Rozvoj speciální síly je možný až v době, kdy má lyžař za sebou období rozvoje obecné síly. Ta je základním kamenem pro další specifický rozvoj, směřující k co nejlepší výkonnosti v běhu na lyžích. Obecnou sílu rozvíjíme v průběhu celého přípravného období a je zaměřena na všechny svalové skupiny, včetně posturálních svalů a svalů tělesného jádra. Teprve potom jsou teprve vytvořeny vhodné podmínky pro zahájení specifického tréninku, do kterého řadíme kromě jízdy na lyžích i kolečkové lyže, imitaci a speciální sílu.
Při rozvoji speciální síly by měl být posilovací cvik zaměřen tak, aby co nejvíce zatížil svaly a svalové skupiny, případně zapojoval celý svalový řetězec, které jsou nejvíce zatíženy při běhu na lyžích.
Nejvíce zatěžované svaly při běhu na lyžích
| Svaly dolní končetiny – pro odraz | trojhlavý sval lýtkový, čtyřhlavý sval stehenní, sval hýžďový, velký přitahovač a sval bedrokyčlostehenní | ||
| Svaly horní končetiny – pro odpich | trojhlavý sval pažní, sval deltový, trapézový a svaly předloktí | ||
| Svaly trupu – pro efektivní přenos sil | přímý sval břišní, šikmé svaly břišní, široký sval zádový |
Svalovým řetězcem rozumíme postupné zapojování jednotlivých svalů, které postupně vytvoří pohyb v jednotlivých kloubních spojeních. V našem případě by měl napodobovat pohyb lyžaře při odrazu nebo odpichu na lyžích. Při výběru vhodných posilovacích cviků je třeba vycházet z pohybové struktury běhu na lyžích. Cviky na speciální sílu by pak měly zatěžovat svaly ve stejném pohybovém rozsahu jako na lyžích, stejnou frekvencí a přibližně stejnou intenzitou zatížení. Při sestavování tréninku, nejlépe kruhovou metodou, kdy se pravidelně střídá cvičení na jednotlivých stanovištích, je vhodné cviky seřadit tak, aby se střídalo zatížení určitých svalových partií. Neměly by se za sebou opakovat cviky, zatěžující jednu svalovou skupinu, aby měly možnost dříve zatěžované svaly dostatečně relaxovat do dalšího cvičení a nepřetěžovaly se. Tento kruhový trénink má tu výhodu, že je možné připravit trénink pro tělocvičnu, nebo posilovnu, ale i venku v terénu v průběhu běžného tréninku v přírodě. Pomůcky lze použít předem přinesené nebo i narychlo nalezené v přírodě (větve, kameny, pařezy).
V následující ukázce je možné shlédnout jednu možnost speciálního tréninku, složeného v tomto případě z kombinace imitačního běhu s rozvojem speciální síly
1. stanoviště na rozvoj speciální síly – posilování svalů pletence ramenního pro odpich
Kliky s podporem na hřbetu pěstí, které kromě posilování tricepsu (dvojhlavého svalu pažního) také zpevňují svaly předloktí. Všechny tyto svalové skupiny se zatěžují u odpichu pažemi. Současně jsou staticky zatěžovány i zádové svaly. U tohoto cviku je třeba zachovat dostatečný rozsah pohybu paží a zpevnění zádových svalů, aby nedocházelo k prohýbání páteře.
2. stanoviště na rozvoj speciální síly – posilování břišních svalů pro odpich
Přemísťování mírné zátěže ze strany na stranu v sedu posiluje především šikmé břišní svalstvo, ale částečně i zádové a svalstvo pletence ramenního kloubu (biceps, deltový sval). Tyto svalové skupiny se podílejí na provedení soupažného odpichu, především u bruslení. U cviku je třeba dodržet vzpřímený trup.
3. stanoviště na rozvoj speciální síly – posilování svalů pletence ramenního pro odpich Kliky s podporem vzadu o lavičku posilují především triceps (dvojhlavý sval pažní), který je intenzivně zatěžován při odpichu pažemi. U cviku je třeba udržet napnuté dolní končetiny v kolenních kloubech a dodržet rozsah pohybu s dotykem hýždí o podložku. Výška lavičky by měla být taková, aby donutila co největší rozsah pohybu v loketním kloubu.
4. stanoviště na rozvoj speciální síly – posilování břišních svalů pro odpich Leh-sedy posilují přímé břišní svalstvo, které se při běhu na lyžích podílí na soupažném odpichu u klasické techniky i bruslení. Rozsah pohybu při zdvihu dolních končetin i vrchní části trupu je omezen (do 45°) z důvodu zatěžování právě jen těchto svalů. V případě maximálního rozsahu pohybu by došlo k nahrazení zatížení břišních svalů jinými svalovými skupinami, které se při soupažném odpichu nezatěžují.
