Vyvstává ale otázka, jestli zvolit cyklistiku silniční nebo na horském kole. Vzhledem k tomu, že jsou lyžaři poměrně dost zvyklí trénovat v přírodě, tak inklinují především k horskému kolu. Silniční cyklistika má také co dát pro rozvoj vytrvalosti, přináší však k tréninku trochu omezující prostředí při jízdě na silnicích společně s automobilovou dopravou. Tím je trochu zvýšeno nebezpečí nehody.


Jak si počínat nejlépe v tréninku na kole?


1. Výběr vhodného kola.

Při výběru vhodného kola přihlédněte především k hmotnosti a pevnosti jeho rámu. Nejlehčí závodní kola se v současné době pohybují okolo 10 kg, silniční kolem 8 kg, ale takovéto kolo si můžete prozatím odpustit. Karbonový rám je velice pevný a zároveň i lehký, ale čekal by vás neklidný spánek z obavy o případnou ztrátu kola o ceně kolem 100 tisíc korun. Pravda je, že v kopcích je znát každé deko, o které je vaše kolo lehčí.

Další, na co byste se měli při výběru zaměřit, je velikost rámu. U příliš malého rámu kola nebudete dostatečně schopni vyvinout patřičnou sílu, příliš veliký rám pak je nepohodlný. Po upravených cestách a asfaltových silnicích odpružení neuplatníte, ale pokud si chcete užít trochu adrenalinu při jízdě v terénu, tak je odpružená přední vidlice u horského kola podmínkou, která umožní pohodlnější a také bezpečnější jízdu v terénu. Většina kvalitních odpružených vidlic má i možnost uzamčení. Celoodpružené kolo má sice výhodu v pohodlnějším náročném terénu, ale nevýhodu ve vyšší hmotnosti, kterou musíte do kopců vozit. Při výběru kola se tak zaměřte kromě ceny na: hmotnost kola, pevnost rámu a ráfků, na kvalitu všech otáčivých komponentů a měničů převodů, na brzdový systém, systém odpružení a velikost zdvihu, kvalitu pneumatik a sedla.



2. Na silnici se nenechat ohrozit auty, jedoucími kolem, pevně se držet řidítek a sledovat vždy cestu, po které jedu.

Buďte na silnici sebevědomí a nedržte se co nejvíce u krajnice silnice. To je zásadní chyba některých cyklistů, kvůli které také vzniká nejvíce zbytečných pádů. Cyklisté jsou někdy zbytečně z ježdění na silnici vystrašeni. Snažte se také využívat cyklistické stezky a lesní asfaltové cesty, abyste se vyhnuli velkému provozu. Úplně se však tohoto aspektu nezbavíte, takže musíte získat na silnici sebevědomí a nebát se. Nehledě na to, že i na cyklostezkách je nutné dbát zvýšené pozornosti na projíždějící cyklistiky, ale také chodce nebo běžce.


3. Horské kolo dává více možností využití, neboť nejste limitováni povrchem.

Na horském kole se můžete zvolit pestřejší trasu, umožňující větší zatížení dolních končetin. Nenechte se zmást lehkými převody, které na něm jsou, a využívejte opět možnosti jejich plného využití. Na horském kole je třeba se maximálně věnovat řízení, které je ztíženo volbou optimální trasy, strmostí a členitostí terénu, ale i podkladem. Proto je třeba se nejdříve věnovat pilováním správné techniky jízdy v členitém terénu na suchých a především mokrých blátivých cestách, na šotolině nebo cestách prorostlých kořeny stromů. Každému povrchu je třeba přizpůsobit techniku řízení, řazení, brzdění a hlavně rychlost jízdy. Vhodný terén umožní podobnější průběh intenzity zatížením, jaké vás bude čekat na závodních tratích na lyžích.


