 min strečink

7. den

dopoledne: 2,5 hod bruslení – intenzita 1-2 (zařadit 30-40 min nácvik rovnováhy a techniky)
odpoledne: 1,5 – 2 hod bruslení/klasika – souvisle, intenzita 1 odjezd

Po návratu odložte lyže minimálně na dva dny do kouta a druhý den odpočinku se běžte jen lehce vyklusat. Je důležité pokračovat se strečinkem, běžte na masáž a vyhněte se sauně a bazénu. Pokud není nezbytně nutné, vyhýbejte se i zalidněným místům (nákupní střediska, kina, divadla, MHD atd.), kde bude vaše předchozím tréninkem vyčerpané tělo vystavené zvýšenému nebezpečí nemoci. Po důkladném odpočiku pokračujte další dva až tři týdny tentokrát již jednofázovými tréninky v podobné skladbě jako na horách. Pokud nebudete mít možnost dostat se na sníh v průběhu týdne, udržujte sílu, dynamiku a vytrvalost na kole a běháním, ale musíte počítat s prodloužením doby, kdy začnete první intenzivní lyžařské tréninky. Před prvním důležitým závodem je ideální mít nalyžováno přibližně padesát tréninkových hodin nebo pět set kilometrů.