Ať již směřujeme naši přípravu k jednomu velkému závodu, nebo jsme spíše sběrači účastnických diplomů či počtu odjetých lopedů a razítek ve Worldloppet průkazu, vyplatí si podtrhnout jeden či dva závody v našem sezónním kalendáři červeně. Důvod je prostý. Bez ladění formy je dosažení slušného výsledku v některém ze závodů víceméně jen otázkou náhody. Hrozí i nebezpečí přetrénování či nemoci a možná i zranění. Naopak máme-li jasný vrchol sezóny, můžeme si postavit smysluplný sezónní program založený na základních tréninkových prinicipech vycházejících z promyšlené kombinace různě intenzivních a objemových tréninků a doby nutné na zotavení a regeneraci. V následujícím miniseriálu příneseme postupně varianty tréninkových programů použitelných pro začínající i výkonnostní závodníky-hobíky.
Kvalita tréninku je otázkou správného zotavení
V těchto dnech se většina borců nachází ve druhé třetině hlavního závodního období. Vrcholí seriál tuzemských i zahraničních lyžařských maratónů, v různých zemích probíhají veteránská mistrovství včetně světového šampionátu masters. Někteří z nás se z různých důvodů soustředí jen na pár závodů v roce, jiní naopak mají nabitý program a jsou schopni odjet i dva lyžařské maratóny každý víkend. Stále platí, že nejlepší trénink je závod, nicméně je nutné si uvědomit, že náš organizmus zvyšuje svou výkonnost v období zotavení po tréninku, nikoliv v průběhu tréninku a velikost zátěže tuto zotavovací dobu vymezuje. Tedy čím těžší závod (či trénink) tím delší je následná regenerace. Doba i rozdílnost zotavovacích procesů po vyčerpávající aktivitě může vypadat následovně:
Biologické parametry |
Zotavovací procesy |
Tepová frekvence a srdeční tlak |
Návrat do normálu za 20 až 60 min |
Znovuobnovení svalového glykogenu (cukru) |
Do 10 hod se obnoví 60% |
Znovuobnovení svalového glykogenu (cukru) |
Do 2 hod se obnoví 40% |
Odplavení laktátu (kyseliny mléčné) ze svalů a krve |
Do 10 min se odplaví 25% |
Bílkoviny |
Znovuobnovení |
Tuky, vitamíny a enzymy |
Znovuobnovení trvá více než 24 hod |
Příprava na jeden závod
Počty lidí, připravujících se na jeden maximálně dva lyžařské
maratóny v sezóně, narůstají. Stává se společenskou módou nejen u nás
v Čechách mít ve svém životopise alespoň jeden zářez na maratónské
pažbě. Bohužel pro většinu začátečníků může být takováto premiéra
současně i derniérou s nepříliš pěknými vzpomínkami po zbytek života.
Pomůžeme vám vyhnout se nováčkovským chybám. Následný program je
příkladem posledních čtyř týdnů speciální přípravy na středně
dlouhý závod (30 km). Předpokladem zvládnutí níže uvedených objemů je
slušná fyzická kondice, budovaná všestranným rekreačním sportováním v
průběhu celého roku, i lyžařské dovednosti alespoň na úrovni mírně
pokročilého lyžaře. V případě slabší lyžařské techniky (klasiky nebo
bruslení) doporučejeme v průběhu závěrečné přípravy spolupracovat s
lyžařským instruktorem či trenérem.
Program je kombinací lehčích a těžších týdenních mikrocyklů,
zahrnující všestrannou lyžařskou přípravu včetně rozvoje všestranné i
speciální lyžařské síly (soupaže, jízda v kopcích) i nezbytné
ohebnosti (strečink).
