Úskalí zotavování

Jedeme-li dva závody ve dvou dnech (nemusí to být ani maratóny) za sebou, zotavovací časové ukazatele, uváděné v prvním díle našeho miniseriálu, se dramaticky prodlužují. Pozávodní zotavování zpomalují i takové věci, jako je cestování mezi závody, týdenní dojíždění do zaměstnání, pobyt v přelidněných i hlučných prostorech, jednotvárná a stereotypní práce včetně zdánlivě pasívního sezení u počítače nebo i náročné studijní povinnosti.

Stejně tak zařazení nevhodného tréninku uprostřed týdne (příliš dlouhý nebo příliš intenzivní) negativně ovlivňuje regeneraci po jednom závodě a nepřináší dostatek času na obnovení rovnováhy v organizmu před dalším závodem. Navíc hrozí i nebezpečí, že soustavným opakováním a kombinací různých nevhodných postupů může sportovec dovést své tělo až k přetrénování, chronické únavě, zvýšené náchylnosti k nemocem a k různým zraněním pohybového aparátu. Nezapomínejme ani na přírodu, regenerační procesy se zpomalují i s věkem!
Chceme-li přesto systém dvojzávodů do našeho programu zařazovat, je nutné naučit se poslouchat své tělo a zvolit vhodnou kombinaci mezizávodní přípravy a odpočinku. Je nutné být i připraven na možnost jeden nebo i oba víkendové závody neplánovaně vynechat, v případě, že nebudeme zdravotně ani kondičně v pořádku. Je jasné, že cena startovného je silným motivem závod absolvovat občas za každou cenu, zdraví by však mělo být přednější.

Bez celoročního tréninku to nejde

Nezkoušejte níže popsanou vražednou kombinaci tréninku a závodů, pokud nemáte za sebou léta pravidelného celoročního tréninku. Tělo musí být navyklé i na pravidelný závodní režim po celý rok. Nutnou součástí tréninkového programu musí být dobrá pravidelná regenerace, kde minimálně pravidelná masáž, strečink a konzultace s fyzioterapeutem nesmí chybět. Takový závodník-amatér musí dobře zvládat svůj denní režim, výživu, spánek. Je nutné mít dobré zdravotní zabezpečení, pravidelné zdravotní prohlídky a absolvovat alespoň jednou ročně sportovní zátěžové testy.
Náš vzorový tréninkový plán pracuje s programem sestaveným ze tří závodních víkendů a následně jednoho celého týdne plně odpočinkového. V době mezi závody by v přípravě neměl chybět žádný z tréninkových prvků, kde kromě vytrvalosti je i udržování silových schopností a lyžařské techniky. Podrobnosti k tréninkovým principům a metodám uplatněných v našich plánech jsme vám popsali v druhém díle tohoto miniseriálu. Bez ohledu na závodní techniku (klasicky nebo bruslení) doporučujeme všechny lehké před a pozávodní regenerační vyjížďky provádet klasickou technikou.

Příklad čtyřtýdenního cyklu se třemi dvojzávody:

 

 

 

1. týden
Po Volno, strečink 20-30 min
Út Tělocvična: Síla 40-50 min (lehký silový trénink s nízkou a střední zátěží, vyrovnávací cviky) vyklusání 15-25 min, večer strečink

St Lyže 80-100 min nízkou až střední intenzitou (zařadit nácvik techniky a dynamické rovnováhy až 30 min celkem, v případě dobrých pocitů možno zařadit svižné useky s délkou každého do 2 min s max. 5 opakování s 3 až 5 min pauzou mezi jednotlivými úseky), večer střečink
Čt Volno (případně cesta na závody), strečink 20-30 min
Pá Cesta na závody - Lyže 40-50 min nízkou až střední intenzitou (seznámení s úseky tratí, nácvik startů atd.)
So Závod, vyjetí, sprcha teplá-studená, pitný režim, potravinové doplňky, večer masáž, strečink
Ne Závod, vyjetí, sprcha teplá-studená, pitný režim, potravinové doplňky, večer masáž, strečink

 

 

 

2. týden

Po Volno, střečink 20-30 min
Út Lyže 70-80 min nízkou až střední intenzitou (lyžařská technika a dynamická rovnováha 20 min, opakované soupažné sprinty celkem 15-20 min závodní intenzitou), večer strečink
St Lyže 80-100 min souvisle nízkou až střední intenzitou (fartlek dle pocitů nebo   
obtížnosti tratě), večer strečink
Čt Volno (případně cesta na závody), strečink 20-30 min
Pá Cesta na závody - Lyže 40-50 min nízkou intenzitou (seznámení s úseky tratí, nácvik startů atd.)
So Závod, vyjetí, sprcha teplá-studená, pitný režim, potravinové doplňky, večer masáž, strečink
Ne Závod, vyjetí, sprcha teplá-studená, pitný režim, potravinové doplňky, večer masáž, strečink

 

 

 

 

3. týden

Po Volno, strečink 20-30 min
Út Tělocvična: Síla 30-40 min (lehký silový trénink s nízkou a střední zátěží, vyrovnávací cviky) vyklusání 15-25 min, večer strečink
St Volno (případně cesta na závody), strečink 20-30 min
Čt Lyže 100 min nízkou až střední intenzitou (fartlek), večer strečink 20 min
Pá Cesta na závody - Lyže 40-50 min nízkou intenzitou (seznámení s úseky tratí, nácvik startů atd.)
So Závod, vyjetí, sprcha teplá-studená, pitný režim, potravinové doplňky, večer masáž, strečink
Ne Závod, vyjetí, sprcha teplá-studená, pitný režim, potravinové doplňky, večer masáž, strečink

 

 

4. týden

Po Volno, strečink 20 -30 min
Út Lyže 60 – 80 min nízkou intenzitou (lehký terén), nebo 30 – 40 min výklus, večer strečink
St Lyže 60 – 80 min nízkou intenzitou (lehký terén, večer strečink
Čt Volno (sauna, masáž), strečink 20 – 30 min)
Pá Tělocvična: rozvičení, všeobecná síla 30 – 40 min, uklidnění, možno výklus 20 – 30 min, večer strečink
So Lyže 100 – 120 min nízkou intenzitou, večer strečink
Ne Lyže 150 – 180 min nízkou intenzitou (lehký terén), večer strečink