Lesní posilovna pro lyžaře

Běh na lyžích je charakteristický silově vytrvalostním zatížením, při kterém je do pohybu zapojeno více svalových skupin najednou. Tyto svalové skupiny jsou zatíženy při opakovaném střídání odrazů dolních a odpichů horních končetin.

Rozvoj silových schopností musí být přizpůsoben věku a pohlaví. Posilování může být do tréninku zařazeno až tehdy, když je zaručen dostatečný vývoj změn kosterního systému. Podmínky pro zahájení plného rozvoje silových schopností nastávají v době, kdy je ukončen vývoj dlouhých kostí (na konci puberty, v adolescenci).

Silová vytrvalost

Silová vytrvalost je schopnost odolávat únavě organismu při dlouhodobém silovém výkonu, která se dělí na dynamickou a statickou. V případě běhu na lyžích se jedná o silovou vytrvalost dynamickou, neboť výsledkem jejího působení je pohyb lyžaře vpřed. Dynamicko-silová schopnost je schopnost k jednorázovému nebo opakovanému projevu svalové síly při překonávání většího vnějšího odporu a uplatňovaná v pohybu.

Vývoj silových schopností způsobuje během ontogeneze sportovce výrazné změny. Nejlepší předpoklady pro rozvoj silových schopností jsou mezi 13. až 17. rokem a maximální úrovně svalové síly je možné dosáhnout až v 17–18 letech. Do dvaceti let to jsou pozitivní změny, od 20 do 30 let dochází k jejich kulminaci a potom postupnému poklesu. Odhaduje se, že v šedesáti letech si člověk uchová 80 % původního silového potenciálu. Nejvýrazněji se mění maximální síla a největší bisexuální rozdíly se objevují mezi 20 a 30 lety.

Sled dílčích pohybů při běhu na lyžích rovnoměrně zatěžuje svalstvo celého těla, a tím všestranně rozvíjí funkční zdatnost organismu. Současné zapojení všech svalů tak klade zvýšené nároky především na nervosvalovou koordinaci a funkční kapacitu organismu.

Zapojení svalů při běhu na lyžích

Silová vytrvalost je charakterizovaná minimálním poklesem síly po co nejdelší dobu. Silová vytrvalost je kombinovanou schopností, která je značně specifická – dlouhodobá silová odrazová vytrvalost. Charakteristickým znakem všech metod rozvoje silové vytrvalosti jsou vysoké počty opakování cvičení, až cvičení do vyčerpání. Počet opakování by měl být 20–50 s intenzitou zatížení 30–40 % maxima (spíše pomalejší provedení cviků). Aerobně-silové cvičení (s nízkým zatížením přes 90 s a pomalým provedením, interval odpočinku 1:1) a anaerobně-silové cvičení (s vyšším zatížením do 60 s a rychlejším provedením, interval odpočinku 1:2).

Přírodní pomůcky vhodné na posilování lyžaře běžce:

Jedním z úkolů dlouhodobé tréninkové přípravy lyžaře běžce je rozvoj odrazových schopností dolních končetin a zapracování do pohybu horní končetiny. Již samotný běh na lyžích po rovině úroveň silových schopností zvyšuje, běh do svahu nebo v hlubokém sněhu nárůst zatížení ještě zvyšuje. To se ale posilují nohy a paže jen změnou podmínek pro pohyb, a ještě ke všemu v zimní části přípravného období na sněhu. Intenzivního nárůstu se docílí při posilováním s pomocí různých zátěží. Silovou vytrvalost lze rozvíjet ve vybavených posilovnách a centrech, jejichž výhodou je, že jsou pro trénink stále připravené. Tam lze využít celou řadu náčiní a zařízení, která k rozvoji silových schopností slouží (činky, medicinbaly, gumové amortizátory, balanční úseče, tažná posilovací zařízení na posilování paží, založená na principu kladkového systému, setrvačníku nebo vrtule, posilovacích vozíčků, kluzných desek). Silovou vytrvalost rozvíjíme i při jízdě na kolečkových lyžích či při využití napodobivých, odrazových nebo skokových cvičení. Posilovat lze ale i v domácím prostředí. Stačí si domácí posilovnu vybavit jednoduchými prostředky a mít pro jejich uschování i vlastní cvičení doma prostor. Pořizovací cena nemusí být vysoká. Poslední alternativou pak zůstává příroda. Málokde se stává, že byste v lese nenašli nějaké pomůcky, které můžete jako zátěž nebo náčiní použít. Stačí se jen rozhlédnout a vysoké pařezy, kmeny stromů, polena, balvany o různé hmotnosti nebo ve vhodné výšce narostlé větve se skoro všude najdou. Výhodou je, že se cestou do své přírodní posilovny příjemně rozběháte a před tréninkem svůj organismus dokonale zapracujete. Pak si zaposilujete a lehkým výklusem se vrátíte zpět. Takovou přírodní posilovnu můžete využít na krátké posilování při každém tréninku.

