Ať již směřujeme naši přípravu k jednomu velkému závodu, nebo jsme spíše sběrači účastnických diplomů či počtu odjetých lopedů a razítek ve Worldloppet průkazu, vyplatí si podtrhnout jeden či dva závody v našem sezónním kalendáři červeně. Důvod je prostý. Bez ladění formy je dosažení slušného výsledku v některém ze závodů víceméně jen otázkou náhody. Hrozí i nebezpečí přetrénování či nemoci a možná i zranění. Naopak máme-li jasný vrchol sezóny, můžeme si postavit smysluplný sezónní program založený na základních tréninkových prinicipech vycházejících z promyšlené kombinace různě intenzivních a objemových tréninků a doby nutné na zotavení a regeneraci. V následujícím miniseriálu příneseme postupně varianty tréninkových programů použitelných pro začínající i výkonnostní závodníky-hobíky.

Kvalita tréninku je otázkou správného zotavení

V těchto dnech se většina borců nachází ve druhé třetině hlavního závodního období. Vrcholí seriál tuzemských i zahraničních lyžařských maratónů, v různých zemích probíhají veteránská mistrovství včetně světového šampionátu masters. Někteří z nás se z různých důvodů soustředí jen na pár závodů v roce, jiní naopak mají nabitý program a jsou schopni odjet i dva lyžařské maratóny každý víkend. Stále platí, že nejlepší trénink je závod, nicméně je nutné si uvědomit, že náš organizmus zvyšuje svou výkonnost v období zotavení po tréninku, nikoliv v průběhu tréninku a velikost zátěže tuto zotavovací dobu vymezuje. Tedy čím těžší závod (či trénink) tím delší je následná regenerace. Doba i rozdílnost zotavovacích procesů po vyčerpávající aktivitě může vypadat následovně:

Biologické parametry

Zotavovací procesy

Tepová frekvence a srdeční tlak

Návrat do normálu za 20 až 60 min

Znovuobnovení svalového glykogenu (cukru)
a) Po aerobním (objemovém) zatížení

Do 10 hod se obnoví 60%
Do 48 hod se obnoví 100%

Znovuobnovení svalového glykogenu (cukru)
b) Po anaerobním přerušovaném (intervalovém) zatížení

Do 2 hod se obnoví 40%
Do 5 hod se obnoví 55%
Do 24 hod se obnoví 100%

Odplavení laktátu (kyseliny mléčné) ze svalů a krve

Do 10 min se odplaví 25%
Do 20-25 min se odplaví 50%
Do 1 - 1:15 hod se odplaví 95%

Bílkoviny

Znovuobnovení
od 12 do 24 hod

Tuky, vitamíny a enzymy

Znovuobnovení trvá více než 24 hod


Příprava na jeden závod

Počty lidí, připravujících se na jeden maximálně dva lyžařské maratóny v sezóně, narůstají. Stává se společenskou módou nejen u nás v Čechách mít ve svém životopise alespoň jeden zářez na maratónské pažbě. Bohužel pro většinu začátečníků může být takováto premiéra současně i derniérou s nepříliš pěknými vzpomínkami po zbytek života. Pomůžeme vám vyhnout se nováčkovským chybám. Následný program je příkladem posledních čtyř týdnů speciální přípravy na středně dlouhý závod (30 km). Předpokladem zvládnutí níže uvedených objemů je slušná fyzická kondice, budovaná všestranným rekreačním sportováním v průběhu celého roku, i lyžařské dovednosti alespoň na úrovni mírně pokročilého lyžaře. V případě slabší lyžařské techniky (klasiky nebo bruslení) doporučejeme v průběhu závěrečné přípravy spolupracovat s lyžařským instruktorem či trenérem.
Program je kombinací lehčích a těžších týdenních mikrocyklů, zahrnující všestrannou lyžařskou přípravu včetně rozvoje všestranné i speciální lyžařské síly (soupaže, jízda v kopcích) i nezbytné ohebnosti (strečink).