4. Využívat dostupné převody co nejefektivněji.

Nesnažte se jezdit do kopce co největší sílou, ale využijte všechny převody k tomu, aby vám umožnily jet na rovinách frekvencí šlapání 80–100 otáček za minutu, což značně ušetří síly. Pokud budete chtít trénink více zaměřit na rozvoj silové vytrvalosti, pak si vyberte delší stoupání, které absolvujete v sedle frekvencí šlapání 50-60 otáček za minutu. Na kole, stejně jako u běhání, není cílem, abyste odpadli po prvních pěti minutách zběsilého šlapání nebo dupání, jde o to využít co nejefektivnější převod, díky kterému budete správně dýchat, dostanete se na optimální tepovou frekvenci aerobního pásma (cca 50–70 % z maxima TF), případně i začnete spalovat tuky. Dodržení těchto prvků vám dovolí jet v klidu a s radostí z pohybu i několik hodin. Řadit se snažte tehdy, když není řetěz příliš zatížen. Přijíždíte-li ke kopci, co nejvíce se rozjeďte a raději si zařaďte nižší převod ještě pod kopcem, abyste neztratili frekvenci šlapání. Neriskujete, že vám z koleček spadne řetěz a zároveň nebudete zbytečně ozubená kolečka i řetěz ničit. Ty ušetříte i tehdy, když se vyvarujete jízdě s převodem, kdy máte řetěz na obou velkých či naopak malých ozubených kolečkách.


5. K dobrému tréninku patří příjemný posez.

Nejdříve si správně seřiďte výšku sedla, která by měla být taková, abyste patou mírně pokrčené nohy v koleni dosáhli na pedál ve spodní poloze. To znamená, že při šlapání pak úplně nepropínáte nohu v koleni. Z nízko nastaveného sedla nebudete schopni vyvinout maximální sílu a u vysokého sedla si snadno rozedřete pozadí. Z důvodu lepšího pohodlí je dobré mít sedlo ve vodorovné poloze a řidítka by asi o 2 – 5 cm níže než je poloha sedla. Nižší poloha vytváří menší odpor vzduchu, ale zároveň si předklonem komplikujete dýchání. Šířku řidítek, která by měla být na šířku ramen, si raději nechte odborně upravit. Širší řidítka vytváří větší odpor vzduchu, ale zase se lépe ovládají i při nízkých rychlostech. Vzdálenost sedla od řidítek je dána umístěním sedla na sedlovou trubku doprostřed. Pomyslná kolmice k zemi protíná přední část čéšky kolene sedícího cyklisty a osu pedálu.


6. I na kole existuje správná technika šlapání.

Pokud budete chtít maximálně využít při šlapání sílu obou nohou současně, naučte se do pedálů působit po celém obvodu kružnice, po které se pedály pohybují. Nazýváme to tzv. „kulaté šlapání“. Jednou nohou tlačíte dolů a druhou naopak vytahujete druhý pedál nahoru. Tím je vaše působení účinnější, ekonomičtější a zapojujete více svalů.



7. Bezpečnost především.

Čím je větší rychlost, tím větší je nebezpečí a zároveň každý pád i více bolí. Na hlavě byste měli mít neustále kvalitní cyklistickou přilbu, rukavice vám ochrání při pádu ruce alespoň proti odřeninám. Vhodné jsou i brýle, neboť vám nevletí do oka moucha, nebudete slzet a lépe uvidíte.


8. Pravidelně doplňovat tekutiny a energie.

Abyste mohli dobře fungovat na kole i několik hodin, musíte pravidelně pít a jíst. Pít byste měli minimálně jednou za 30 min a jíst jednou za hodinu. Na kole spálíte za hodinu intenzivnější jízdy zhruba 500 kcal (záleží však na vaší kondici, rychlosti, váze) a vy potřebujete alespoň polovinu této hodnoty úbytku zpátky do sebe dostat ještě v průběhu tréninku. Zbytek pak dorovnáte po jeho ukončení. Je možné energii doplnit třemi banány nebo z energetickými tyčinkami, které jsou bohatší na sacharidy (hlavní zdroj energie). Před tréninkem to chce také postavit složení stravy také více na sacharidech a jeho kvalitních zdrojích, hlavně ovoce a některé druhy zeleniny. Začátek jízdy byste měli pojmout jako zahřívací a celkově pomalejší. Dále je důležité více pít, a to nápoje bohaté na minerály, které větším pocením z těla odplavujete. Příjem tekutin je vždy individuální, každý se trochu jinak potíme. Za hodinu jízdy byste měli vypít minimálně půl litru vody, v teplém počasí a v intenzivnějším tréninku nejlépe litr.