Možná i vy přemýšlíte o zlepšení svých nejlepších výsledků pro další sezóny. Silový trénink je pro to zásadní.
Trénink jak pro tradiční běžecké, tak pro dálkové lyžování je náročný. Musíte poskládat všechny dílky skládačky dohromady a vytvořit tréninkový plán, který zahrnuje vytrvalostní, intervalový, rychlostní, silový a regenerační trénink. A pak je třeba myslet také na výživu a psychickou přípravu na nejnáročnější závody.
Jedním z nejdůležitějších dílků skládačky je silový trénink, který je pro dálkové lyžování zásadním aspektem, protože může zlepšit celkovou výkonnost a snížit riziko zranění.

Dálkové lyžování vyžaduje vysokou úroveň vytrvalosti, svalové síly i schopnost výbušnosti do kopců a sprintů. Silový trénink proto může zvýšit celkovou svalovou sílu, výkon i vytrvalost sportovce a zlepšit efektivitu a techniku lyžování.

Proč byste měli posilovat?

Existuje několik klíčových důvodů, proč je to pro dálkové lyžování důležité. Jedná se o vytrvalostní sport vyžadující velkou svalovou vytrvalost. Silový trénink může pomoci zlepšit schopnost sportovce udržet vysokou svalovou aktivitu po delší dobu. Zvýšení svalové vytrvalosti umožňuje sportovci udržet správnou formu a techniku po celou dobu závodu, čímž se zlepší jeho výkon. Dálkové lyžování vyžaduje také výbušnou sílu, zejména v kopcích a při sprintech. Silový trénink pomáchá zlepšit výkon, což zvyšuje rychlost sportovce i jeho schopnost zvládnout náročnější terén.

Dalším důvodem, proč je síla důležitá, je to, že lyžování na dlouhé vzdálenosti může tělo, zejména dolní část těla, velmi zatěžovat. Silový trénink zlepšuje svalovou kondici sportovce, což posiluje klouby a snižuje riziko zranění.
V neposlední řadě může silový trénink pomoci zlepšit celkovou mechaniku těla a techniku. Například cvičení zaměřená na střed těla a horní část těla zlepšují rovnováhu a stabilitu, což se promítne do lepší lyžařské techniky, zejména při jízdě soupaž.

Důležitost síly horní části těla při jízdě soupaž

Soupaž je technika nejčastěji používaná v dálkovém lyžování, při níž sportovec používá svaly především horní části těla k pohybu vpřed během jízdy po rovině nebo do kopce. Tato technika vyžaduje velkou sílu a vytrvalost horní části těla, a proto je nezbytný silový trénink.

Silový trénink, jako jsou shyby, mohou pomoci zvýšit sílu a výkon horní části těla, což sportovcům umožní vyvinout větší sílu při každém odpichu v soupaži.

Soupaž je vytrvalostní technika, která vyžaduje vysokou úroveň svalové vytrvalosti u svalů horní části těla. Posilování pomůže udržet vysokou úroveň svalové činnosti po delší dobu, což se může projevit zlepšením výkonu na trati.

Posilování svalů kolem ramen a horní části zad pomáhá předcházet běžným zraněním, jako je natažení ramen a poranění rotátorové manžety.

Nejlepší tipy pro silový trénink na jaře a v létě

Specifické posilovací cviky a jízda na lyžích nebo kolečkových lyžích rozvíjejí sílu pro jízdu soupaž. V letním a podzimním období, většina dálkových lyžařů používá k tréninku kolečkové lyže.

Jízda na kolečkových lyžích je oblíbenou mimosezónní tréninkovou aktivitou a může být velmi účinným způsobem rozvoje síly. Souvislý pohyb při jízdě na kolečkových lyžích vyžaduje používání svalů nohou, středu těla i horní části těla, což zlepšuje celkovou sílu a vytrvalost. Síla získaná při jízdě na kolečkových lyžích se navíc přímo přenáší do lepšího výkonu v běžecké stopě.

Jízda na kolečkových lyžích je nenáročná aktivita, která méně zatěžuje klouby než jiné formy silového tréninku, jako je vzpírání nebo běh. To z ní činí vynikající volbu pro sportovce, kteří chtějí rozvíjet sílu, aniž by nadměrně zatěžovali klouby. Pro rekreační lyžaře by však bylo lepší začít zvolna.

„Na začátku jezděte opatrně, jízda na kolečkových lyžích zatěžuje klouby více než lyžování na sněhu,“ říká Martin Sudqvist, zakladatel společnosti Skigrip. „Provádějte řadu různých typů tréninků, například dlouhé a pomalé jízdy po rovině, dlouhé a krátké intervaly do kopce, sprinty a podobně.“

Martin Sundqvist pak radí pokračovat v rozvoji síly prostřednictvím některých specifických cviků.

„Pokračujte v budování síly pomocí shybů a zvedání nohou ve visu.“

Shyby jsou specifickým cvikem pro tento sport, napodobují pohybové vzorce používané při soupaži. Zařazením shybů do tréninkového programu si zlepšíte svalovou paměť a rozvinete nervosvalové adaptace, které se přímo přenesou do zlepšení techniky a výkonu v běžecké stopě. Martin doporučuje zaměřit se na nízký počet opakování s těžkými váhami.

Nakonec zakladatel Skigripu věří, že existuje ještě jedno řešení pro zkušenější lyžaře nebo pro ty, kteří chtějí svou sílu posunout na další úroveň.

„Zaměřte se na excentrické zatížení u klíčových cviků. Používejte trenažér nebo jiné prostředky.“

Excentrický trénink je typ silového tréninku, který zahrnuje stažení svalu při jeho prodlužování, na rozdíl od soustředného tréninku, který zahrnuje stažení svalu při jeho zkracování. Excentrický trénink může být zvláště přínosný pro lyžaře na dlouhé tratě, kteří se zaměřují na soupažovou techniku, protože jim umožňuje vybudovat větší sílu.

Souhrnně lze říci, že silový trénink je nezbytný pro zlepšení výkonu a svalové vytrvalosti, snížení rizika zranění a zlepšení celkové techniky jízdy soupaž. Zařazením silového tréninku do tréninkového programu mohou dálkoví lyžaři zlepšit svou výkonnost a dosáhnout svých cílů v běžecké stopě.