Několik doporučení pro rozvoj silových schopností:

• Technický rozvoj vytrvalce v běhu na lyžích je závislý na jeho silové vytrvalosti.
• Silový trénink by měl být jednou z částí většího výběru pohybových aktivit.
• Vhodně vedený silový trénink je zároveň určitou prevencí proti úrazům a chronickým zraněním lyžaře.
• Silové nedostatky jsou limitujícím faktorem při rozvoji ostatních pohybových schopností a získávání pohybových dovedností.
• Silový trénink v žákovských kategoriích je třeba vést s maximální opatrností a především s minimální zátěží.
• Při tréninku silových schopností je třeba přihlížet k tomu, aby nedošlo u příliš soutěživých sportovců k přetížení. Jsou nutné prodloužené doby odpočinku, zejména pokud se u sportovce projevují příznaky podrážděnosti, deprese, úzkosti, poruchy spánku, vyšší klidové tepová frekvence, ztráta tělesné hmotnosti nebo zvýšená teplota.

Přesto, že se budete při cvičení jako lyžaři běžci nejvíce zaměřovat na posilování dolních a horních končetin, je vhodné mezi jednotlivá stanoviště umístit i cviky na posilování ostatních svalových skupin (břišní a zádové svaly, svaly trupu). Trénink by měl být komplexní. Na závěr cvičení je třeba pak zařadit protažení a patřičná kompenzační cvičení. Vhodnou metodou rozvoje silové vytrvalosti je kruhová metoda, která využívá postupné střídání cvičení na stanovištích.

Pravidla bezpečného posilování v přírodě

• Před cvičením se důkladně rozcvičit a při cvičení zatěžovat postupně všechny svalové skupiny
• Výška překážek a hmotnost pomůcek by měla odpovídat věku a zdatnosti sportovce
• Odhodová cvičení by měla být prováděna s maximální ohleduplností na sobě i k ostatním
• Před posilováním s použitím větví stromů na zavěšení je nutné překontrolovat jejich nosnost
• Pro odrazy a doskoky je třeba volit suchý a rovný terén, aby se vyloučila možnost zranění

Cviky na posilování dolních končetin lyžaře

Výpony s balvanem na ramenou (posilujeme lýtkové svaly)
Balvan položíme na ramena a provádíme s ním výpony na špičky až do propnutých kotníků. Po dobu cvičení udržujeme vzpřímený postoj.

Výkroky s balvanem na ramenou (posilujeme stehenní svaly)
Balvan si položíme na ramena a provádíme ze stoje spojného výpady jednou nohou vpřed (výkrok do podřepu) s následným odrazem a přinožením do původního postoje. Po dobu cvičení udržujeme vzpřímený postoj.

Dřepy s polenem na ramenou (posilujeme stehenní svaly)
Poleno si položíme na ramena a provádíme dřepy se zátěží. Při nižší hmotnosti polena lze zařadit dřepy s výskokem. Po dobu cvičení udržujeme vzpřímený postoj.

Odrazy šikmo vpřed do svahu (posilujeme lýtkové a stehenní svaly, bedrokyčloste­henní)
*Přírodní strouhu ve svahu o šířce kolem 2 m přeskakujeme s odrazem střídavě levé a pravé nohy šikmo vpřed. Skoky provádíme bez meziskoku. Úzkou strouhu je možné přeskakovat i snožmo vpřed. *

Výstupy na kládu (posilujeme stehenní svaly)
Z postoje jednou nohou vedle klády, druhou na kládě provádíme výstup stranou odrazem nohy z klády a dopadem původně odrazovou nohou na zem, druhá noha se mezitím přemístí ze země na kládu. Z ní následně provádíme obdobný odraz. Kládu na zemi lze využít i pro přeskoky.