Příklad čtyřtýdenního cyklu s přípravou na jeden hlavní závod:
1. týden |
|
Po Volno, strečink 20-30 min | |
Út Lyže 90 min, nízkou intenzitou (rozjetí 20 min, nácvik lyžařské techniky 30 minut, opakované soupaže 10 min, vyjetí 50 minut lehce), večer strečink 20 min | |
St |
|
Čt Lyže 110 min nízkou intenzitou (rozjetí 30 min, lyžařská technika 20 min, vyjetí 50 min lehce), večer strečink 20 min | |
Pá Volno, strečink 20-30 min | |
So Lyže 60 – 70 min nízkou intenzitou (rozjetí 15 min, opakované soupaže 10x1 min střední intenzitou s pauzou mezi intervaly 2 min, vyjetí 20’ lehce), večer strečink 20 min | |
Ne Lyže 100 -120 min souvisle nízkou intenzitou (zvolit lehký terén), večer strečink 20 min | |
2. týden |
Po Volno, střečink 20-30 min |
Út Lyže 100 min souvisle nízkou až střední intenzitou (zvolit zvlněný terén, kopce svižně) | |
St Tělocvična (zahřátí 15 min, posilování – kombinace posilovací stroje, vlastní hmotnost – 30 min, možno zařadit hry, lezení na umělé stěně atd., uklidnění 10 min | |
Čt Lyže 90 min nízkou intenzitou (rozjetí 20 minut, lyžařská technika 30 min, vyjetí 40’ souvisle nízkou až střední intenzitou), večer strečink 20 min | |
Pá Volno, strečink 20-30 min | |
So Lyže 90 min nízkou až střední intenzitou (rozjetí 15 min, opakované soupaže 10x1,5 až 2 min střední intenzitou s pauzou mezi intervaly 2 min, vyjetí 50 min střídavou intenzitou – kopce svižně), večer strečink 20 min | |
Ne Lyže 70’ min souvisle nízkou intenzitou (zvlněný terén), večer strečink 20 min | |
3. týden |
Po Volno, strečink 20-30 min |
Út Lyže 110 min nízkou až střední intenzitou (rozjetí 20 min, nácvik aplikované lyž. techniky v rozdílném terénu – opakované úseky 30 – 40 min, vyjetí 30 min lehce), večer strečink 20 min | |
St Ráno: Tělocvična (zahřátí 15 min, posilování – kruhový trénink 40 min, uklidnění – vyklusání 10 min) Odpoledne: lyže 30-40 min lehce (zvolit lehký terén), večer strečink 20 min |
|
Čt Lyže 110 min nízkou až střední intenzitou (zahřátí 20’, nácvik techniky jízdy do kopců opakovaně střední intenzitou 20 - 30 min, opakované soupaže 15 – 20 min střední intenzitou, vyjetí 30 min lehce), večer strečink 20 min | |
Pá Volno, strečink 20 – 30 min | |
So Lyže 90 min nízkou intenzitou (zahřátí 15 min, nácvik aplikované lyž. techniky v rozdílném terénu – opakované úseky 30 – 40 min, vyjetí 15 min lehce), večer strečink 20 min | |
Ne Lyže 120’ min souvisle nízkou intenzitou (lehký terén), večer strečink 20 min | |
4. týden |
Po Volno, strečink 20 -30 min |
Út Lyže 90 min nízkou až střední intenzitou (rozjetí 20’, nácvik aplikované lyž. techniky v rozdílném terénu – opakované úseky 20 min, opakované soupaže 15 min střední intenzitou, vyjetí 30 min lehce), večer strečink 20 min | |
St Volno, strečink 20 – 30 min | |
Čt Lyže 90 min nízkou až střední
intenzitou (rozjetí 20 min, lyžařská technika 20 min, vyjetí 30 min lehce),
večer strečink 20 min |
|
Pá Volno (případně cesta na závody), strečink 20 – 30 min | |
So Cesta na závody, lyže 50 – 60 min souvisle nízkou intenzitou (prohlídka částí závodní trati, některé úseky projet opakovaně), večer strečink 20 min | |
Ne Závod 30 km (rozjetí 20 – 30 min nízkou až střední intenzitou, po závodě vyjetí 15 min lehce) |