*Tento článek vyšel v časopise NORDIC 35 (listopad 2016).*

.=
U dálkových běžců to je okořeněno tím, že takový výkon trvá u těch nejlepších okolo čtyř, u pomalejších z nás dokonce i přes deset hodin. A to znamená, že ležet doma na peci celé léto, ba dokonce i podzim, se rozhodně nevyplácí. To by vám pak, jak se říká, ujel nenávratně vlak. V následujících řádcích vám přinášíme pár rad jak trénovat a na co si dát pozor.

Květen + červen = objemová příprava
========

.=
Mezi lyžaři obecně platí, že měsíc duben je měsícem volna, dovolených, lázní, celkové regenerace zničeného těla i dlouhou sezonou pošramocené duše a pro některé z nás i povinné točení rodinohodin. No a protože jsme sportovci a doma dlouho ležet nevydržíme, tak začátkem května začíná většina lyžařů opět trénovat (Seveřané to mají celé o půl až měsíc posunuté, neboť tam bývá sníh až do konce dubna a využívají jeho množství ještě k najíždění kilometrů). Důležité je začít zvolna a ne se na to hned vrhnout bez rozmyslu, to pak často končí nepříjemným zraněním a velmi rychlým ukončením tréninkového procesu. Cílem tohoto období je získat obecnou vytrvalost, která se nejlépe buduje středně dlouhými (1,5–3 hodiny) a dlouhými tréninky (3–5 hodin) v závislosti na druhu sportu, který k tomu použijeme. Všeobecně se soudí, že zhruba hodinu dlouhý běh se rovná hodině a půl na kolečkových lyžích, dvěma hodinám na horském kole nebo třem hodinám na silničním kole či chůzi s holemi. Nejdůležitější při těchto trénincích je dodržet nízkou tepovou frekvenci tak, aby veškerá energetická potřeba těla byla hrazena aerobně, tedy za přítomnosti kyslíku. Připomínám, že jednotlivé zóny tepové frekvence jsou individuální a je potřeba je řádně stanovit, nejlépe funkčním vyšetřením v některé z mnoha sportovních laboratoří. Tyto tréninky jsou zároveň ideální pro redukci tělesné váhy a odbourání tuku. Další část tréninku v tomto období patří rozvoji a udržení síly spolu s obratností a nikdy nelze zapomenout na regeneraci, protahování a kompenzační cvičení.

Ukázka jednoho tréninkového týdne:
——-
– Po – volno
– Út – běh na 1:00 do 150 tepů + protahování 20 min
– St – síla 1:00 + hry 1:00
– Čt – kolo na 2-3 hodiny
– Pá – běh s holemi na 1:30 do 150 tepů
– So – kolo na 4:00 v kopcích
– Ne – chůze s holemi na 4:00 formou výletu

.<>
[* https://farm5.staticflickr.com/4248/34266625294_366cf39376.jpg *]

——————-

Červenec + srpen = kolečkové lyže, rozvoj rychlosti, síly a tempové vytrvalosti
========

.=
Za předpokladu, že se nám v minulém období podařilo dostatečně rozvinout naši obecnou vytrvalost a nemáme problém v nízké intenzitě pracovat po delší dobu, můžeme v tomto období přejít k rozvoji našich rychlostních, silových možností spolu s tempovou vytrvalostí. Pokud jste se doposud bránili kolečkovým lyžím, tak už nadešel nejvyšší čas je vytáhnout ze sklepa a pustit se do tvrdého tréninku. Jedná se o období z hlediska tréninku nejpestřejší, neboť můžeme využívat k tréninku většinou velkou řadu prostředků od běhu, kolečkových lyží, kola až po horolezectví a chůzi s holemi. Tréninkový týden by měl obsahovat 1-2 tréninky zaměřené na sílu a dynamiku. Zejména se snažíme rozvinout oblasti břicha, zad a horních končetin. Přednost dáváme cvičením švihovým a stačí nám pracovat se závažími do výše naší váhy, maximálně o 10–20 kg vyšší v závislosti na naší tělesné konstituci. Nezapomínejte, že spolu se sílou nesmíme zapomínat na obratnost a její procvičování. Další skladbu tréninku by měl doplnit opět vytrvalostní trénink nízké intenzity, který zařazujeme opět 1–2 krát týdně, jeden kratší okolo 2 hodin a jeden delší okolo 4 hodin. Jeden trénink pak věnujeme určitě rychlosti, kterou můžeme rozvíjet nejlépe formou nějakých her během tréninku, krátkých opakovaných sprintů naplno od deseti vteřin až po dvě minuty. Tempovou vytrvalost pak zařazujeme opět 1–2 krát týdně, vhodné jsou tréninky na hranici ANP (anaerobní práh), která by neměla být překračována. Zatížení na této hranici by mělo být od dvou do dvaceti minut a mělo by být během tréninku několikrát opakováno. Příklad takového tréninku je třeba jízda na kolečkových lyžích, kdy jedeme šest krát šest minut na hranici ANP a mezi tím 3 min volného vyjetí. Není vůbec na škodu, když si trénink zpestříme i několika menšími závody, kdy platí, že závod je nejlepší trénink. Opět připomenu, že součástí tréninku by mělo být protahování, regenerace a kompenzační cvičení.

