Běžecké lyžování je jedním z nejnáročnějších sportů, co se týče fyzické kondice závodníka. Běžečtí lyžaři dosahují stabilně nejvyšších hodnot VO2max (jakéhosi ukazatele fyzické kondice) mezi všemi sportovci vůbec. Vynikající kondice je tak pro běžeckého lyžaře tím, co rozhoduje o jeho úspěchu na závodech.
K letní přípravě snad všech běžeckých lyžařů pak neodmyslitelně patří běh. Já osobně běhání neberu jen jako povinnou část přípravy, běhání mě baví. Díky tomu, že žiji v Liberci, mám možnost trénovat v Jizerských horách, které jsou pro běhání ideální. Za celou
Martin Koukal
Mistr světa v běhu na lyžích na 50 km volnou technikou a trojnásobný účastník Zimních olympijských her (Vancouver, Torino, Salt Lake City), se v současné době již nevěnuje vrcholovému sportu, ale o to více se věnuje tréninku a přípravě svých svěřenců. Náplní jeho letní přípravy je z velké části běh a s velkou oblibou se také věnuje horolezectví - zúčastnil se např. expedice Radka Jaroše na horu Cho Oyu (8 201 m).
TIP 1: Běhejte pomalu
Základem úspěchu ve vytrvalostních sportech je vynikající fyzická kondice. Pro její budování je nejdůležitější držet se při trénincích v tzv. aerobním pásmu (tedy abyste si byli schopni při tréninku povídat s parťákem). Pokud nemáte dobrou kondici, rychlé tréninky vám přinesou jen krátkodobé zlepšení.
TIP 2: Dodržujte pravidelný režim
Dejte svému tréninku řád, snažte se dodržovat pravidelný tréninkový režim. Můžete si připravit nějaký tréninkový plán nebo jen určit dny, ve které budete běhat. Tělo se při pravidelném tréninku daleko lépe vyrovnává se zátěží. Vždy běhejte raději méně ale pravidelně než jednou za čas „nadoraz“.
TIP 3: Dejte tělu vše, co potřebuje
Kvalitní strava a pitný režim jsou základem pro kvalitní sportovní výkon. Dodržujte zdravý jídelníček bohatý na (nejlépe čerstvou) zeleninu doplněnou o dostatek sacharidů a bílkovin.
Jezte naposledy 2 hodiny před tréninkem, hned po tréninku doplňte sacharidy (například banánem). Nezapomeňte na dostatečný přísun tekutin, především po tréninku.
Pokud plánujete trénink delší než 1-1,5h je vhodné vzít si pití i s sebou a průběžně tekutiny doplňovat.
TIP 4: Pořiďte si dobré a pohodlné vybavení
Běhejte v tom, v čem se cítíte pohodlně. Pořiďte si kvalitní boty, které vám padnou a nebudou vás tlačit. Oblečení zvolte takové, které vám nejvíce sedí. Někdo preferuje elastické oblečení, někdo má raději oblečení volnější. Hitem poslední doby je pak kompresní oblečení. Já osobně používám oblečení od firmy Silvini, se kterým mám výborné zkušenosti, na které jsem zvyklý, a které mi skvěle sedí. Navíc šíře jejich produktů pokrývá většinu mých sportovních aktivit od běžek, přes kolo až po běh. Preferuji spíše volnější oblečení, ale elasťáky a hlavně v ¾ délce patří k mým nejoblíbenějším kouskům. Nejčastěji vyrážím běhat v ¾ elasťácích a dlouhém funkčním tričku Lana a v ledvince mám s sebou lehkou skladnou větrovku s odepínatelnými rukávy a šátek. Hodně jsem běhal v horách kde se rychle mění počasí a pokud jste zpocení je třeba takový vítr hodně nepříjemný i při plus 20°C, potom o to více oceníte kvalitní oblečení.
TIP 5: Protahujte se spíše po tréninku
Ohledně protahování je spousta teorií, jedna z nich říká, že je dobré se protahovat před i po tréninku. Ovšem v současné době se spíš doporučuje před tréninkem neprotahovat – pokud příliš protáhnete studený sval po celodenním sezení například v kanceláři hrozí vám větší riziko zranění než když začnete rovnou v klidu klusat... Krátké a lehčí protažení zařaďte až po 15 minutách klusu, kdy už jsou svaly dostatečně prokrvené. Já se zde soustředím hlavně na uvolnění kloubů. Strečink po tréninku by měl ideálně následovat okamžitě po doběhu a je lepší, když je to doma v teple.
TIP 6: Vylepšujte techniku
Práce na technice běhu vám pomůže posílit svaly, šlachy a zvýší pružnost a ohebnost kotníků. Díky tomu budete běhat rychleji s menším úsilím. Pravidelně se věnujte běžecké abecedě.
TIP 7: Účastněte se závodů
Přihlaste se čas od času na nějaký závod. Zjistíte, jak na tom jste, na co byste se měli zaměřit a získáte také motivaci do dalšího tréninku.
A může se stát, že poznáte parťáka z místa bydliště pro vaše pravidelné běhání.
TIP 8: Poslouchejte své tělo
Tréninky vždy přizpůsobte tomu, jak se zrovna cítíte, tělo nepřetěžujte. Pokud při trénincích pocítíte nějaké bolesti, přestaňte ihned běhat. Pokud bolesti přetrvají déle, vyhledejte péči lékaře nebo fyzioterapeuta.
TIP 9: Nezapomeňte odpočívat
Snad nejvíce podceňovanou částí tréninku je odpočinek. Přitom právě v době odpočinku se tělo učí vyrovnávat s vysokým tréninkovým zatížením, přizpůsobuje se mu a sílí.
Mezi nejlepší prostředky regenerace patří kvalitní spánek. Spěte každý den alespoň 8 hodin a za každou odtrénovanou hodinu přidejte hodinu spánku navíc. Po těžších trénincích zařaďte pomalé vyklusávání, plavání nebo kolo. Občas si dopřejte masáž, vířivku, saunu nebo páru.
Je třeba mít na paměti, že regenerace začíná okamžitě po doběhu. První půlhodina je v tomto směru velice důležitá, protože tělo je oslabené a velice náchylné k infekcím, proto by měla každá regenerace začít, co nejrychlejší sprchou a převlečením do suchého oblečení... Samozřejmě, že spousta z nás dělá sport i kvůli společenskému elementu a pravidelné posportovní tiskovkce v restauraci. Tak pro tyto případy si vezměte suché oblečení na převlečení s sebou a pokud možno se vyvarujte tvrdého alkoholu...
TIP 10: Běhání si užívejte
Běhání je krásný a přirozený sport, berte ho jako zábavu a ne jako povinnost. Netrapte se každou minutou nebo kilometrem, který jste nestihli naběhat oproti plánu a užívejte si radost z pohybu.
Obecně doporučuji si do začátku najít odborníka, který na vás dohlédne. Ideálně s vámi udělá vstupní funkční vyšetření, zkontroluje techniku vašeho běhu a na tomto základě vám napíše tréninkový plán, který bude reflektovat vaše cíle a časové možnosti, tak aby vám sport přinášel radost, uspokojení a zlepšoval vaši fyzickou kondici a zdraví. A přesně tímto se v současné době zabývám i já, můžete tedy o radu požádat přímo mě (www.martinkoukal.cz).
