Možná nudné a všeobecně známé téma pro vrcholové závodníky, ale někdy podceňované amatérskými lyžaři, kteří se cíleně připravují na závody a chtějí podat solidní výkon. Tím, že v řadě případů nedokážou, nebo nechtějí, rozlišovat intezity zatížení, postupem času se zhoršují a často to přisuzují přibývajícím rokům. Jak ale zastavit čas a zlepšovat se?

Pořiďte si chytré hodinky

V dnešní době si v každém sportovním obchodě či elektru můžete koupit hodinky, které vám budou ukazovat tepovou frekvenci. Většina modelů je dokonce schopných vám vypočítat maximální srdeční frekvenci a určit základní zóny, podle kterých byste měli řídit svůj trénink. Jestliže chcete přesné hodnoty, musíte absolvovat zátěžové vyšetření na ergometru ve sportovní laboratoři.

Poslouchejte vlastní tělo

Žádný přístroj však nenahradí vnímání signálů vlastního těla. Některé ráno se vzbudíte unavení a vaše klidová tepová frekvence dosahuje vyšších hodnot, než když jste plní energie. Podobné odchylky se vyskytují i v případě srdeční frekvence při zátěži.

Ideální je kombinovat obojí – technologie i vlastní pocity. Řiďte se hodinkami, ale zároveň se naučte poslouchat své tělo a jděte některé tréninky i bez jakýchkoliv senzorů. Naučte se odlišit tréninkové intenzity i bez nich.

Při závodě také nemáte každou chvíli možnost se ohlížet, co na to váš měřicí přístroj. Nebo v situaci, kdy vám soupeř odjíždí. Když ho budete chtít zachytit, musíte pocitově odhadnout, jestli zvýšení tempa ještě zvládnete.

Tempařská smrt

Skončíte v práci a jste nabuzeni na trénink. Vyjedete s nadšením a ani nezaregistrujete, že vaše tempo je vyšší, než by bylo vhodné. Pokud převažuje tento typ tréninku, v dlouhodobém výhledu se bude vaše výkonnost snižovat. Tempařské tréninky jsou poměrně náročné pro organismus a hlavně regeneraci. Výsledkem je, že nebudete umět zareagovat v závodě na zvýšení tempa soupeřů, ale stále pojedete “to své”.

Pomalu, nebo rychle

Snažte se o pestrost vašich tréninků. Tréninky vytrvalostního charakteru, nebo regeneračního absolvujte v aerobní intenzitě a někdy začleňte do svého plánu intervaly na hranici anaerobního prahu. Nebo když se cítíte v pohodě, můžete zkusit i sprinterský trénink, kdy se snažíte jet maximálním úsilím.

Jak rozlišit intenzity zatížení

Existuje mnoho způsobů, jak dělit zóny intenzit zatížení. V následujícím textu si vysvětlíme jeden typ dělení, který je vhodný i za předpokladu, pokud si chcete pohlídat tepovou frekvenci bez sporttesteru.

I. intenzita – výletní tempo

Snažte si držet takovou rychlost, abyste měli pocit, že jste schopní jet nebo běžet třeba hodiny. Naplánujte si výlet s kamarádem. Pokud si budete moci spolu povídat bez „lapání po dechu“ a jste schopni vdechovat vzduch nosem, máte jistotu, že se pohybujete v I. intenzitě. Jedná se o aerobní pásmo, v němž čerpáte zdroje energie aerobním způsobem. Máte dostatečný přísun kyslíku a nedochází k zakyselení svalů.

V kopcích je těžké dodržovat tuto intenzitu. Nemusíte běžet. Stačí, když půjdete svižným krokem, nebo na lyžích „stromečkem“.

II. intenzita – tempařský trénink

Už si nepřipadáte jako na výletu, ale snažíte se držet zvýšené tempo, u kterého je obtížnější si s parťákem popovídat. Vdechování vzduchu nosem nestačí. Pohybujete se v tepovém pásmu mezi aerobním a anaerobním prahem. Dochází k částečnému zakyselení svalů, kdy jsme schopní laktát odbourávat.

Jak jsme uvedli výše. Pokud absolvujete celý vytrvalostní trénink v této zóně a častěji během týdne, bude to pro vaše tělo velká porce. Raději se držte I. intenzity a do ní v průběhu tréninku zařazujte intervaly z II. pásma.

III. intenzita – Anaerobní zóna

Pohybujete se na tepové frekvenci odpovídající hodnotám laktátu na anaerobním prahu. Svalům dodáváme hraniční množství kyslíku, kdy jsou ještě schopny laktát odbourat a nezakyselí se. Dýcháte naplno pusou. Cítíte, že kdybyste přidali, dostali byste se za „svou hranou“.

IV. intenzita – závod

Jedná se o závodní tempo, kdy se snažíte na dané trati nechat maximum. Této zóny využíváme zejména v kratším závodu trvající kolem půl hodiny, kdy jste schopni vyjet krátký kopec a ve sjezdu si zase trochu odpočnout. V případě několikahodinových závodů, jakými jsou například dálkové běhy na lyžích, se po většinu doby pohybujete pod nebo na hranici ANP a jen výjimečně se dostanete výše. Cítíte, že vás pálí svaly a dýcháte na plné obrátky. Můžete mít i pocit krve v krku, kdy máte velmi prokrvené sliznice.

V. intenzita – sprint

Snažíte se vyvinout maximální rychlost na krátkém úseku v délce trvání přibližně do 15 s. Za tak krátký okamžik nedokážete zvýšit tepovou frekvenci na maximum, ale snažíte se o maximální frekvenci pohybu. Krátké sprinty můžete zařazovat do tréninku pravidelně, protože nevedou k dlouhotrvající únavě, naopak například v rámci vytrvalostního tréninku oživí monotónní činnost. Na tento typ tréninku je třeba být v plné kondici a svěží, bez žádných svalových problémů.

Dejte si zabrat v tréninku

Intervalové tréninky provozujte ideálně ve III. nebo IV. intenzitě zatížení. Můžete je zařazovat i 1 – 2x týdně, dle únavy. Jedná se o opakované úseky v délce 3 – 8 min., s pauzami 1 – 4 min. Pauza mezi úseky je většinou dlouhá asi třetinu až polovinu doby úseku. Pokud poběžíte např. 6 x 4 min. úseky, zařaďte mezi nimi 1:30 min. až 2 min. pauzu.

Dejte si pozor na fázi zapracování před samotnými intervaly, kterou byste měli absolvovat výhradně v I. intenzitě. Teprve potom můžete kvalitně oběhnout rychlé úseky.

Závěrem

Jedním ze základních faktorů výkonnosti sportovce je kvalitně posílený kardiovaskulární systém. Můžete najíždět kilometry, můžete posilovat, ale pokud nebudete “trénovat” srdce a testovat ho změnami rytmu, nebudete se dál výkonnostně posouvat. Jestliže nestíháte tolik trénovat, raději vynechte jeden vytrvalostní trénink než jeden intervalový.