Příklad čtyřtýdenního cyklu s přípravou na jeden hlavní závod:

 

 

 

1. týden
Po Volno, strečink 20-30 min
Út Lyže 90 min, nízkou intenzitou (rozjetí 20 min, nácvik lyžařské techniky 30 minut, opakované soupaže 10 min, vyjetí 50 minut lehce), večer strečink 20 min

St
Ráno: Tělocvična (zahřátí 15 min, posilování – kruhový trénink 25 min, uklidnění - vyklusání 10 min
Odpledne: Lyže 50 – 60 min nízkou intenzitou, večer strečink 20 min
Čt Lyže 110 min nízkou intenzitou (rozjetí 30 min, lyžařská technika 20 min, vyjetí 50 min lehce), večer strečink 20 min
Pá Volno, strečink 20-30 min
So Lyže 60 – 70 min nízkou intenzitou (rozjetí 15 min, opakované soupaže 10x1 min střední intenzitou s pauzou mezi intervaly 2 min, vyjetí 20’ lehce), večer strečink 20 min
Ne Lyže 100 -120 min souvisle nízkou intenzitou (zvolit lehký terén), večer strečink 20 min

 

 

 

2. týden

Po Volno, střečink 20-30 min
Út Lyže 100 min souvisle nízkou až střední intenzitou (zvolit zvlněný terén, kopce svižně)
St Tělocvična (zahřátí 15 min, posilování – kombinace posilovací stroje, vlastní hmotnost – 30 min, možno zařadit hry, lezení na umělé stěně atd., uklidnění 10 min
Čt Lyže 90 min nízkou intenzitou (rozjetí 20 minut, lyžařská technika 30 min, vyjetí 40’ souvisle nízkou až střední intenzitou), večer strečink 20 min
Pá Volno, strečink 20-30 min
So Lyže 90 min nízkou až střední intenzitou (rozjetí 15 min, opakované soupaže 10x1,5 až 2 min střední intenzitou s pauzou mezi intervaly 2 min, vyjetí 50 min střídavou intenzitou – kopce svižně), večer strečink 20 min
Ne Lyže 70’ min souvisle nízkou intenzitou (zvlněný terén), večer strečink 20 min

 

 

 

 

3. týden

Po Volno, strečink 20-30 min
Út Lyže 110 min nízkou až střední intenzitou (rozjetí 20 min, nácvik aplikované lyž. techniky v rozdílném terénu – opakované úseky 30 – 40 min, vyjetí 30 min lehce), večer strečink 20 min
St
Ráno: Tělocvična (zahřátí 15 min, posilování – kruhový trénink 40 min, uklidnění – vyklusání 10 min)
Odpoledne: lyže 30-40 min lehce (zvolit lehký terén), večer strečink 20 min
Čt Lyže 110 min nízkou až střední intenzitou (zahřátí 20’, nácvik techniky jízdy do kopců opakovaně střední intenzitou 20 - 30 min, opakované soupaže 15 – 20 min střední intenzitou, vyjetí 30 min lehce), večer strečink 20 min
Pá Volno, strečink 20 – 30 min
So Lyže 90 min nízkou intenzitou (zahřátí 15 min, nácvik aplikované lyž. techniky v rozdílném terénu – opakované úseky 30 – 40 min, vyjetí 15 min lehce), večer strečink 20 min
Ne Lyže 120’ min souvisle nízkou intenzitou (lehký terén), večer strečink 20 min

 

 

4. týden

Po Volno, strečink 20 -30 min
Út Lyže 90 min nízkou až střední intenzitou (rozjetí 20’, nácvik aplikované lyž. techniky v rozdílném terénu – opakované úseky 20 min, opakované soupaže 15 min střední intenzitou, vyjetí 30 min lehce), večer strečink 20 min
St Volno, strečink 20 – 30 min
Čt Lyže 90 min nízkou až střední intenzitou (rozjetí 20 min, lyžařská technika 20 min, vyjetí 30 min lehce), večer strečink 20 min
Pá Volno (případně cesta na závody), strečink 20 – 30 min
So Cesta na závody, lyže 50 – 60 min souvisle nízkou intenzitou (prohlídka částí závodní trati, některé úseky projet opakovaně), večer strečink 20 min
Ne
Závod 30 km (rozjetí 20 – 30 min nízkou až střední intenzitou, po závodě vyjetí 15 min lehce)