——————-

Otázka nezní, v jakém věku již soupažit, ale jak připravit mládežníka-lyžaře, aby sám co nejdříve zařazoval nejefektivnější (a správně prováděnou) lyžařskou techniku úměrně daným závodním podmínkám. Jak bylo řečeno již v první části, nejsme zastánci předčasné specializace. Na druhou stranu, snahou závodníka je překonat závodní trať v co nejrychlejším čase, samozřejmě s respektem k daným pravidlům i schopnostem závodníka. Snahou osvíceného kouče by tak mělo být takového borce neodrazovat, ale naopak na takovou možnost všestranně připravit. Všeobecně platí, že vhodně organizovaný trénink dětí a mládeže se staví na všestrannosti, komplexní technické vybavenosti a systematičnosti. Silové schopnosti a dovednosti samozřejmě nesmí chybět. A kde je síla, nastává i dramatický rozvoj techniky, u běžeckého lyžování to platí dvojnásob.

Co se v mládí naučíš…
======
Úroveň síly může být u stejně starých lyžařů velice rozdílná. Záleží na dispozicích, věku, době, kdy byl rozvoj síly zahájen, i aktivitách, které sílu rozvíjejí. Organizačně je jednodušší rozvíjet sílu u jednotlivce, trenérské mistrovství pak prokazují koučové, kteří to zvládají s celou skupinou rozdílně zdatných svěřenců najednou. Je nutné respektovat zásady tréninku dětí a mládeže, na druhou stranu, vyhýbat se plnohodnotnému rozvoji síly u dětí, například pouze z obavy ze zdravotních následků, je alibistické (viz mýty o posilování mládeže v minulém čísle).

Příprava na soupaž
=====
Při prosté soupaži dochází k enormnímu rozsahu pohybu s postupnou či současnou aktivací svalstva celého těla. Z krajní fáze předpažení ve vzpřímeném postoji v částečném výponu na špičkách se lyžař přemístí v průběhu aplikování síly do holí až do částečného dřepu s dopnutím paží. Tedy zjednodušeně pracuje pletenec ramenní, přední a následně zadní svaly paží včetně svalů zádových a prsních. Po celou dobu se účastní pohybu celá skupina břišních svalů, především přímý břišní, ohybače kyčlí, svaly hýždí, přední i zadní skupiny stehenních svalů, přitahovače stehen, přední i zadní svaly lýtkové. Po celou dobu jsou aktivní svaly předloktí a ruky, stejně jako chodidla.

Chyby při soupaži
======

| [* https://farm5.staticflickr.com/4890/45275156784_0b273fcabd_m.jpg *] | [* https://farm5.staticflickr.com/4841/45949754462_e600489cef_m.jpg *] | [* https://farm5.staticflickr.com/4884/31060345617_13b1fcee95_m.jpg *] |
| Hole nejsou zapichovány rovnoběžně | Kolena se v pokrčení dotýkají | Nedostatečná práce nohou |
| [* https://farm5.staticflickr.com/4876/45087654245_742980e9e5_m.jpg *] | [* https://farm5.staticflickr.com/4869/45949756682_db7815fe2a_m.jpg *] | |
| Paže jsou příliš nízko | Prohýbání v zádech | |

——————-

Příklady posilovacích cviků (nejen) pro děti
******
**Příklad cviků svou strukturou pohybu nejbližších soupaži, a současně respektujících principy posilování pro mládež, tedy mohou být: dřepy, shyby ve visu, kliky na bradlech a přítahy v kleče s kolečkem.**

Přítahy v kleče s (posilovacím) kolečkem
=======
Komplexní cvik zapojující stabilizační svaly trupu, současně pletence ramenní, svaly paží i rukou, ohybače kyčlí, hýžďového i stehenního svalstva. Tuto dovednost rozvíjíme postupně pomocí průpravných cvičení, vyžadujeme důslednou kontrolu provádění, důsledně se vyhýbáme prohnutí v bedrech. Dynamika cvičení je nízká, opakování střední až vysoké.

***Vybraná průpravná cvičení***

.<>
[* https://farm5.staticflickr.com/4858/32128441828_0926551015.jpg *]
*Držení těla („dutá pozice“) s podsazenou pánví a se zkříženými pažemi – opakovaná výdrž do 10 s*

.<>
[* https://farm5.staticflickr.com/4888/45999245901_95f6e645f1.jpg *]
*Držení těla („dutá pozice“) s podsazenou pánví a se vzpažením – opakovaná výdrž do 10 s*

.<>
[* https://farm5.staticflickr.com/4853/45275170814_8b3c5728a2.jpg *]
*Výpady na rukou – opakovaná výdrž do „ručkování“ vpřed a zpět*

.<>
[* https://farm5.staticflickr.com/4817/32128438678_60496e1b75.jpg *]

***Vlastní cvičení***
Přítahy s kolečkem. Rozsah zvyšujeme postupně, řídíme se úrovní techniky provádění především ve fázi přitahování.

.<>
[* https://farm5.staticflickr.com/4815/45949797412_d65e1ccd03.jpg *]

.<>
[* https://farm5.staticflickr.com/4818/45275188414_01fb53dcf2.jpg *]

.<>
[* https://farm5.staticflickr.com/4868/45275191554_5cc8993774.jpg *]

Dřepy
=======
Tzv. královský cvik, opět komplexní (pracuje svalstvo nohou a trupu). Klíčová je technika provádění s nezbytnou kontrolou stabilizačního svalstva (záda, břicho). Vhodné zařazovat až po zvládnutí přítahů v kleče s kolečkem. Cvičení nutno vést od nácviku dřepu bez zátěže k postupně rostoucí zátěži. Dynamika cvičení je střední až vysoká, opakování je variabilní.

