PŘED ZÁVODEM
————

1. Natrénujte rychlost
———————–

.=
Pro závod na 10 km je důležitá jak vytrvalost, tak rychlost. Nemusíte nutně toužit po čase pod 40 minut, ale čím déle na trati budete, tím více vás budou bolet nohy. Tudíž je dobré, dostat se do cíle co nejrychleji.
Ideální je zařadit do přípravy intervalový trénink alespoň dvakrát týdně – pokud máte možnost, jednou na dráze, jednou někde v lese nebo na cyklostezce.

Příklady tréninku na dráze:
—————————

Rozklus + rozcvičení: 2km rozklus, běžecká abeceda, 4x rovinky

Intervaly: 4-5x 1000 m rozloženě (600 – 400) nebo 3x 1500 m rozloženě (500 – 500 – 500)

Výklus + protažení: 2km výklus, 15 minut strečink

.=
Tempo intervalů by mělo odpovídat vašemu cílovému tempu na 10km. Např. pokud chci běžet 10km na 4:30 min/km, rozložený kilometr poběžím v tempu 4:40 min/km (600m) a 4:30 min/km (400m). U 1500 m tempa 4:40 – 4:35 – 4:30.

2. Natrénujte vytrvalost
————————-

.=
Jak je již zmíněno výše, u závodu na 10km je důležitá i vytrvalost – pokud ji nebudete trénovat a rozvíjet, může pro vás být závod na 10km nekonečný.
Vytrvalost nejlépe získáte při delších výbězích v mírné intenzitě. Vzdálenost ideálně mezi 12 až 15 kilometry, intenzita na 65-75% maximální tepové frekvence. Pokud nepoužíváte měřič tepové frakvence, správné tempo poznáte podle toho, že jste zadýchaní, ale dokázali byste promluvit. Opět – pokud je mé cílové tempo na 10 km 4:30 min/km, obecnou vytrvalost budu trénovat na tempu kolem 5:15-5:30 min/km.

3. Zaměřte se na techniku běhu
——————————–

.=
Správná technika je stejně důležitá jako rychlost a vytrvalost. Pokud vylepšíte vaši techniku běhu, může to mít obrovský dopad nejen na to, jak rychle běháte, ale i na to, jak se při běhu cítíte. V případě kdy vás při běhu dlouhodobě něco bolí, určitě doporučuji poradit se s někým ohledně toho, jak běháte – správným během můžete i předcházet pozdějším zraněním.

.=
Svou vlastní techniku běhu posoudíte jen velmi špatně – najděte někoho, kdo vám s ní pomůže, trenéra atletiky, zkušenějšího kamaráda běžce, zajděte na veřejný trénink, které jsou většinou vedeny zkušenými trenéry. Je potřeba, aby se na vás někdo podíval, nejlépe vás natočil a společně pak můžete vyhodnotit, co děláte špatně a co dobře. Mně osobně velmi pomohlo, když jsem se viděla na obrazovce, protože až v ten moment jsem pochopila, co mi trenér už dlouhou dobu říká.

4. Nezapomeňte odpočívat
————————-

.=
Méně je někdy více. To platí v životě všeobecně, u běhání obzvlášť. Poslouchejte své tělo – pokud jste opravdu hodně unavení, vynechejte intervaly a jděte si jen lehce zaklusat. Pokud jste nachlazení, nechejte tělo v klidu, ať má sílu bojovat s nemocí.
Nedílnou součástí tréninků je pořádný strečink, který trvá minimálně 15-20 minut. Důležité jsou také masáže, pravidelná fyzioterapie, sauna, kryo terapie nebo kompenzace v podobě plavání.

5. Jezte
———

.=
Pravidelným tréninkem vydáte velké množství energie, proto je potřeba ji doplnit. Téma správné výživy by vydalo na nejeden dlouhý článek, čili do detailů se zde pouštět nebudu. Každopádně správná výživa je dnes velmi diskutovaným tématem a na internetu naleznete mnoho článků zabývajících se touto problematikou. Některé jsou bohužel velmi zavádějící, proto pokud potřebujete radikálně změnit své stravování, nebo si chcete být opravdu jisti, že jíte správně, je dobré navštívit odborníka – výživového poradce – a vše konzultovat s ním. Nemusí vám nutně sestavovat jídelníček na míru – někdy stačí jen doporučit, co ve vaší stravě chybí či naopak.

[* https://farm5.staticflickr.com/4195/34492854500_abda3d20c6.jpg *]

V DEN ZÁVODU
————

6. Jídlo nejpozději dvě hodiny před závodem
——————————————-

.=
Nejde o to, co byste měli jíst nebo ne – toto je opět téma, na které by se dal napsat samostatný článek. Důležité však je, že ať už jíte cokoli, nemělo by to být těsně před závodem – ideální jsou dvě hodiny do startu. Těsně před výkonem se může hodit gel, energetický nápoj, magnesiová tableta nebo energetická tyčinka, nic velkého, nebo o tom budete celý závod vědět.

