Je jen minimum z nás, kteří pravidelně trénují a přitom nemají ambice poměřit své síly s ostatními v regulérním závodě. Spíše je víc takových, co na závody vyrazí bez tréninku. Ti mohou následující řádky přeskočit bez povšimnutí, protože tento článek zaujme ty, kteří se chtějí na závod připravit svědomitě.

Příprava nezačíná až den před závodem

Budování fyzické kondice, zvláště pak lyžaře běžce, je školou trpělivosti. Pomiňme předolympijskou přípravu trvající v řádech roků, to je jiná liga...

Vyjděme z jednoročního tréninkového programu. Můžeme vše směřovat buď k jednomu závodu sezóny nebo si jich naplánovat více důležitých. Především vycházejme z našich možností limitovaných rodinnými i pracovními povinnostmi. Co se týká vlastního tréninku, víme již z předchozích článků, že nejvíce objemu musíme pečlivě nastřádat v letním a podzimním období. Trénink v této době probíhá v nízkých intenzitách, trénujeme všestranně, doplňujeme pravidelným strečinkem, vyrovnávacími cviky a další regenerací. Není radno zapomínat na doplňky výživy jako jsou vitamíny, minerály, antioxidanty, pitný režim a pod.

V této době máme ještě dostatek prostoru na případné tréninkové změny, na léčbu vleklých lehkých zranění, následnou rehabilitaci atd. Nevyhýbejme také se šanci účastnit se jiných závodů v průběhu celého přípravného období. Bez ohledu na typ sportu v kterém závodíme, jde-li o vytrvalostní disciplínu, pak je závod vždy tím nejlepším tréninkem. Získáváme tak závodní zkušenosti, psychickou odolnost, taktické znalosti a v neposlední řadě si již můžeme vyzkoušet i některé modely vyladění závodní formy.

Vyladění

Závod se blíží a s ním se mění i způsob našeho tréninku. Za sebou bychom měli mít minimální dávku padesáti hodin na lyžích. Poslední měsíc před závodem již pravidelně zařazujeme intervalový trénink jednou týdně v intenzitách 3 až 4 a v ideálním případě jeden závod do 15 km délky.

Ostatní tréninky jsou většinou v intenzitě 1 a s neustálým důrazem na lyžařskou techniku, speciální sílu trupu a paži. Jeden trénink v týdnu by se měl blížit až ke 3 hodinám souvislé jízdy. Nezapomeňme rovněž na jeden až dva dny tréninkového volna týdně. Ve věku nad 35 let se již regenerace výrazně zpomaluje a především po intenzivním tréninku je tělo nutné plně zregenerovat. Připravujeme-li se na lyžařský maratón, pak výrazný objemový trénink by měl končit třetí týden před závodem. Předposlední týden snižujeme hodiny tréninku na lyžích a naopak zvyšujeme intenzitu. Většinou v první polovině týdne zařazujeme střední až dlouhý intervalový trénink s intenzitou na hranici anaerobního prahu (5 až 10x čtyř až šestiminutový interval s pauzami od tří až pěti minut).

O víkendu si pak můžeme odzávodit kratší závod do deseti kilometrů či nasadit krátké intervaly kombinované z výjezdů do mírných kopců a soupaží v intenzitě nad hranicí anaerobního prahu (40 až 60 sekundové intervaly, s pauzami kolem dvou minut prováděných v režimu lehkého vyjetí a to vše v celkové délce do 30 minut). V tomto týdnu ještě můžeme odpracovat jeden kratší silový trénink v posilovně.

Poslední týden

Máme-li týden do závodu, v tréninku již nic nedoženeme, naopak jen můžeme hodně pokazit. Všeobecně platí, nezkoušejme nic nového, co před tím v našem tréninku chybělo. Na začátku závodního týdne ještě můžeme vyladit speciální sílu zařazením soupaží v celkové délce do 30 minut nízkou intenzitou ať již souvisle nebo v intervalech.

