Anatomie soupaže
Nejrozsáhlejší a nejefektivnější zapojení svalů na lyžích je při soupaži. Podíváte-li se na kinogram průběhu soupaže (podrobný rozbor techniky můžete najít v NORDICmag č. 13) vidíte postupné zapojení celého těla (viz obrázek ve fotogalerii).
Průběžně po celou dobu soupaže pracuje kompletní skupina zadních i
předních svalů lýtkových. Před zapíchnutím holí i v
průběhu odpichu jsou v činnosti ohýbače ruky. První
velká a jedna z nejsilnějších svalových skupin přicházející ke slovu
současně se zapíchntím holí je pak bříšní svalstvo. Jsou to konkrétně
přímý a šikmý břišní sval.
Při zvyšování tlaku na hůl a v průběhu fáze připažování naskakuje
velký oblý sval. Ten se sice nachází na zádech, ale je
významným přitahovačem paže. K němu se přídává široký sval
zádový, který má stejnou funkci jako zmíněný velký oblý sval.
Oba svaly jsou v soupaži stejně významnými hráči jako břišní svalstvo.
K nim se pak, jako další důležitý přitahovač paží, s malým časovým
zpožděním připojuje velký sval prsní. Nutno dodat, že
pohybu se účastní i další svaly pletence ramenního,
které mají převážně funkci udržovat ramenní kloub, klíční kost i
lopatku ve správném vzájemném postavení.
Ve stejný okamžik, kdy pracují tyto svaly trupu, jsou v plné pohotovosti i
svaly hýžďové, konkrétně velký hýžďový, a další
ohýbače kyčlí (tedy i trupu) jako je bedrokyčlostehenní
a přímý stehenní sval. Stejně jako u ramene i zde
stabilizují kyčel a pánev i další svaly pletence
kyčelního.
V době, kdy paže míjejí boky a soupažný pohyb pokračuje již v
zapažení, zapojení výše zmíněných svalů trupu ustává, ale celkové
postavení lyžaře je v tomto okamžiku kontrolováno především
čtyřhlavým svalem stehenním a stále ještě ohybači
kyčlí. V této fázi soupaže se v oblasti trupu hlavní síla soutředí
především v trojhlavém svalu pažním (triceps) a
současně pracuje i vzpřimovač páteře. V závěru odpichu se opět
vystuňuje svalová pohotovost větších svalů a velice důležitý
záverečný impulz směřující do holí je řízen opět zapojením výše
zmíněného bříšního svalstva a ohýbači zápěstí.
Speciální posilování
Jak je zřejmé z předchozího, myslíme-li to s posilování vážně, je
nutné v podstatě rozvíjet harmonicky sílu všech svalových skupin. To je
záležitost všeobecného silového rozvoje a z hlediska ročního tréninku se
tak děje především v létě a na podzim. Protože však soupaž je již
specifický pohyb, je potřeba i naladit tělo na stejnou pohybovou posloupnost
(pohybový řetěz), která soupaži odpovídá. Máme jen dvě cesty jak na to.
Buď nacvičujeme a trénujeme vlastní soupaže v různých
kombinacích (dlouhodobá, střednědobá a krátkodobá vytrvalost, sprinty,
soupaže ve stoupáních, soupaž s taháním zátěže, s omezenou skluzností
lyží atd.) nebo napodobivými cviky (tzv. speciální
posilování).
Speciální posilování se dá provádět v průběhu celého roku, jeho
intenzita a objem však vzrůstá především v předsezónní přípravě a
částečně i v první části závodní sezóny.
Prostředků není příliš mnoho, soupaž se dá těžko dělat jinak než
opět soupaží. Takže kromě soupaží na kolečkových lyžích a později i
na lyžích nastupují ke slovu trenažéry, které se snaží
více či méně úspěšně pohybovou strukturu soupaže napodobovat.
Trenažéry: Od Jernbergů až po elektromagnety
Pamětníci pamatují mučící zařízení pojmenované po jednom z
nejlepších lyžařů padesátých a šedesátých let, Švéda Jernberga, tedy
jernbergy. Z obrázku (viz fotogalerie) je patrné, že princip
je založen na práci s hmotností vlastního těla, kdy se cvičící proti
zemské gravitaci přitahuje pomocí holí na kloubu z lehu do vzpřímeného
postavení. Diskutabilní bya technika provádění, která měla pár variant,
nicméně při správném cvičení se dařilo zapojit svaly v poměrně
podobné kombinaci jako ve skutečnosti.
Poměrně často užívaným trenažérem jsou stále kladkové
systémy, založené na principu přitahování vlastního těla.
