Ve vytrvalostních sportech, tedy i běhu na lyžích, vykonávají sportovci činnost po delší časový úsek a převážně tak využívají aerobní metabolismus. Nejvíce se to projevuje při cyklických pohybech, jako je chůze, běh, běh na lyžích, jízda na kole, pádlování či veslování. Vytrvalostní výkon je proces dlouhodobých kontrakcí různých svalů, což vyžaduje dokonalý přenos nervových signálů z motorické oblasti mozkové kůry centrálního nervového systému do svalů, které je třeba zásobit velkým množstvím energie. Dlouhodobou činnost může sportovec provádět až do té chvíle, než se projeví únava, při které daná aktivita ještě může pokračovat, ale v nižší intenzitě zatížení. Krátkodobou vytrvalostí považujeme pohybovou činnost o vysoké intenzitě po dobu 30 sekund až dvou minut, která je primárně zásobena anaerobním laktátovým systémem. Pokud je výkon od 2 do 8 minut, jedná o střednědobou vytrvalost, při které má podíl na hrazení energie aerobní i anaerobní laktátový metabolismus. U běhu na lyžích se to týká třeba závodů v lyžařském sprintu o délce 1,5 – 1,9 km. Pokud výkon trvá déle než 8 minut, jedná se o dlouhodobou vytrvalost a pohybová činnost je zajišťována z více jak 90% aerobním energetickým systémem. Do tohoto pásma patří všechny ostatní lyžařské disciplíny v běhu na lyžích.

**Krátkodobá vytrvalost** (30 sec – 2 min): Převažuje energie z anaerobní laktátového systému (bez přísunu kyslíku, tvoří se laktát)

**Střednědobá vytrvalost** (2 – 8 min): Energie se získává jak z aerobního (přísun kyslíku), tak i anaerobního systému (bez přísunu kyslíku). Laktát se tvoří, ale stíhá se částečně odbourávat

**Dlouhodobá vytrvalost** (8 min a více): Převažuje energie z aerobního systému (přísun kyslíku). Pokud je zastoupen i částečný přísun energie z anaerobního laktátového systému, tak se laktát tvoří, ale stíhá se dostatečně odbourávat

**Anaerobní energetický systém** se uplatňuje při cvičeních o vysoké intenzitě. Dochází k anaerobní glykolýze, rozkladu cukru glykogenu bez přístupu kyslíku. Svalový glykogen se štěpí jen pro potřeby svalů a vzniklá glukóza je přeměněna jako zdroj energie pro svalovou práci. Při anaerobní glykolýze se získá energie a současně vzniká vedlejší produkt – kyselina mléčná. Její nahromadění snižuje sílu svalů, ztěžuje jejich práci a vede k únavě. Pocit únavy způsobuje centrální nervová soustava, která není schopná aktivovat svaly k činnostem požadované intenzity. Mozek tak chrání tělo tím, že reaguje při pohybové činnosti na úbytek energie s cílem chránit životní funkce a udržet homeostázu, tedy stálost vnitřního prostředí, aby se organismus „nepřekyselil“. Výkon svalových vláken tak není regulován faktory přímo ve svalu, ale v mozku na základě informací od smyslových orgánů celého těla.

**Aerobní energetický systém**, ve kterém se glykogen štěpí oxidativní cestou, tedy s dostatečným přísunem kyslíku. Uplatňuje se již při pohybové činnosti od 2. – 3. minuty po několik hodin, kdy se postupně zapojuje oběhová a dýchací soustava a svaly začínají být lépe zásobeny kyslíkem. Krev se okysličuje v plicích a okysličená se rozvádí pomocí svalové pumpy – srdce, po celém těle. Svaly jsou schopné dlouhodobě pracovat jedině tehdy, když jsou dostatečně zásobeny živinami a především kyslíkem. Kyslík musí člověk nejdříve nadýchat plícemi, pak jej v plicích navázat na červené krvinky a krevním oběhem transportovat do všech orgánů, samozřejmě i do svalů. Čím více je organismus schopný využívat kyslík, tím bude výsledný vytrvalostní výkon kvalitnější. Ekonomicky pracující trénované svaly se postupně naučí s kyslíkem dobře hospodařit.