Uprostřed týdne může přijít na řadu poslední ostrý intervalový trénink s intervaly do jedné minuty intenzitou blízkou anaerobnímu prahu a v celkové délce 20 až 30 minut. Závodíme-li v sobotu, pak čtvrtek je vhodným dnem volna stejně tak jako příhodným dnem na cestu do místa závodu. Poslední den před závodem je již zasvěcen prohlídce tratí, či jejich důležitých pasáží, lehké projížďce a případně i krátkým svižným úsekům vyšší intenzitou.

Věnujeme pozornost stravě. Výživa by měla být kvalitní a vyvážená v průběhu celého roku s důrazem na vydatné snídaně. Před závodem udělejte výjimku. I zdravý rozum nám napovídá, že při několikahodinovém procesu trávení je již pozdě koncentrovat veškerou kvalitu a kvantitu jídla do snídaně ráno před startem.

Tomu věnujme den předem. Jednou z věcí, kterou můžeme vyzkoušet je i stará dobrá sacharidová superkompenzační dieta. Vychází z principu vyčerpání zásob svalového a jaterního glykogenu (cukru) jako nezbytného zdroje energie a následně jeho několikanásobném „přezásobení" před vlastním závodem.

Metoda je většinou založena na principu 7 + 3 nebo 3 + 3. První číslo určuje počet dní obtížného tréninku spojeného s nízkosacharidovou dietou, kdy je glykogenová zásoba téměř plně vyčerpána. Druhé číslo udává počet dnů, ve kterých abnormálně zvyšujeme příjem sacharidů (cukrů) v potravě při současném ladění formy lehkým tréninkem. Rozhodně je nezbytné tuto metodu nejprve nastudovat a poté vyzkoušet při méně významném závodě. Nenechávejte si tuto novinku na váš závod s velkým „zet".

Závodní den

Doba mezi probuzením a vlastním startem je více psychologickou výzvou než záležitostí fyzické aktivity. V případě normálního průběhu se tělo probouzí naším podvědomím nastartované do závodního režimu a po počátečním zahřátí je již schopné podávat téměř optimální výkon.

My mu můžeme pouze pomoci vyladit ho na maximální výkon nebo plně zablokovat špatnými postupy. Víme-li o sobě, že nám tréma svazuje ruce nebo naopak jsme flegmatici a v den závodu podvědomě utlumeni jako ochrana před nadcházejícím stresem, vytvořme si určitou rutinu ve zvládání celého předstartovního dění.

V žádném případě se neuchylujme k rituálům založeným na pověrčivosti, talismanech a podobně. Závod dopadne vždy tak, jak se na něj připravíme a v jaké jsme momentální kondici, ne jak nám ukáží hvězdy.

Již večer před závodem mějme jasno, v kolik hodin je startovní výstřel, jak se budeme na místo startu dopravovat, kolik přesně času to zabere i s připočtením všech zdržení v dopravní zácpě, v neposlední řadě kdy, jak a co budeme snídat. Měli bychom mít také čas na přípravu svého lyžařského nádobíčka, závodního i náhradního oblečení, speciální stravy a pití pro vlastní závod. Počítejme s tím, že v ranním stresu můžeme něco opomenout a připravujme vše s předstihem.

Jsme-li na místě, první naše starost je o startovní číslo, nevyzvedli-li jsme si ho již den předem. Nejlepší je ho hned obléknout na lyžařskou kombinézu, ať na něj později nezapomeneme. Určitě si dojděme i na tu zmiňovanou toaletu, lepší dříve než později.

Dalším krokem je vyzkoušení lyží a mázy, v případě klasického závodu tedy testování vhodného stoupacího vosku. Spoléháme-li se na vlastní expertízu, pak je nutné mít kromě závodního páru lyží také pár tréninkový, na který můžeme zkoušet více variant. Dobře si rozvrhněme čas, abychom ho měli dostatek i na namazání vlastních závodních lyží. Již testování vosků je dobrým zahřáním pro organizmus.

