Jedno tempo
Zásadní chybou je, že tito sportovci trénují ve vyšší intenzitě zatížení, než by častokrát měli, a když závodí, tak nejsou schopní jet/běžet o moc rychleji než v tréninku. Sportovec má jedno tempo, které téměř nemění a které ho nikdy neposune výkonnostně výš. Jestliže trénujete např. 3x týdně, tak si to ani nemusíte uvědomit, že sportujete ve vyšší intenzitě, protože máte relativně dost času na regeneraci. Pokud byste ale ve vyšší intenzitě trénovali 1 – 2x denně, tak byste byli brzy unavení.
Dělení intenzit
Někteří sportovci využívají sporttestery, díky kterým si mohou hlídat optimální zóny tepových frekvencí. Zóny nelze zobecnit na základě tepů, protože každý máme rozsahy intenzit individuální a i u jednoho jedince se srdeční frekvence může měnit podle únavy. Sporttester ale nepotřebujete, pokud se budete řídit svými pocity, tedy chováním vašeho těla vycházejících z fyziologických pochodů, které snadno poznáte.
1. intenzita - výlet
Snažte se provozovat danou činnost tak, abyste měli pocit, že vydržíte jet/běžet třeba hodiny. Naplánujte si výlet s kamarádem, a dokud si budete moct spolu povídat bez „lapání po dechu“, tak máte jistotu, že se pohybujete v 1. intenzitě. Také můžete dýchat pouze nosem a nepotřebujete dýchat pusou (pokud máte průchodné nosní dutiny). Všechny tréninky, které jsou vytrvalostního charakteru, nebo rozklus a výklus před a po rychlém tréninku, byste měli absolvovat v této intenzitě. Do kopců je samozřejmě těžké dodržovat tuto intenzitu, ale nemusíte běžet, stačí, když půjdete svižným krokem, nebo na lyžích můžete jít „stromečkem“.
2. intenzita – slabší tempo
Nejedete na výlet, ale držíte si tempo, u kterého už je složitější si s parťákem povídat. Dýchání nosem není úplně dostačující a musíte si občas „přidýchnout“ pusou. Většinou v této intenzitě, nebo lehce vyšší se pohybují lidé, kteří mají „jedno tempo“. Tuto intenzitu bych vám doporučila zařazovat do tréninku co nejméně.
3. intenzita - ANP
Třetí intenzita je dána hranicí ANP (anaerobního prahu), kdy ještě dodáváme svalům dostatečné množství kyslíku a dokážeme ještě odbourávat laktát, takže se nezakyselují svaly. Jakmile vás začnou svaly bolet/pálit, tak jste překročili hranici. Dýcháte naplno pusou.
4. intenzita - závod
Jedná se o závodní tempo, kdy se snažíte na dané trati nechat maximum. Cítíte, že vás bolí svaly, dýcháte na plné obrátky. Ve 3. nebo 4. intenzitě můžete provozovat tzv. intervalový trénink, který můžete zařadit 1 – 2x týdně. Jedná se o opakované intervaly v délce 3 – 8 min., s pauzami 1 – 4 min. Takže například běžíte 6 x 4 min. s pauzou 2 min., nebo jinou kombinaci. Rozklus před intervalových tréninkem musíte absolvovat v 1. intenzitě, abyste potom kvalitně oběhli rychlé úseky.
5. intenzita – sprint
Snažíte se vyvinout maximální rychlost na krátkém úseku do přibližně 15 sec. Za tak krátký okamžik nedokážete zvýšit tepovou frekvenci, ani se vám nestihne vyplavovat laktát do svalů, aby vás pálily, ale snažíte se o maximální frekvenci pohybu. Krátké sprinty můžeme zařazovat do tréninku pravidelně, protože nevedou k únavě, ale naopak například v rámci vytrvalostního tréninku oživí monotónní činnost.
Pokud bychom to shrnuli, tak je potřeba rozvíjet sílu, vytrvalost i rychlost. Ale alfou a omegou je posílení kardiovaskulárního systému, který je důležitý pro zvýšení maximální spotřeby kyslíku, tedy výkonnosti, a schopnosti odbourávat laktát. Objemový vytrvalostní trénink je důležitý, ale pokud nemáte dostatek času, tak radši vynechejte jeden vytrvalostní trénink než jeden intervalový.