Ukázka jednoho tréninkového týdne:
———
-Po – volno
– Út – běh-rozběhat 20 min a pak střídavá intenzita 40 min – 8 min středně a 2 min na 90 % + výklus
– St – síla 1:00 + hry 1:00
– Čt – kolečkové lyže na 2:00 rovnoměrně střední tempo
– Pá – běh s holemi na 1:30 a všechny kopce cestou skákat imitace
– So – kolo na 4:00 v kopcích
– Ne – kolečkové lyže-rozjetí 20 min, pak 8x 5 min ANP s mezi-vyjetím 3 min a vyjet 20 min

.<>
[* https://farm5.staticflickr.com/4255/35110808075_8df7e16871.jpg *]

——————-

Září + říjen = kolečkové lyže, rozvoj rychlosti, síly a tempové vytrvalosti + závody
======
Nastal podzim, zima se blíží, a tak pokračujeme v nastoleném režimu rozvoji síly, obratnosti, rychlosti a tempové vytrvalosti, jen ještě trochu více přitvrdíme. Pokud dosavadní trénink probíhal bez problémů, můžeme přidávat na objemu, intenzitě i četnosti. Kolo už zcela vynecháváme, doporučuji se v tomto období věnovat už jenom kolečkovým lyžím, běhu a chůzi s holemi. Ti, co mají dostatek času a financí, si mohou zpestřit svoji přípravu soustředěním na ledovci na sněhu nebo zajetím si do Oberhofu zalyžovat do tunelu. Toto období nabízí velkou řadu závodů, jak na kolečkových lyžích, tak i přespoláků a různých krosů, fantazii se meze nekladou a klidně se dá závodit každý víkend v sobotu i v neděli. Napomáhá to nejen kvalitě tréninku, ale i zvyšuje psychickou odolnost do závodů v zimě. Znovu zdůrazňuji, že nesmí být podceňována regenerace (masáže, plavání, vířivka, dostatek spánku), kompenzační cvičení a protahování. Jedná se i o období, kdy se ochlazuje, je sychravo a tak je potřeba dbát na nebezpečí nachlazení, kterému se dá předejít včasným převlékáním a podporou imunity pomocí vitamínů z ovoce a zeleniny.

Ukázka jednoho tréninkového týdne:
——-
– Po – volno
– Út – běh s holemi na 1:30, kopce na střídačku skákat imitace a chůze s holemi
– St – kolečkové lyže-2x výjezd na kopec, jednou celý v ANP, druhý střídavou intenzitou 5 min volně, 5 min na 90 %
– Čt – dopoledne: kolečkové lyže na 2:00 rovnoměrně střední intenzitou
– Čt- odpoledne: kolečkové lyže na 2:00, v tom 3x 2 min na 90 % + 10x sprint na 20 sekund
– Pá – běh na 1:20 do 150 tepů + protažení
– So – závody, kros 10 km + rozběhání + výklus
– Ne- závody-kolečkové lyže 12 km výjezd na Ještěd + rozjetí + výklus

.<>
[* https://farm5.staticflickr.com/4248/35070866076_038662d679.jpg *]

——————-

.=
Takto ve zkratce vypadá příprava na dálkové běhy přes léto a podzim. V měsíci listopadu se již vyráží za sněhem do Skandinávie a dělá se finální příprava, neboť začátkem prosince začínají první velké závody.

Sportu zdar a skol!