[* https://live.staticflickr.com/65535/52081529241_dc391cac2f.jpg *]

(I jeden z nejlepších laufařů na světě Petter Eliassen byl schopný se unavit. Opravdu dlouhodobou vytrvalost zažil při 220 km dlouhém závodě na běžkách Nordenskiöldsloppetu / Foto: RedBull)

——————————————–

**Co je glykogen?**

Glykogen je sacharid či hovorově cukr. Jedná se svou strukturou o složitější sloučeninu tvořený glukózami – základními molekulami. Jedna molekula glykogenu se skládá asi ze 120 tisíc molekul glukózy, které jsou mezi sebou navzájem pospojované. Průměrný člověk má v zásobě asi 250-400 g glykogenu (1/3 v játrech a 2/3 ve svalech), ale trénovaní sportovci mohou dosáhnout zásoby až 800 g. Při sportovním výkonu ale může být zásoba glykogenu vyčerpána po 30 – 90 minutách, záleží na jeho intenzitě.

————————————–

**Pojďme si to shrnout**

Když dochází ke štěpení cukru glykogenu bez přísunu kyslíku (anaerobní energetický systém), dosáhneme vyššího výkonu, budeme rychlejší, ale jen na krátkou chvíli, protože potom nás zastaví bolest ve svalech. Pokud během činnosti dostatečně „prodýcháváme“ svaly a v těle se štěpí glykogen za dostatečného přísunu kyslíku (aerobní energetický systém), budeme pomalejší, ale vydržíme sportovat několik hodin.

**Laktát a jeho úloha**

Při nedostatečném přísunu kyslíku (anaerobní glykolýza) se získá energie a současně vzniká vedlejší produkt – laktát, sůl kyseliny mléčné. To se stává hlavně při vysoké intenzitě pohybové činnosti. Určitá koncentrace laktátu je v krvi člověka i v klidu, a to přibližně 0,5 – 2 mmol/l. Do určité úrovně intenzity zatížení je po 10 – 15 minutách nastolen stav rovnováhy mezi tvorbou a využitím laktátu. Při dalším zvýšení intenzity pohybu nad tuto mez není již možné setrvalý stav udržet a vznikající laktát se začíná v těle hromadit. Vzniká tzv. kyslíkový dluh. Nahromaděním laktátu se zvyšuje kyselost prostředí ve svalu a usnadňuje uvolňování kyslíku v tkáních, což je vlastně obrana organismu, aby se kyslík dostal co nejrychleji do svalu a nevznikal další laktát. Laktátu se sval zbavuje tak, že je krví odváděn do jater, kde je zpět přeměněn na využitelnou glukózu, avšak tato přeměna stojí energii. Proces odstraňování laktátu v játrech pokračuje nejen během činnosti, ale ještě asi 30 minut po ukončení zátěže, kdy je zvýšena spotřeba kyslíku, kterou se kyslíkový dluh splácí. V případě nedostatku kyslíku hladina laktátu roste, jeho vylučování ze svalů a odbourávání v játrech je omezeno. Příliš vysoká koncentrace laktátu vede od bolesti svalů až ke svalovým křečím, které nás zastaví v pohybu.
Laktát se kromě jater také transportuje krví do mozku, kde se taktéž přemění na glukózu, která slouží jako zdroj energie pro jeho činnost.