Všeobecně doporučuji svým svěřencům to, co mám vyzkoušeno na vlastní kůži. Dvacet minut lehkého rozjetí, pokud možno po závodní trati, poté na chvíli sundat lyže a rozcvičit se krátkým strečinkem doplněným o pár švihových cviků. Pak se vrátím zpět na lyže a je-li závod kratší než 1,5 hodiny a odjedu kolem čtyř až pěti intervalů každý kolem 30 sekund intenzitou vyšší než závodní s pomalou jízdou na uklidnění. Závěrečný šestý by měl být delší než 1,5 minuty a to ve vlastním závodním či lehce rychlejším tempu. To je již intenzita, kdy startují srdečně-dechové procesy a začíná se vyplavovat laktát. Doporučuji tuto formu rozcvičení v lehce zredukované podobě i před lyžařským maratónem.

Pokud máte již určité zkušenosti, pak víte, že hromadný start není žádným nedělním korzem kolem náměstí. Nehledě na to, že o zrychlení není nouze jak v průběhu závodu, tak i ve finiši. Ideálně by mělo celé rozcvičení končit patnáct až dvacet minut před vlastním startem.

Většina dálkových běhů je známa svým předzávodním bojem o dobré startovní pozice. Závodníci to řeší tak, že si pokládají lyže předem do stopy, či je zapichují do sněhu. Máme-li takovéto ambice stát v předních řadách, zanechme na vybraném místě naše závodní lyže a rozcvičení proveďme na tréninkových lyžích.

Pokud jsme si ještě nestačili určit taktiku závodu, udělejme to v průběhu rozcvičení. Potkáme naše budoucí soupeře, vyzkoušíme si prakticky svou momentální kondici, seznámíme se s aktuálními sněhovými a povětrnostními podmínkami, poznám,e jestli jsme vybrali vhodný vosk. Při postavení na startu bychom již měli mít jasno o tom, jak budeme chtít vystartovat, koho se pokusíme udržet, či komu ujet, kde a kdy budeme občerstvovat, případně jak ušetřit síly na finiš.

Co na sebe a co do sebe?

Dvouvrstevné oblečení na závod v pohodě postačí. Neoblékejme, ani s sebou nevozme neprodyšné bundy, kalhoty, rukavice a čepice. Rozcvičovat bychom se měli v jedné vrstvě oblečení navíc, než v jakém budeme závodit. Pokud můžeme, vydržme v lehké bundě či vestě až do posledního okamžiku před startem bez ohledu na venkovní teplotu. Budeme-li mít někoho v místě startu, domluvme se s ním, že mu bundu před startem podáme.

Lehké pití před startem nám pomůže udržet hladinu tekutin a cukrů v těle. Poslední lok sportovního nápoje může být 20 minut před startem. Pití vozme s sebou, často tak ušetříme čas na občerstvovacích stanicích hlavně v úvodu závodu a současně náš žaludek si bude užívat již vyzkoušený nápoj. Podstatnou výhodou jsou tepelně izolované láhve či camelbagy, teplý nápoj se vstřebává lépe a nepůsobí žaludeční potíže jako nápoj ledový. Žádné tuhé jídlo v ledvince skladovat nemusíte, vše potřebné bude na občerstvovačkách. S sebou potřebujete jen jako balíček první pomoci energetické gely či tablety. Vyzkoušejte si je při trénincích, ne každý produkt vám bude vyhovovat.

Až více či méně úspěšně dorazíte do cíle, nezapomeňte po obléknutí vyrazit na lehké několikaminutové vyjetí. Povzbudíte opozdilé kamarády, necháte odeznít psychické napětí vašeho organizmu, odplavíte částečně únavu a večer po návratu domů se vám bude zaručeně lehčeji vystupovat z auta.