Výskoky na balvan (posilujeme lýtkové a stehenní svaly)
*Na balvan, skalní stupeň nebo pařez s převýšením do 50 cm provádíme výskoky snožmo nebo střídavě s odrazem levé a pravé nohy. Výška pomůcky určuje intenzitu zatížení posilovaných lýtkových a stehenních svalů. *

Seskok s následným odrazem vzhůru (posilujeme lýtkové a stehenní svaly)
Přírodní strouhu, dva velké balvany, pařezy nebo silné kmeny stromu využijeme pro seskok snožmo shora dolů s dopadem na zem a následným odrazem snožmo vpřed na druhou zvýšenou překážku (druhý okraj strouhy, další balvan, pařez nebo kmen stromu).

Výstupy na pařez (posilujeme stehenní svaly)
(posilujeme stehenní svaly)

Cviky na posilování horních končetin lyžaře

Odhody polena vrchem (posilujeme trojhlavé svaly pažní a svaly předloktí)
Ze vzpřímeného postoje provádíme vzpažení s polenem v rukou a z mírného záklonu trupu odhod polena vpřed. Oba lokty směřují před odhodem vpřed.

Odhody balvanu spodem (posilujeme deltové svaly a stehenní svaly)
Z mírného podřepu provádíme za pomoci propínání kolen zdvih trupu a odhod balvanu vpřed.

Vrhání balvanem (posilujeme deltový sval a stehenní sval)
Z mírného podřepu s váhou na jedné noze provádíme za pomoci propínání kolene zdvih trupu a odhod balvanu vpřed.

Kliky vzadu na balvanu (posilujeme trojhlavé svaly pažní
Ve vzporu ležmo s oporou vzadu o okraj balvanu o výšce do 50 cm provádíme kliky vzadu, kolena jsou napnuta a hýždě stále nad zemí.

Zapažování s balvanem (posilujeme trojhlavé svaly pažní
Ze vzpřímeného postoje s balvanem v rukou ve vzpažení provádíme pokrčování paží a spouštění rukou se zátěží vzad s následným vzpažením do původní polohy.

Kliky na balvanu (posilujeme trojhlavé svaly pažní a deltové svaly)
Ve vzporu ležmo s oporou jedné ruky na balvanu o výšce 10–15 cm provádíme kliky. Jedna paže je vždy zatížena více a posilují se i stabilizační svaly trupu.

Cviky na posilování ostatních svalových skupin (svaly trupu)

Přemísťování polena v sedě (posilujeme deltové svaly a břišní svaly)
V sedě položíme poleno vedle sebe a přemísťujeme jej střídavě vpravo a vlevo vedle sebe. Po dobu cvičení udržujeme vzpřímený postoj.

Leh-sed s balvanem na hrudi (posilujeme břišní svalstvo)
V lehu na zádech s pokrčenými koleny do pravého úhlu a s balvanem v pokrčených pažích na hrudi provádíme opakovaně leh sed. Trup zvedáme jen o 45o.

Úklony s polenem ve vzpažení (posilujeme svaly trupu)
Ve stoji rozkročném ve vzpažení s polenem nad hlavou provádíme úklony trupu stranou.

Přemísťování polena ve stoje (posilujeme svaly trupu)
Ve stoji rozkročném v předklonu provádíme přemísťování polena z jedné strany přes vzpažení na druhou stranu vedle sebe.

Zdvih pánve s oporou o balvan (posilujeme břišní svalstvo)
V lehu na lopatkách a oporou nohou o balvan nebo pařez, paže na zemi, provádíme zdvih pánve s následným spuštěním zpět na zem.

Zanožování vzhůru na balvanu (posilujeme zádové svalstvo)
V lehu na břiše na zvýšeném balvanu nebo pařezu provádíme zdvih napnutých nohou do zanožení vzhůru.