Trénink síly dětí a mládeže nesmí být zjednodušenou nebo zkrácenou kopií tréninku dospělých. Buďme připraveni na změny nálad i dynamiky cvičebního projevu, rychlejší nástup únavy, ztrátu motivace. Stejně tak pohybový projev je „dětský“, nečekejte ladnost, kompaktnost a dokonalé provedení každého cviku. Obrňte se trpělivostí, chvalte, povzbuzujte.

**Vybraná průpravná cvičení**

| [* https://farm5.staticflickr.com/4865/31060378997_35d63a44c7_m.jpg *] | [* https://farm5.staticflickr.com/4830/45087716825_4ff255771e_m.jpg *] | [* https://farm5.staticflickr.com/4828/45275203204_e34be6576e_m.jpg *] |
| Balanční podřepy na jedné noze. Paže vzad, správné nastavení trupu | Čínské dřepy. Hlava vzpříma, vzpaženo poníž, dlaně se nedotýkají stěny, kolena a špičky mírně vytočeny, rovná záda. | Náročnost se zvyšuje bližším postavením u stěny |

| [* https://farm5.staticflickr.com/4853/32128488058_fee981b4d7_m.jpg *] | [* https://farm5.staticflickr.com/4917/44183451420_93588ba795_m.jpg *] |
| Dřepy do/ze sedu s jednoručkou. Provádět důsledně na plných chodidlech, rovná záda, hlava v prodloužení trupu | Přední dřepy s jednoručkou. Stejně jako u předchozího cvičení |

**Vlastní cvičení**

| [* https://farm5.staticflickr.com/4837/44183450290_48fdf7495c_m.jpg *] | [* https://farm5.staticflickr.com/4868/45087791305_60c7995736_m.jpg *] |
| Přední dřepy. Začít s lehkou tyčí, postupně zvyšovat zátěž. Stejně jako u předchozího cvičení | Zadní dřepy. Postupně zvyšovat zátěž. Pravidelně střídat s předními dřepy. Stejně jako u předchozího cvičení |

Shyby, kliky na bradlech
========
| [* https://farm5.staticflickr.com/4809/45275250384_8e7e9c9cfa_m.jpg *] | [* https://farm5.staticflickr.com/4803/45949841572_2950f4890f_m.jpg *] |
| Shyby v duté pozici s/bez dopomoci. | Postupně snižovat dopomoc, nejdříve pomáhat při pohybu dolů, při větší únavě i ve fázi přítahu |

| [* https://farm5.staticflickr.com/4829/44183477200_e91af2eb0c_m.jpg *] | [*https://farm5.staticflickr.com/4855/45275249064_8d3141229f_m.jpg *] |
| Kliky na bradlech s/bez dopomoci. | Důraz na zpevnění stabilizačních svalů (záda, břicho), nezvedat ramena |

————-

Základní principy rozvoje síly mládeže
========
*(dle Faigenbauma a McFarlanda, 2016)*

– Princip postupného rozvoje. Zatěžování se zvyšuje postupně a dlouhodobě, úměrně fyzickému vývoji i nárůstu síly. Přednostně zařazujeme komplexní cviky před jednoduchými, izolovanými cviky.
– Princip pravidelnosti. Minimálně dvě až tři silově zaměřené tréninkové jednotky týdně v průběhu celého tréninkového roku.
– Princip vyšší zátěže. Zátěž musí být vždy vyšší, než je pro cvičence běžná (chůze vs. chůze s výpadem, výdrž ve vzporu vs. klik, sed z lehu s dopomocí paží vs. sed z lehu bez dopomoci paží atd). Zátěž je ovlivňována změnou intenzity, objemu, opakováním a výběrem cviků.
– Princip tvořivosti. Zařazovat nové cviky, nové nářadí a náčiní, vést svěřence k samostatné volbě cvičení a cvičebních postupů vedoucích k dosažení specifického cíle.
– Princip prožitku. Příliš náročné cvičení vyvolá obavy, naopak příliš lehké nudí, cílem je pozitivní prožitek.
– Princip společenskosti. Cvičení v kolektivu. Pocit sounáležitosti či společné zážitky jsou intenzivnější a pozitivně ovlivňují vlastní výkon.
– Princip kontroly. Nezbytnost dohledu vysoce kvalifikovaným trenérem/cvičitelem z důvodu efektivnosti, bezpečnosti a soustavného poskytování zpětné vazby.

——————-

[* https://farm5.staticflickr.com/4892/32128030588_1455a4fe74_m.jpg >]Petr Jakl
=======
**Věk**: Master 50+

**Narozen**: v Trutnově, nyní žije v Ontariu v Kanadě

**Vzdělání**: FTVS UK v Praze a Georgian College Barrie v Kanadě

**Trenérská a učitelská praxe**: Působil jako závodník i trenér v Trutnově, vedl zrakově postižené paralympioniky, působil jako trenér v USA, Kanadě a Austrálii, učil na základní i střední škole (v ČR), na vyšší odborné škole i universitě (v Kanadě a USA). Spoluzakladatel NORDIC magazínu.

**Nejlepší výsledky**: závodník atletické extraligy (top 10 ve steeplechase), veteránský mistr Kanady v běhu na lyžích, 7. místo na MS veteránů v běhu na lyžích, trénoval 4. lyžařku na MS zdravotně postižených, 5. lyžařku na Paralympijských hrách 2002 a nejryzejšího amatéra-lyžaře na ZOH v Soči 2014.

——————-

*Tento časopis vyšel v časopise NORDIC 42.*