Do tréninku imitace jsou zařazena všechna cvičení, která svojí pohybovou strukturou, rozsahem pohybu, pohybovou frekvencí a intenzitou cvičení co nejblíže simulují pohyb dolních končetin při odrazu, případně i pohyb horních končetin při odpichu na běžeckých lyžích. Sem patří všechna specifická cvičení, napodobující hlavně lyžařský krok, často se synchronizací pohybu pažemi. V prvních trénincích imitace je třeba nejdříve vycházet ze správné techniky kroku (při chůzi nebo běhu), aby co nejvíce odpovídal pohybové struktuře odrazu a kroku na lyžích. Trénink tak probíhá v nižších intenzitách, aby bylo dostatek času si techniku uvědomit a drobné chyby ihned odstranit v nižších intenzitách. Pro trénink je potřeba zpevněný, nejlépe písčito-hlinitý povrch do mírného až prudšího kopce. Z důvodu rizika úrazů se nedoporučuje asfalt ani kluzký terén. Sklon kopce, frekvence kroků a délka úseku určují intenzitu zatížení.
Příklady tréninku imitace pro klasickou techniku běhu na lyžích:
Lyžařská chůze je nejméně náročná forma tréninku imitace, nejvhodnější pro dětskou kategorii. Pro kategorii dospělých se využívá především pro nácvik správné techniky v nižších intenzitách, aby byl dostatek času na uvědomování si pohybové struktury a případné snadnější korekce chyb. Před odrazem je zde dáván důraz na pohyb těžiště těla vpřed, na správnou techniku odrazu z plochy chodidla, délku kroku a pohyb těžiště těla z nohy na nohu. Pro zachování správné techniky je vhodné zařadit ve fázi dokončení odrazu krátkou pauzu, ve které se trup a boky setrvačností pohybují vpřed. Lyžařská chůze může být vložena do jakéhokoliv běžeckého tréninku tak, že v prudkých stoupáních se přejde do lyžařské chůze. Pohyb paží je ve velkém rozsahu a napodobuje činnost při střídavém běhu dvoudobém. Lyžařskou chůzi lze provádět s doprovodným pohybem paží nebo i s běžeckými holemi.
Lyžařské skoky bez holí jsou efektivní formou pro rozvoj silové vytrvalosti dolních končetin a zdokonalování koordinace pohybu dolních a horních končetin. Vychází se z lyžařské chůze, odraz je však intenzivnější s odpovídající větší délkou kroku. Rozsah pohybu dolních i horních končetin je větší, po odrazu následuje krátká bezoporová fáze. Při lyžařských skocích bez holí je dán důraz na správnou techniku odrazu z plochy chodidla, paže mají jen doprovodnou funkci k procvičení koordinace.
Lyžařské skoky s holemi jsou ještě více efektivní formou rozvoje silové vytrvalosti z důvodu vyšší intenzity při současném zapojení dolních a horních končetin. Kromě správné techniky odrazu a kroku je dán důraz na aktivní zapojení horních končetin a tím i rozvoj jejich silové vytrvalosti. V důsledku současného provedení odrazu a odpichu dochází následně k delší bezoporové fázi a tím i delšímu kroku s důrazem na švihový pohyb dolní končetiny, pohybující se kyvadlovým způsobem vpřed. Práce paží musí rozsahem a technickým provedením odpovídat odpichu při běhu na lyžích. Při zahájení odpichu je ruka ve výši ramen, mírně pokrčena v loketním kloubu a hůl zapíchnuta za úrovní paty nesouhlasné nohy. Fáze odpichu končí mírným zapažením.
Doporučení pro správné využití tréninku imitace
- Sklon svahu, který se využívá pro trénink imitace, by měl odpovídat výkonnostní úrovni sportovce
- Délka úseku pro imitaci by měla být taková, aby při jednom cvičení nedocházelo k výraznému snížení intenzity nebo zpomalení
- V případě zkracování délky kroku je třeba zařadit odpočinkovou fázi nebo trénink ukončit
- Trénink imitace je dobré zařadit v době, kdy už je na dostatečné úrovni rozvinuta obecná vytrvalost při využití obecných tréninkových prostředků (běh, kolo) a obecná síla
- Při tréninku imitace dochází k poměrně velkému zatížení některých svalových skupin, proto je třeba před tréninkem zařadit důkladné zapracování organismu, důkladné rozcvičení a protažení svalstva
- Pro zajištění bezpečného tréninku nesmí být terén kluzký
- Délka běžeckých holí, opatřených ostrým bodcem, se doporučuje do podpaždí.