7. Rozcvička před závodem
————————–

.=
V místě závodu je dobré být nejpozději 1 hodinu před startem, abyste měli možnost v klidu zajistit veškerou logistiku včetně vyzvednutí startovního čísla a připravit se na závod.

.=
Důležité je pořádně se rozcvičit. Klasická rozcvička vytrvalce před závodem je velmi podobná té, kterou používá i v tréninku, není potřeba nic měnit.

.=
Čili: 2 – 3 km rozklus, abeceda, rovinky, krátký strečink

Trošku napít, vyhecovat se a hurá na to!

8. Hlavně nepřepálit!
———————-

.=
Když přepálíte pětku, dá se to nějak domotat do cíle. Při desítce už musíte být ostražití, protože utrpení může být pekelně dlouhé. Proto je lepší začít opatrně – ne abyste se šetřili, ale zrychlovat postupně, nenechejte se strhnout davem. První dva kilometry by vám měli připadat vyloženě lehké, do pětky stupňujte pozvolna. Od pátého do osmého kilometru už to bude bolet více, ale snažte se tempo minimálně udržet, případně zase nějakou tu vteřinku z průměrky ukrojit. A od osmého kilometru už není na co čekat – osmý až devátý vydržte, ten už bývá hodně náročný, a do toho posledního dejte všechno, není potřeba se na něco dalšího šetřit, proto na trati nechejte úplně všechno! V cíli si můžete lehnout a svůj výkon náležitě prodat, na to myslete celý poslední kilometr.

9. Co když se objeví krize?
—————————

.=
Je celkem normální, že se v průběhu závodu dostaví krize. Každý ji mívá jindy – někdo na začátku, než se dostane do tempa a rozběhne se, někdo kolem poloviny závodu, ale nejčastěji přichází mezi 7. a 8. kilometrem. V ten moment toho totiž už máte celkem dost za sebou, ale ještě vás pořádný kus práce čeká. Důležité je na to nemyslet, krizi přečkat, poprat se s ní. Vše má svůj konec a i krize v závodě přejde – důležité je jí nepodlehnout a nevzdat to. Naopak – naštvěte se na ni a ukažte jí, zač je toho loket. Zaručuji vám, že na 9. kilometru zase ožijete.

10. Co dělat po závodě, abyste druhý den chodili
————————————————-

.=
Regenerace je nedílnou součástí každého závodu. Opravdu jste se vydali, tělo dostalo pěkně zabrat a je potřeba mu to vrátit, protože si vše pamatuje a pokud se o něj nebudete starat, připomene vám to někdy později v podobě nepříjemného zranění či únavy.

.=
Ihned po závodě se převlečte do suchého oblečení, abyste nenachladli. Pokud je jen trošku možnost, udělejte krátký strečink přímo na místě, stačí 5 minut protáhnout hlavní svalové skupiny na nohou.

.=
Po příjezdu domů doporučuji studenou sprchnu na nohy a po ní si lehnout na zem a nohy dát na vyvýšené místo, např. na sedačku. Takto můžete ležet cca 10 minut a odpočívat.

.=
Dále by měl přijít delší strečink, klidně 25 až 30 minut – nezapomeňte protáhnout i horní polovinu těla a ruce, protože ač se vám to nezdá, závodily také. Poté se zaměřte na nohy a v klidu protáhněte pořádně i je. Dejte si záležet, druhý den poznáte, že když se pořádně protáhnete, následky jsou výrazně mírnější.
Večer nebo následující den je vhodné jít do sauny – stačí 2 cykly na regeneraci, 3 cykly jsou již do únavy a to vy po závodním výkonu nepotřebujete.

.=
Den po závodě je potřeba zařadit regenerační klus. Vím, že to může znít divně, že vás ženu běhat den poté, co jsme podali takový výkon. Má to ale svůj velký význam – pomalým a klidným klusem pomůžete tělu vyplavit kyselinu mléčnou ze svalů a urychlit jejich regeneraci. Ale musí jít opravdu o regenerační klus – nikam nespěchejte, počítejte veverky. Další den by měl následovat odpočinek, den bez běhu, poté se již můžete vrátit k vašemu normálnímu tréninku.

.=
Doufám, že vám těchto pár stručných rad bude k užitku a pomůže vám si běžecký závod na 10km užít, ale i pořádně zamakat. Držím palce!!!

„KDO V CÍLI NEZVRACÍ, JAKOBY NEZÁVODIL“