Tréninkové principy a zásady

Každý dobře poskládaný tréninkový plán vychází z principu střídání lehkých, středně obtížných a obtížných tréninkových dnů a týdnů a zotavení mezi nimi. Nezbytné je pravidelné udržování všeobecné síly, jak formou kombinovaného kruhového posilování na strojích a vlastní hmotností v tělocvičně, tak i síly speciální, prováděné na lyžích v různých variantách výjezdu kopců, lyžování bez nebo s jednou holí a prostého nebo jednodobého (odraz z nohy) soupaže.

Velice důležité je trénovat v rozdílných intenzitách. Pro naše potřeby úplně postačí rozdělení na trénink v nízké intenzitě (mezi 60 až 70% maximální tepové frekvence), střední intenzitě (70 až 85% maxima) a závodní intenzitě (vyšší než 85% maxima).
Metody tréninku, které jsou použity v našem plánu, pak jsou stručně charakterizovány jako souvislá (tj. jízda jednou intenzitou bez zastavení), střídavá (tj. jízda střídavou intenzitou, často zvaná fartlek), nebo opakovaná (tzn. intervalová metoda s různým počtem opakování, různou délkou intervalu a odpočinku mezi nimi). Intervalové tréninky volte podle vlastních zkušeností, všeobecně se držte pravidla, čím delší interval, tím nižšší intenzita a tím i delší doba odpočinku. Nejdelší intervaly pro naší výkonnostní úroveň by měly trvat každý maximálně do 6 minut, doba odpočinku mezi nimi pak kolem 2 až 4 minut dle pocitů a uklidňování tepové frekvence.

Nikdo z nás není dokonalý lyžař, proto se musíme věnovat neustále pilování lyžařské techniky. V době nácviku techniky zařazujte různá cvičení na rovnováhu, koordinaci, odraz z lyže i hole apod. Cvičení se dají provádět z mírných svahů, na rovině, do kopců i v proměnlivém terénu, kde můžeme praktikovat přechody mezi jednotlivými technikami, změny směrů i rychlosti jejich provádění. Zařazujte často cvičení jízdy bez holí (v klasice i bruslení) nebo s jednou holí, opět v různých terénech i sněhových podmínkách. Vaší techniku často konzultujte s odborníkem.
Přesto, že váš vrcholný závod odjedete vybranou technikou (klasickou nebo bruslící), trénujte i v technice opačné. V našem plánu není tedy lyžařská technika specifikována, proto nazýváme lyžařskou techniku, jakou pojedete váš hlavní závod „závodní“ a druhou pak jako techniku „opačnou“. V případě, kdy je to nezbytné, navrhujeme, která technika je pro daný trénink vhodná.
Detailně se nevěnujeme regeneraci, přesto na ni nezapomínejte. Zařaďte to, co máte již vyzkoušené, klasický večerní strečink by však neměl chybět po žádném tréninkovém dni.
Nezapomeňte ani na řádné předzávodní rozcvičení i pozávodní uklidnění ve formě vyjetí se nebo vyklusání.

Příklad čtyřtýdenního závodního cyklu s vyladěním na hlavní závod:

 

 

 

1. týden
Po Volno, strečink 20-30 min
Út
Ráno: Tělocvična (zahřátí 15 min, posilování – kruhový trénink 25 min, uklidnění-
vyklusání 10 min
Odpledne: Lyže 50 – 60 min nízkou intenzitou, večer strečink 20 min

St Lyže 90 min, nízkou intenzitou (rozjetí 20 min, nácvik lyžařské techniky 30 minut, opakované soupaže 20 min, vyjetí 20 minut lehce), večer strečink 20 min
Čt Volno nebo lyže 60 min nízkou intenzitou (možno opačnou než závodní technikou), strečink 20 min
Pá Cesta na závody, lyže 40 – 50 min střídavě nízkou a střední intenzitou závodní technikou (prohlídka částí závodní trati, některé úseky projet opakovaně), strečink 20-30 min
So Závod 30 – 50 km (rozjetí 20 – 30 min nízkou až střední intenzitou, po  závodě vyjetí 15 min lehce)
Ne Lyže 70 – 80 min vyjetí nízkou intenzitou (opačnou než závodní technikou tzn. klasicky/volně)

 

 

 

2. týden

Po Volno, střečink 20-30 min
Út Lyže 100 min souvisle nízkou až střední intenzitou (zvolit zvlněný terén, kopce svižně)
St Tělocvična (zahřátí 15 min, posilování – kombinace posilovací stroje, vlastní hmotnost – 30 min, možno zařadit hry, lezení na umělé stěně atd., uklidnění 10 min
Čt Lyže 60 min nízkou intenzitou (rozjetí 20 minut, lyžařská technika 20 min, opakované soupaže 15 min, vyjetí 30 min souvisle nízkou až střední intenzitou), večer strečink 20 min
Pá Lyže 40 - 60 min střídavou intenzitou (zařadit inervaly v závodní intenzitě 10 min
celkem), večer strečink 20 min
So Závod 10 – 20 km (cesta na závody, rozjetí 20 – 30 min nízkou až střední intenzitou na závodní trati, po  závodě vyjetí 15 min lehce)
Ne Lyže 40 – 50 min vyjetí nízkou intenzitou (opačnou než závodní technikou) nebo volno, strečink 20 min

 

 

 

 

3. týden

Po Volno, strečink 20-30 min
Út Lyže 110 min nízkou až střední intenzitou závodní technikou (rozjetí 20 min, nácvik lyž. techniky v rozdílném terénu metodou opakovaných úseků celkem 30 – 40 min střední intenzitou, vyjetí 30 min lehce), večer strečink 20 min
St
Ráno: Tělocvična (zahřátí 15 min, posilování – kruhový trénink 40 min, uklidnění – vyklusání 10 min)
Odpoledne: lyže 40 - 60 min  lehce (zvolit lehký terén), večer strečink 20 min
Čt Lyže 100 min nízkou až střední intenzitou (fartlek), večer strečink 20 min
Pá Lyže 60 min nízkou intenzitou pokud možno klasickou technikou (lehký terén) nebo výklus 30 – 40 min lehce, večer strečink 20 min
So Lyže 110 min nízkou až střední intenzitou závodní technikou (zahřátí 20’, nácvik techniky jízdy do kopců opakovaně závodní intenzitou celkem 20 - 30 min, opakované soupaže celkem 15 – 20 min střední intenzitou, vyjetí 30 min lehce), večer strečink 20 min
Ne Lyže 180 - 210 min souvisle nízkou intenzitou (lehký terén) pokud možno klasickou technikou, večer strečink 20 min

 

 

4. týden

Po Volno, strečink 20 -30 min
Út Lyže 90 min nízkou až střední intenzitou závodní technikou (rozjetí 20’, opakované výjezdy kopců závodní intenzitou celkem 20 min, opakované soupaže celkem 15 min střední intenzitou, vyjetí 30 min lehce), večer strečink 20 min
St Lyže 60 min nízkou až střední intenzitou (fartlek), večer strečink 20 min
Čt Volno (případně cesta na závody), strečink 20 – 30 min
Pá Cesta na závody, lyže 40 – 50 min střídavě nízkou a střední intenzitou závodní technikou (prohlídka částí závodní trati, některé úseky projet opakovaně), večer strečink 20 min
So HLAVNÍ ZÁVOD 50 km (rozjetí 20 – 30 min nízkou až střední intenzitou, po  závodě vyjetí 15 min lehce)
NeVyjetí 30 – 40 min lehce možno opačnou než závodní technikou, strečink 20 min