[* https://live.staticflickr.com/65535/52081528926_80cd92f642_o.png *]

(Strukturální vzorec laktátu)

**Využití laktátu pro trénink**

V tréninku vrcholových sportovců se využívá laktátu k hodnocení laktátové křivky, která je ukazatelem výkonnosti sportovce a odrazem efektivity jeho tréninku. Navíc lze podle ní stanovit tréninková pásma, na základě nichž potom sportovec trénuje.
Jedná se o tréninkový test, při kterém se postupně zvyšuje intenzita zatížení a odebírají se opakovaně vzorky krve (jenom kapky z prstu). Z ní se zjistí koncentrace laktátu v krvi (laktát je přítomný v krvi ve fázi, kdy je na cestě ze svalů do jater, kde bude odbourán) a po ukončení celého testu se určuje aerobní nebo anaerobní práh. Podle hodnot srdeční frekvence na úrovni aerobního nebo anaerobního prahu si potom mohou sportovci stanovit hranice intenzit zatížení, a potom se mohou dále tréninkově rozvíjet.

Aerobní práh označuje intenzitu zatížení, kdy se v krvi poprvé začíná zvyšovat hladina laktátu. Obvykle to bývá od hladiny 2 – 3 mmol/l.
Aktivně nesportující jedinci s nízkou kondicí mívají aerobní práh kolem 60 % své maximální srdeční frekvence, zatímco trénovaní sportovci mají tento práh posunutý až na úroveň 85 % maximální srdeční frekvence. Vyšší úroveň aerobního prahu umožňuje trénovat s vyšší intenzitou, aniž by docházelo k hromadění laktátu. Organismus lépe zvládá vyšší intenzitu tréninku, aniž by docházelo k tak velkému hromadění laktátu, které již tělo nedokáže odbourávat.
Pro zvýšení aerobního prahu je důležité upřednostňovat zpočátku tréninky s nižší intenzitou a postupně ji navyšovat.

—————————————-

**TIP:** Jestliže nemáte sporttester, měřič tepové frekvence, a neznáte svou hodnotu aerobního prahu, většinou poznáte, že jste ho překročili tak, že už nemůžete souvisle mluvit jako v klidu či při nízké intenzitě zatížení a více se zadýcháváte.

—————————————-

Anaerobní práh je nejvyšší intenzita zatížení, kterou může sportovec udržovat po delší dobu, aniž by docházelo k podstatnému zvýšení hladiny laktátu v krvi. Obvykle to bývá od hladiny 3 – 8 mmol/l. Při překročení anaerobního prahu se zvyšuje anaerobní metabolismus a v krvi se začíná hromadit laktát a nedokážeme ho už dostatečně odbourávat. To už může způsobovat tuhnutí svalů. Úroveň anaerobního prahu se dá tréninkem zvýšit. Doporučuje se trénovat lehce pod úrovní anaerobního prahu a občas jej překročit. Postupně si organismus na vyšší intenzitu zatížení zvykne, úroveň anaerobního prahu se zvýší a sportovec bude moci trénovat s vyšší intenzitou, aniž by laktát způsoboval tuhnutí svalů. Znalost laktátového prahu pomůže určit, jak tvrdě je potřeba trénovat nebo nasadit závodní tempo.

—————————————-

**TIP:** Bez sporttesteru poznáte zhruba překročení anaerobního prahu tak, že vás začnou pálit svaly a nutí vás, abyste v tempu trochu povolili.

—————————————-

**Laktát v praxi lyžaře**

Možná si teď někdo říká, proč se tady bavíme o laktátu, který se vylučuje při velmi intenzivní činnosti a běh na lyžích je záležitost dlouhodobé vytrvalosti. Ano, při výletě na běžkách se sice v náročnějších stoupáních také vylučuje, ovšem ne v takovém množství a krátkodobě. Jeho vylučování lze snadno regulovat snížením intenzity zpomalením nebo krátkým odpočinkem. Ovšem celá řada běžců na lyžích se zúčastňuje lyžařských závodů, dálkových běhů, kdy už se nestává, že by hlava dala pokyn k zastavení či odpočinku. I na těchto vytrvaleckých závodech jsou obtížnější pasáže, kde je třeba, aby lyžař znal možnosti svého organismu a nedopustil výše popsané zakyselení organismu. Díky systematickému aerobnímu zatěžování je lyžař schopen pracovat s větší intenzitou, prodlužuje délku cvičení a pracuje efektivněji.

Zdroj: Nordic magazín