Většinou jsou to kombinované systémy pojízdných plošin a různě
nakloněných rovin, které mají určitou flexibilitu v nastavení odporu
(čím strmější stoupání, tím větší odpor). Ve světě jsou známy
systémy Vasa (viz fotogalerie).
U veslařů se v posledních letech inspirovala řada amatérských i
profesionálních výrobců a přišli na svět s
„větráky“ upravenými pro tahání oběma pažemi. Pro
ty, co nevědí o čem je řeč, jde o vrtuli s velkým množstvím
nastavitelných listů, které na principu menšího či většího odporu
vzduchu při vysokých otáčkách brzdí otáčení, tedy vytváří odpor
(tzn. zátěž) při cvičení. Na osu vrtule je připojeno lanko, které tahem
vrtuli roztáčí a při uvolnění se pružinovým systémem navíjí zpět.
Můžeme vidět výrobky na různých úrovních od těch amatérských až po
profesionální, z nichž do Čech se nyní z USA prosazuje např. Concept2
Skierg (viz fotogalerie).
Podobný systém, kde však princip vrtulí nahrazují
elektromagnety, se jemenuje Ercolina Upper Body Power (viz
fotogalerie) a vznikl opět ve Státech. V tomto případě se však již
pohybujeme v cenových relacích kolem jednoho tisíce dolarů!
Zatím soupažnému pohybu se nejvíce přibližující je trenažér, kde jsou
kombinovány hole upevněné na pohyblivý pás (řetěz)
napojený na „větráky“. Špičkový lyžaři ho mohou vyzkoušet v
testovací laboratoři sousedící s pověstným lyžařským tunelem ve
finském Vuokati.
Používání soupažových trenažérů však nemusí vyznít vždy
jednoznačně pozitivně. Takový stroj může sloužit jako dobrý sluha, ale
může být i zlý pán. Z hlediska zmiňované pohybové struktury (pohybového
řetězce) nelze zcela dokonale napodobit průběh soupaže v přirozených
zimních podmínkách. Tudíž přehnaným používáním jednostranného
trenažéru, maximálně umožňujícího měnit zátěž, hrozí nebezpečí
vytvoření špatných pohybových návyků a jeho přenosu do lyžařské
techniky.
Víme, že pohyb paží probíhá po plynulé křivce. Například diskutabilní
je vektor aplikované síly, tedy směr tahání. Je-li přístroj příliš
vysoko, počátek pohybu odpovídá soupaži, jeho dokončení však směřuje
do země, nikoliv za sebe. Podobně při nízkém upevnění trenažéru
táháme od počátku příliš vodorovně a chybí počáteční vertikální
impulz do holí. Otázkou také je, nakolik jsou v průběhu cvičení na
trenažérech zapojovány svaly trupu a končetin, které, jak jsme stručně
vysvětlili výše, jsou důležitým hráčem při komplexním soupaži.
Hodně pokazit také můžeme nesprávným nastavením velikosti odporu.
Příliž nízký odpor nám může rozhodit techniku, stejně jako i odpor
příliš velký, který navíc utlumí nezbytnou dynamiku soupaže. Trenažéry
pak rozhodně nepatří do rukou dětem ani začátečníkům.
Není ani od věci zdůraznit cenu, složitost a tím i poruchovost
trenažérů, které musí být technicky na takové urovni, aby kromě
nastavitelnosti odporu tahání měly i efektivně vyřešený systém rychosti
návratu (zpětné navíjení) tahaných lanek nebo pásů.
Poměrně významná je otázka velikosti impulzu, který určuje výslednou
sílu soupaže. Při současných trendech soupaže, především u sprinterské
techniky, je kladen velký důraz na počáteční rychlost zapíchnutí hole
oproti trochu upozaděnému ukončení odpichu. Většina trenažérů právě
nabízí tuto vlastnost, kdy největší sílu při tahání musíte vyvinout na
počátku cviku. Ale ne všichni jsme sprinteři, že?
Naproti tomu, klasické a léty používané tahání gumových
expanderů („gymy“) vytváří opačný efekt, kdy největší
odpor je na konci pohybu. V souvislosti s gumovými expandery stojí za zmínku
poměr cena-poruchovost-přenosnost-efektivita.
Zdravý rozum říká, že kombinace obou principů posilovacích lyřařských trenažérů, tedy zvýšeného odporu na začátku anebo na konci soupaže přinese více rozmanitostí do rozvoje speciální lyžařské síly i lyžařské techniky. Na druhé straně jednostranný a na podněty chudý trénink je cesta ke stagnaci. Tedy buďme ve vymýšlení tréninkových metod tvořiví a současně neopouštějme ani osobně vyzkoušené a praxí prověřené věci.
